Cenar es imprescindible y no debería ser menos importante hacerlo de forma saludable pero, a veces, nos da pereza pasar mucho tiempo en la cocina. Para conseguir una dieta sana hay que elaborar recetas acorde a ello, porque somos lo que comemos. A la hora de llevar una buena alimentación, hay muchos factores en juego que son importantes. Por ejemplo, es recomendable masticar bien los alimentos, unas 25 veces cada cucharada que nos metemos en la boca. Eso hará que comamos más lento y que nuestro cerebro perciba la sensación de saciedad cuando aún no nos hayamos terminado el plato. Recuerda que la digestión empieza en la boca. Otro de los trucos o hábitos que debes tener en cuenta a la hora de llevar una alimentación saludable, es empezar todas tus comidas y cenas con un alimento de origen vegetal. De este modo, tendrás e aporte de fibra que necesitas, así como un número importante de vitaminas, minerales y antioxidantes. Con estos pequeños consejos podrás disfrutar de recetas deliciosas para mantener tu cuerpo sano y fuerte.

Ahora bien, es importante cenar todos los días, como ya hemos dicho, aunque es probable que  muchas veces, cuando llega la hora de la cena, o bien por pereza o por desconocimiento, te preparas cualquier cosa. Eso va a cambiar a partir de ahora con estas 10 recetas de cenas saludables que te permitirán comer bien y que tienen menos de 500 calorías. Además son rápidas y fáciles de hacer, en tan solo 10 minutos podrás conseguir un plato sabroso y saciante. Quinoa, judías, pasta, pescado, huevos y hasta bocadillos. Tienes muchas opciones distintas según lo que te apetezca. ¡Seguro que todos en tu casa las querrán probar! ¿Te atreves a intentarlo?

Ensalada de quinoa con espárragos
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Ensalada de quinoa con espárragos

Quinoa con espárragos trigueros, champiñones Portobello y nueces. Cuece la quinoa en agua con sal y, mientras tanto, prepara el resto. Se trata de trocear las verduras y de saltearlas durante unos 5-6 minutos en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva. Justo después, escurre bien la quinoa, échala a la sartén de las verduras salteadas y salpimenta. Añade tres nueces por encima y…¡listo!

Guiso de judías pintas
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Guiso de judías pintas

Judías pintas a la mejicana. Trocea el pimiento rojo y la cebolla y dóralos en una sartén antiadherente. Pasados 5 minutos, añade media latita de maíces, judías pintas cocidas y una cucharada de soja texturizada cruda. Cubre el guiso con agua caliente, ponle algo de sal y añade un poquito de comino en polvo y de pimentón picante. Deja cocer 5 minutos más y ya tienes un plato exquisito.

Espaguetis a la boloñesa
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Espaguetis a la boloñesa

Cuece la pasta en agua salada y, entre medias, prepara una salsa boloñesa ultrarrápida: en una sartén antiadherente, rehoga la carne picada, convenientemente salpimentada. Al cabo de 5 minutos, agrega una pizca de orégano, media lata de tomate triturado y media más de champiñones enlatados. Ahora, escurre la pasta y añádela a la sartén de la boloñesa. Mezcla bien y sirve caliente.

Ensalada César
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Ensalada César

Prepara una pechuga de pollo a la plancha en una sartén antiadherente. Lava bien la lechuga y colócala escurrida y bien troceada dentro de un cuenco. Tuesta unas rodajas de pan integral y, cuando estén doradas, pártelas con las manos dentro del cuenco de la lechuga. Agrega la pechuga de pollo troceada y aliña con medio yogur natural, una cucharadita de mostaza Dijon y una pizca de sal.

Sándwich con huevo
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Sándwich con huevo

Cuece un par de huevos y déjalos enfriar. Acto seguido, pélalos y trocéalos muy bien, hasta casi formar una pasta. Ahora, mézclalos con una cucharada rasa de mayonesa. A continuación, tuesta tres rebanadas fi nas de pan integral y extiende sobre dos de ellas la pasta de huevo. Solo te falta poner unas rodajas de tomate y pepino con sal por encima para preparar un sándwich de tres pisos.

Ensalada con atún
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Ensalada con atún

Ensalada verde con queso fresco y atún en aceite de oliva virgen extra acompañado de tostadas integrales. Elige un paquete de 150 g de hojas verdes variadas (espinaca, berros, rúcula…), añade queso fresco, 1 lata de atún al natural y aliña con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, vinagre y especias al gusto. Acompaña con 3 biscotes de pan integral (30 gramos).

Verduras y boniato
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Verduras y boniato

Verduras y boniato con especias y 2 huevos al microondas. Necesitarás 1 tomate, 1 puerro, 1 cebolla, 2 huevos y 140 g de boniato crudo (cortado a dados, envasado al vacío). Pon los vegetales cortados y el boniato en un molde de silicona o esparcidos por la base del plato. Ahora, rompe los dos huevos sobre los vegetales y el boniato como si se fuesen a freír. Cierra el molde bien y cuece 3 min a máxima potencia.

Ensalada fría de judía blanca
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Ensalada fría de judía blanca

Empedrado de judía blanca. Necesitarás 200 g de pimiento rojo y verde, 1 cebolla tierna, 100 g de judía blanca cocida, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Ponlo en la nevera y tómatelo frío. Este plato es muy refrescante y nutritivo, ya que tiene un poco de todo. En otras versiones, algo más calóricas, se le añade bacalao desalado a trocitos o una lata de atún en conserva.

Fajitas de pollo y verduras
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Fajitas de pollo y verduras

Fajitas con tiras de pollo salteadas con pimiento y cebolla. Necesitarás 120 g de pechuga de pollo, 150 g de pimiento, 100 g de cebolla, comino, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal. Lava, corta laverdura y el pollo. Ponlos en la sartén a fuego lento, removiendo a menudo, y tapa. Calienta las fajitas 30segundos en el microondas. Rellénalas con la mezcla. Añade sal y comino.

Huevos revueltos con verduras y gambas
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Huevos revueltos con verduras y gambas

Vas a necesitar: 3/4 tostadas integrales, 1 zanahoria, 1 calabacín, 1 huevo, 70 g de colitas de gambas congeladas ya peladas y aceite de oliva virgen extra. Descongela las colas de gamba en el microondas 1-2 minutos. Lava, pela y corta el calabacín y la zanahoria. En una sartén con aceite, saltea los vegetales, añade las gambas y rompe el huevo sobre ellos. Remueve y listos.