La sopas digestivas se preparan con ingredientes ligeros, muchas verduras y especias que le dan un toque especial, las sopas y cremas vegetales de toda la vida pasan a la categoría detox. Son platos con pocas calorías, ricas en beneficios para tu salud y un excelente recurso para recobrar la normalidad a tu dieta tras las largas sobremesas navideñas.

Las sopas engloban mucho más que su propia palabra de solo cuatro letras. El aroma a caldo casero en las celebraciones navideñas puede dar paso a unas sopas frescas y ligeras, también nutritivas, que den un respiro a la trabajosa digestión de todos los encuentros familiares. Después de menús tan copiosos agradeceremos cenas frugales en forma de sopa, una opción de elaboración sencilla y nutritiva. Fáciles de preparar, en mucho menos de una hora estarán listas, son precisos pocos utensilios y la inspiración del momento porque son un claro ejemplo de la cocina del aprovechamiento. Con una sopa puedes dar vida a una arroz o a los tallos u hojas de algunas hortalizas como las hojas de remolacha, col, brócoli o zanahorias . “Una sopa puede ser un alimento completo cuando no dispones de tiempo para cocinar, un manjar que caliente tu cuerpo con la llegada del frío, que nutra tu organismo, le ayude a combatir la inflamación y favorezca la eliminación de toxinas”, explica Josefina Llargués, nutricionista y autora de Sopas Detox. “Tomar una taza de sopa o caldo antes de comer y a una temperatura más bien caliente provoca sensación de saciedad”, comenta Marisa Aguirre, en Supersopas (Urano). Las sopas vegetales de siempre ahora tienen una nueva etiqueta, las detox, formadas por ingredientes ligeros y muchas verduras. “Los caldos, las cremas y las sopas de baja densidad calórica y elaborados con alimentos de verdad gozan de innumerables beneficios para la salud”, añade Llargués. Los alimentos estrella para esta labor son las verduras, las frutas, las hierbas aromáticas, las especias, las semillas y los germinados, que tienen cualidades para promover y optimizar la experiencia depurativa. “Alimentos como el ajo, la cúrcuma o el jengibre, entre otros, son poderosos antivirales y antibacterianos. Es importante recordar que tenemos una farmacia en la cocina”, concluye Aguirre.

Beneficios de las sopas detox

1. Sin aditivos. En comparación con las sopas comerciales, el sabor, la calidad y los beneficios de las de elaboración casera son extraordinarios. No contienen aditivos artificiales, así que practica el kilómetro cero en todo su esplendor: hazte con verduras y hortalizas de proximidad y temporada.

2. Son saciantes. Al ser en su mayoría platos de cuchara, son más saciantes y la ansiedad por masticar, desaparece. Además, la monotonía es cierto que no tiene cabida en una sopa detox. Porque se pueden mezclar muchos ingredientes y texturas: es difícil cansarse.

3. Favorecen el peso saludable. No significa que solo tengas que tomar esa sopa detox, pero es muy probable que tras tomarla termines por ingerir menos alimentos como segundo plato. Tomar una sopa de baja cantidad calórica como entrante reducirá el consumo de alimentos sólidos. Y es una estrategia fantástica si quieres perder peso o evitar engordar.

4. Valor nutricional. Te aportan variedad en aceites, semillas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, agua... Si te preocupa la falta de tiempo haz de más y congela (pero, ¿seguro que no tienes ni una hora para cocinar?)

Te dejamos algunas propuestas fáciles y apetecibles en forma de sopas detox.

 

Crema de pera y rúcula
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Crema de pera y rúcula

Cantidad: 2 persnas / Preparación: 20 minutos / Refrigeración: 15-20 minutos

INGREDIENTES:

• Medio litro de agua

• 4 peras blanquillas con piel,

en su punto de maduración

• 1 bol de rúcula

• 2 cucharadas de hierbas aromáticas frescas

• El zumo de 1 limón pequeño

• Sal marina o sal de hierbas

• 1 pizca de pimienta negra molida

• Aceite de oliva virgen extra

• Flores comestibles para decorar

PREPARACIÓN: 

1. Tritura todos los ingredientes en el vaso de la batidora, a excepción del aceite de oliva virgen extra y las flores, hasta conseguir una textura cremosa y homogénea. Si es necesario, rectifica de agua, sal y pimienta.

2. Refrigera hasta el momento de servir y, una vez en el bol, decora con las flores y un hilo de aceite de oliva. Si no dispones de flores, puedes utilizar almendra picada, unas hojitas de rúcula o semillas de sésamo.

3. Si no dispones de un bol de rúcula puedes utilizar también otras hojas verdes como espinacas, canónigos, berros, hojas de mostaza, etc. con las hierbas aromáticas, lo mismo: puedes hacerte con perejil, eneldo, cebollino, albahaca, cilantro o menta. Para saber más: La pera es una fruta con efecto saciante por su contenido en fibra: es fantástica para las personas que quieren perder peso y están haciendo una dieta para adelgazar. Además, es una fruta con acción antiinflamatoria, nos ayuda a mantener un tránsito intestinal regular y combatir el estreñimiento, y tiene un efecto muy beneficioso sobre nuestra microbiota o flora intestinal. Elígela siempre que puedas de cultivo ecológico.

Crema de remolacha con coco
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Crema de remolacha con coco

Cantidad: 2 personas / Preparación: 40 minutos / Cocción: 20-25 minutos

INGREDIENTES:

• Agua

• 3 o 5 remolachas frescas,

peladas, cortadas en dados

• 1 cebolla morada grande,cortada en medias lunas

• Especias: cardamomo, cúrcuma, pimienta negra, fenogreco, laurel...

• Sal marina

• Aceite de oliva virgen extra

• Crema de coco y coco (para decorar)

PREPARACIÓN:

1. En una olla, saltea la cebolla durante unos minutos en un hilo de aceite, a fuego medio, con la olla tapada y removiendo a menudo para que no se aguante. Si le añades una pizca de sal, la cebolla pochará mejor.

2. Cuando la cebolla esté transparente, incorpora la remolacha, las especias elegidas, una pizca de sal marina y la cantidad justa de agua para cubrir.

3. Hierve con la olla tapada a fuego medio entre 20 y 25 minutos o hasta que la remolacha esté tierna.

4. Si has utilizado laurel, retira las hojas. Si es necesario, añade más agua y rectifica de sal y especias y tritura hasta conseguir una consistencia cremosa sin grumos.

5. Una vez en el bol, riega con un hilo de crema de coco para darle un toque de contraste y decora con los germinados. Para saber más: “Esta receta te aporta un plus de resistencia muscular gracias a la energía de la remolacha”, explica la nutricionista Josefina Llargués. Reserva las hojas de la remolacha para una sopa, añadir a una ensalada o cocinarlas como acelgas.

Sopa 'verde que te quiero verde'
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Sopa 'verde que te quiero verde'

Cantidad: 1 persona / Preparación: 15 minutos / Refrigeración: 15 minutos (opcional)

INGREDIENTES:

• Agua en cantidad suficiente para conseguir la textura deseada

• 1 manzana verde con piel

• 1 rodaja de jengibre fresco pelado

• Medio limón o 1 lima sin piel, parte blanca sin pepitas

• Medio pepino con piel

• Medio bol de hojas con espinacas frescas

• 1 manojito de albahaca o cilantro fresco

• 1 rama de apio sin hilos, incluidas las hojas verdes tiernas

PREPARACIÓN:

1. Lava y trocea todos los ingredientes. Introdúcelos en el vaso de la batidora y tritura.

2. Añade el agua y vuelve a triturar hasta conseguir una textura homogénea. Si es necesario, rectifica de agua.

3. Toma la sopa como tentempié en cualquier momento del día para depurar el organismo y mantener a raya los antojos. Para saber más: Esta sopa fría es rápida de preparar y tiene grandes beneficios para el organismo. Quizá la propiedad más conocida de la manzana sea su acción reguladora intestinal. Si la comemos cruda y con piel es útil para tratar el estreñimiento, ya que así aprovechamos de ella su riqueza en fibra insoluble presente en la piel, que estimula la actividad intestinal y ayuda a mantener los músculos intestinales en forma. Además, las manzanas verdes son una de las mayores fuentes de flavonoides. Dichos compuestos antioxidantes son capaces de frenar la acción de los radicales libres sobre las células del cuerpo. Comer frutas y verduras crudas es la opción más saludable.

Crema de cúrcuma y especias
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Crema de cúrcuma y especias

Cantidad: 4 personas / Preparación: 20 minutos / Cocción: 5 minutos

INGREDIENTES:

Para la pasta de cúrcuma:

• 1 cucharadita de cúrcuma fresca rallada o 1 cdta de cúrcuma en polvo

• 1 cdta de jengibre fresco rallado o 1 cdta de jengibre en polvo

• Media cdta de canela molida

• 1 pellizco de pimienta negra molida

• 1 trocito de vaina de vainilla

• 1 cdta de aceite de coco virgen ecológico

Para el acompañamiento:

• 1 litro de agua

• 250 ml de leche de coco

(casera mucho mejor)

• La pasta de cúrcuma

• 1 cdta de miel cruda ecológica o de sirope de arce (opcional)

PREPARACIÓN:

1. Mezcla en un cazo todos los ingredientes para preparar la pasta de cúrcuma.

2. Añade la leche de coco y remueve.

3. Hierve a fuego bajo durante unos cinco minutos. Retira del fuego y, si lo deseas, endulza con un hilo de miel de sirope de arce. Para saber más: Tómala bien caliente. “Esta sopa dorada es antiinflamatoria y reconforta el cuerpo y el espíritu”, comenta Josefina Llargués. La cúrcuma tiene propiedades digestivas y actúa como un antiácido natural, contra la acidez estomacal. Además, esta especia tiene propiedades antiinflamatorias. La leche de coco contiene glucosa ni fructosa, a pesar de su sabor dulce. De hecho, solo posee un 2% de azúcar. Por otra parte, la nutricionista aconseja que para añadir el trocito de vaina de vainilla, practiques un corte superficial y extrae las semillas con la punta de un cuchillo. Utiliza tanto las semillas como la vaina.

Sopa de noodles con verduras
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Sopa de noodles con verduras

Cantidad: 2 personas / Preparación: 20 minutos / Cocción: 5 minutos

INGREDIENTES:

• 2 litros de agua

• 150 g de noodles de trigo sarraceno ecológico

• 2 dientes de ajo

• 1 cebolla tierna laminada, incluida la parte verde tierna

• 1 puerro laminado

• 1 zanahoria, cortada en juliana

• 5 o 6 champiñones laminados

• 1 tronco de apio, cortada en rodajas finas

• Medio pimiento rojo

• Medio pimiento verde

• 1 cda de jengibre fresco

• 1 tira de alga wakame

• 1 pizca de sal marina

• Pimienta negra molida

• Aceite de oliva virgen extra

• Salsa de soja

• Perejil y cebollinos frescos picados, para espolvorear

PREPARACIÓN:

1. En una olla con tapa, calienta una cucharada de aceite y rehoga a fuego medio los ajos, la cebolla y el puerro.

2. Añade la zanahoria, los champiñones, el apio y el pimiento rojo y el verde cortados en tiras finas, el jengibre fresco rallado y el alga. Tapa y rehoga entre 3 y 4 minutos con la olla tapada. Si es necesario añade alguna cucharada de agua para facilitar la cocción.

3. Salpimienta, cubre con el agua y hierve a fuego bajo durante unos 5 minutos.

4. En una olla aparte, lleva dos litros de agua a ebullición y hierve los fideos (sigue las instrucciones del paquete).

5. Escúrrelos, dispón inmediatamente una pequeña cantidad de fideos en un plato hondo y añade el caldo con las verduras.

6. Sazona con un hilo de salsa de soja, espolvorea con las hierbas aromáticas y aliña con un hilo de aceite de oliva. Sirve caliente.

Caldo de ‘reishi’ y col lombarda
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Caldo de ‘reishi’ y col lombarda

Cantidad: 4 personas / Preparación: 40 minutos / Cocción: 35 minutos

INGREDIENTES:

• 1 litro de agua

• 2 hojas de col lombarda, cortadas en tiras

• 2 láminas de reishi o 1 cda de reishi en polvo

• 1 cebolla mediana, picada fina

• 1 zanahoria mediana, cortada en dados

• 1 o 2 tallos de apio laminados

• Media chirivía laminada

• 1 manojo de perejil picado

• 1 cucharada de jengibre rallado

• 1 cdta de tomillo seco

• 1 pizca de cayena en polvo

• 2 dientes de ajo

• 1 tira de alga kombu

• 1 pellizco de sal marina

• Aceite de oliva virgen extra para aliñar

PREPARACIÓN:

1. Hierve todos los ingredientes a fuego bajo y con la olla tapada entre 30 y 35 minutos.

2. Cuela y bebe este caldo entre horas a lo largo del día, aliñado con un hilo de aceite de oliva. Caliéntalo antes de tomarlo o envásalo en un termo.

Para saber más: El reishi, conocido como el hongo de la eterna juventud, se utiliza mucho en la cocina oriental. Es muy difícil de comerlo al natural por su fuerte sabor amargo, es por eso que la industria lo combina con otros productos naturales. “Si has utilizado reishi en láminas, retíralo antes de triturar. Si lo prefieres, también puedes consumirlo como sopa con las verduras sin triturar”, comenta la nutricionista Josefina Llargués. Además, para esta receta, Llargués recomienda reservar los vegetales para preparar una crema. Solo tendrás que añadir agua o caldo de verduras en cantidad suficiente, dar un hervor, triturar y aliñar

Sopa de puerro y manzana
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Sopa de puerro y manzana

Cantidad: 2-3 personas / Preparación: 30 minutos / Cocción: 5 minutos

INGREDIENTES:

• 1 litro de agua

• 3 puerros: solo la parte blanca, reserva la parte verde tierna para preparar una crema o para añadir a un salteado

• 2 manzanas con o sin piel, de la variedad que te guste

• 1 pizca de pimienta negra

• 1 cdta de cúrcuma en polvo

• 1 clavo de olor

• Aceite de oliva virgen extra

• 2 cdas de cebollino picado o algunas hojitas de albahaca fresca, sal marina especiada y acelite de oliva para decorar

PREPARACIÓN:

1. Corta los puerros por la mitad, lávalos para eliminar los restos de tierra y lamínalos.

2. Lava las manzanas, extráeles las semillas y córtalas en dados.

3. En una olla, rehoga los puerros a fuego medio en una cucharada de aceite de oliva, con la olla tapada y removiendo a menudo, hasta que estén transparentes.

4. Añade las manzanas, las especias y el agua. Cocina unos

5 minutos a fuego medio y con la olla tapada o hasta que las manzanas estén tiernas.

5. Fuera del fuego, retira el clavo de olor y tritura hasta conseguir una textura homogénea. Añade agua según tus preferencias.

6. Sirve la sopa fresquita o a temperatura ambiente, decorada con las hierbas aromáticas y sazonada con sal marina especiada y un hilo de aceite de oliva. Para saber más: Aunque esta sopa no está tan pensada para consumir en invierno, puedes utilizarla como entrante. El puerro, con un bajo nivel calórico, es un excelente diurético.

Sopa a base de kale
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Sopa a base de kale

Cantidad: 2-3 personas / Preparación: 25 minutos / Imprescindible: El extractor de zumos o slow juicer

INGREDIENTES:

• 1 litro de agua

• 2 hojas de kale o col rizada

• 1 manojito de perejil

• 1 limón pequeño con piel

• 2 troncos de apio

• 4 cm de nabo

• 1 pepino pequeño con piel

• 1 zanahoria

• 1 cucharadita de alga chlorella en polvo

PREPARACIÓN:

1. Retira el nervio central de la col.

2. Lava y trocea todas las verduras y pásalas por el extractor de zumos, incluida el alga chlorella.

3. Mezcla el zumo obtenido con el agua.

4. Tómala fresquita o a temperatura ambiente a lo largo del día. Agita antes de cada uso.

Para saber más: En los últimos años la kale –de hojas crujientes y fibrosas– es uno de los alimentos las celebrities, al ser considerada como un superalimento indispensable en smoothies. La buena noticia es que durante años ha estado cerca de nosotros, ya que se produce principalmente en Europa. “La porción de una taza tiene más calcio que la leche, más hierro que la carne, una gran cantidad de vitamina C –antioxidante–, K –relacionada con propiedades anticancerígenas– y A –contribuyen al mantenimiento de la piel y la visión–”, explican desde veoverde.com. El apio y el pepino de esta receta le dan ese punto de frescor. Por su parte, el alga chlorella es el alimento que tiene el mayor porcentaje de clorofila – el pigmento que tinta los vegetales de color verdoso–. La chlorella, rica en proteína vegetal, está compuesta por vitamina C, A y B12 – reduce la sensación de cansancio–.

 

Sopa de tomate y ajo
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Sopa de tomate y ajo

Cantidad: 2 personas / Preparación: 40 minutos / Cocción: 20 minutos

INGREDIENTES:

• Medio litro de agua

• 1 cebolla morada, en láminas finas

• 8-10 dientes de ajo laminados

• 1 kilo de tomates maduros, sin piel

• 2 o 3 hojas de laurel

• 1 pizca de pimienta de cayena, opcional para darle un toque más picante

• 1 pizca de pimienta negra

• Sal marina, al gusto

• 1 cdta de hierbas provenzales

• 1 pizca de comino para espolvorear

• Aceite de oliva virgen extra

PREPARACIÓN:

1. En una olla, rehoga la cebolla y los ajos en 1 cucharada de aceite de oliva. Remueve a menudo, para que no se quemen.

2. Escalda los tomates en agua hirviendo, quítales la piel y, si lo prefieres, también las pepitas.

3. Incorpora a la olla los tomates cortados en cuartos y el resto de los ingredientes. Remueve y cocina a fuego bajo durante 10 minutos y con la olla tapada, hasta que el tomate adquiera un tono ligeramente anaranjado.

4. Añade el agua, lleva a ebullición y hierve unos 10 minutos.

5. Retira las hojas de laurel y tritura hasta conseguir una textura ligera. Si es necesario, añade más agua y rectifica de sal.

6. Sirve la sopa caliente aliñada con un hilo de aceite de oliva virgen extra y espolvoreada con el comino. Para saber más: “Ayuda a combatir las infecciones con el poder antibiótico del ajo”, explica la nutricionista Llargués. De hecho, éste ha sido utilizado tradicionalmente para prevenir infecciones. Su sabor es poderoso, compensado en esta receta por el tomate.

 

Crema de calabaza con un toque tropical
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Crema de calabaza con un toque tropical

Cantidad: 2-3 personas / Preparación: 40 minutos / Cocción: 20 minutos

INGREDIENTES:

• 1 litro de agua

• 1 cda de aceite de coco virgen ecológico

• 1 cebolla mediana, laminada

• 1 cda de jengibre fresco rallado

• 1 bulbo de hinojo, cortado en dados

• Hojas de salvia (reserva algunas para decorar)

• 400 g de calabaza, pelada y cortada en dados

• 1 cdta de cúrcuma en polvo

• 1 pizca de pimienta negra molida

• 4 o 5 nueces

• Aceite de oliva virgen extra

• Sal de hierbas

• Leche de coco para cocinar

• Pipas de calabaza

PREPARACIÓN:

1. Calienta el aceite de coco en una olla tapada y rehoga la cebolla, el jengibre y el hinojo, hasta que la cebolla esté transparente.

2. Añade la salvia, la calabaza, la cúrcuma, la pimienta y el agua.

3. Hierve al menos durante unos 20 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.

4. Fuera del fuego, retira las hojas de salvia, añade las nueces y tritura hasta conseguir una textura homogénea y cremosa.

5. Una vez en el plato, sazona con la sal de hierbas, riega con un hilo de leche de coco y decora con algunas pipas de calabaza. Para saber más: “La calabaza es baja en calorías, saciante, antioxidante y ligeramente laxante”, comenta Llargués. De hecho, el 90% es agua y contiene fibra. Otra de sus características principales es un contenido en betacarotenos (beneficiosos para la piel, la visión...). Además, su dulzor hace que no tengamos tanta necesidad de consumir otros dulces no recomendables.