En el objetivo de seguir una dieta sana, el primer eslabón –y, normalmente, el más difícil de superar– es evitar que entren en tu despensa aquellos alimentos cuyo valor nutricional es más bien pobre. Ya te contamos que uno de los que no debe ocupar demasiado espacio en ella es el azúcar, pero hay muchos más que quizás consumas de forma habitual y que tienen una alternativa saludable y rica a la vez. El portal de vida sana Greatist recoge un buen listado de ideas para inspirarte e ir limitando la ingesta de alimentos poco nutritivos. Aquí va un breve resumen. 

1. Quinoa por cuscús

La quinoa procede de Sudamérica y el cuscús de tierras africanas, pero ambos alimentos tienen una textura granulada muy similar y son un acompañamiento ideal para carnes, legumbres o ensaladas. Sin embargo, el cuscús –a no ser que sea de cultivo ecológico– se elabora a partir de harina refinada –que tiene menos nutrientes que la integral–. En cambio, la quinoa es rica en fibra, minerales como el hierro y el magnesio, o la vitamina B12.

2. Falsa pasta de hortalizas frente a la pasta convencional

Puedes preparar espaguetis vegetales con hortalizas como el calabacín. Además de evitar un consumo excesivo de carbohidratos –enemigo de los kilos de más–, sólo tendrás que saltearlos durante unos minutos y saltarte así el proceso de ebullición. Puedes probrar a prepararlos con este plato lleno de sabor que propone el cocinero Bruno Oteiza.

3. Vegetales por picos o pan de pita

Hay quien se da un gustazo rebañando salsas tan saludables como un hummus de remolacha o el baba ganoush. Este picoteo puede ser el colmo de saludable si en lugar de saborearlo abusando de elaboraciones como el pan de pita o picos de bolsa, preparas como acompañamiento unos palitos de apio o zanahoria.

4.  Frutos secos por picatostes

En lugar de recurrir a los picatostes envasados que encuentras en el súper para aderezar tus ensaladas, opta por un puñado de nueces o almendras bien picadas o unas pasas y aportar un toque de dulzor natural. Evitarás así grasas y azúcares añadidos.

5. Endulza con vainilla y canela en lugar de con azúcar blanco

Se puede comer dulce sin remordimientos y sin perderle la partida a la báscula. Especias como la vainilla o la canela te ayudarán en este objetivo. Puedes añadirla a infusiones, café o postres.

6. Yogur con fruta natural por yogur de sabores

Se anuncian como yogures de frutas, pero lo cierto es que el contenido de fruta y sus nutrientes correspondientes suele ser más bien escaso, y lo que en realidad contienen son aromas de frutas procesadas. Por este motivo, mejor que agregues tú misma fruta fresca al yogur natural.

7. Puré de aguacate por mantequilla

Este fruto verde es tan versátil que va bien tenerlo siempre a mano para solucionar la cen​a. Además, haciendo un puré con un aguacate maduro, obtendrás una mantequilla rica en nutrientes y podrás apañar las tostadas mañaneras, pero también incluirlo en postres saludables como los que prepara la bloguera Auxy Ordóñez

8. Levadura nutricional por queso

Ya te contamos sus propiedades y usos, sobre todo, te indicamos que funciona como condimento. Así, puede ser una alternativa, por ejemplo, para sustituir alimentos ricos en grasas como el queso parmesano.

9. Vinagreta hecha en casa por salsa industrial

El azúcar añadido, las grasas y los conservantes suelen constituir la lista de ingredientes de las salsas y aliños para ensaladas que ocupan las estanterías del súper. Preparar una vinagreta casera no te llevará más de cinco minutos y puedes usar alimentos que no deben faltar en tu despensa como el aceite de oliva, vinagre, zumo de limón y especias como el orégano, la pimienta o el tomillo.

10. Chips de col rizada por patatas fritas

La col rizada o kale llegó para quedarse. Entre los beneficios que aporta, destaca que es rica en antioxidantes y calcio. Puedes freirla con aceite de oliva, sal y pimienta y disfrutar de este vicio sano frente a las patatas fritas congeladas o de bolsa. 

11. Arroz integral por arroz blanco

Al procesar el arroz blanco, se pierden nutrientes esenciales (como la fibra), por eso su versión integral tiene un perfil nutricional más completo.

12. Puré de nabos o coliflor por puré de patatas

Estas dos verduras son hipocalóricas –hazte con ellas si sigues un plan de adelgazamiento– y pueden aportar mucha cremosidad al puré de patatas convencional.

13. Avena por cereales refinados

La Fundación Española del Corazón destaca de la avena que es uno de los alimentos más indicados para bajar los niveles de colesterol malo. Además, puedes incluirla en tu ritual de desayuno de la mañana en un bol de yogur con fruta o con leche vegetal.

14. Helado de plátano por helado envasado

Sin crema, ni azúcar, ni leche añadidos, pero con la misma consistencia deliciosa de un helado: para saborear esta receta fácil y original, todo lo que tienes que hacer es congelar unos plátanos y, posteriormente, preparar con ellos un puré. 

15. Hierbas y cítricos en lugar de sal

Sabemos que la sal es reina del sabor en la dieta mediterránea. Pero de hecho, la comida no requiere este condimento para tener buen gusto. Con hierbas frescas, especias y cítricos como la lima y el limón puedes diversificar el sentido del gusto sin exponerte a los riesgos del consumo excesivo de sal.