Lo sabemos, estar en el aquí y en el ahora puede parecer difícil si no es que imposible. Con tantas distracciones y prisas, hacer ejercicios de mindfulness puede parecer viable solamente para un monje que viva en el Tibet.

Pero no. Puedes disfrutar del momento con un cambio de vida tan pequeño, tan paulatino, que no te costará tanto como imaginas. Pero calma, el mindfulness no consiste en levitar sobre tu cama si no que se trata de sintonizar con tus sentidos, saber qué te tiene tan tensa, lograr concentrarte, trabajar mejor, y disfrutar de las pequeñas cosas que suceden en tu día a día.

“El mindfulness significa prestar atención de una forma especial: a propósito, en el momento presente, y sin críticas”,  Jon Kabat-Zinn

Meditar es percibir, concentrarse, observar y cultivar y para hacerlo bien te serán de gran ayuda estos 20 ejercicios de mindfulness, bastantes simples, que a corto plazo te ayudarán a mejorar tu calidad de vida. 

Para los principiantes: La gente de The Mindfulness proyect comparte en el libro Yo, aquí ahora (Paidós) algunos ejercicios de mindfulness que son ideales para adentrarte en el mundo de la meditación:
 

1. Vamos, ánclate. 

Mantén tu atención concentrada en la luz de una vela o en una fuente durante un minuto –para saber cuándo acabar puedes ayudarte de una alarma–. Cuando tu mente divague, recupera suavemente la atención.

2. Signos vitales: respirar. 

Inspira y espira varias veces. Descubre dónde sientes tu aliento –pecho, estómago, caja torácica, nariz, boca, garganta–. ¿Dónde lo ubicas si cambia la duración –corta, media o larga– de la respiración?

Es frecuente que, cuando estamos tensas, nuestra respiración se centre en el pecho. Prestar atención a la respiración es una forma de anclarnos en el presente. Es un recurso bastante disponible que nos sirve cuando nuestra atención se va al futuro o al pasado.

3. Meditación del cubito de hielo.

Esta técnica no es apta para frioleras. Para hacer este ejercicio de mindfulness deberás sostener un cubito de hielo en la mano hasta que se derrita. Deja que el hielo derretido se derrame en tu regazo o en la mesa. Observa las sensaciones, los sentimientos de incomodidad, los pensamientos y las emociones que vas teniendo a medida que se presentan. Regístralos.

4. Salida de emergencia.

Sigue este paso a paso: Abandona lo que estás haciendo por un instante. Realiza tres inspiraciones con atención plena. Pregúntate: ¿qué me está pasando ahora mismo –en sensaciones físicas, en tus pensamientos, emocionalmente–? Percibe y reconoce tu experiencia presente con una atención bondadosa. Sigue respirando y continúa.

5. Desintoxicación digital.

¿En qué situaciones sueles mirar tu teléfono móvil? Analiza si lo haces antes de salir de la cama, durante las comidas, mientras hablas con otra persona, en el autobús de vuelta a casa... ¿En todas? Pasa un día sin tu móvil. Planea qué harás. Anota cuáles son los impulsos que te piden mirar el teléfono. Y como parte de este ejercicio de mindfulness, registra las cosas agradables que te han ocurrido por prestar más atención en tu trayecto.

6. Déjalo ir.

Escribe en unos globos con helio todas las cosas de las que pretendes liberarte. Sal al exterior, cierra los ojos y deja que los globos asciendan al cielo.

7. Alarma de la gratitud.

A lo largo del día pon una alarma cada 60 minutos. En cuanto suene te recordará que has de mostrar agradecimiento el hecho de sentirse agradecido a menudo se traduce directamente en una sensación de bienestar.

8. Caminar sin rumbo.

Camina hacia el parque o un espacio abierto en la naturaleza. Explora el lugar sin ningún propósito. Empieza percibiendo la sensación de los pies al pisar y desprenderse del suelo. Parte en una dirección. Asimila todo cuanto ves y sientes. Cuando tus pensamientos se alejen en una dirección diferente, procura que tu atención vuelva a centrarse en tus pies.

9. Signos vitales: ritmo cardíaco.

Para empezar este ejercicio de mindfulness pon el temporizador a un minuto. Coloca dos dedos de la mano izquierda en el cuello, en la zona en la que se toma el pulso. Con los ojos cerrados, marca cada pulsación que percibas. Repite este ejercicio utilizando un bolígrafo de un color distinto en cada ocasión. No te preocupes si alguna se te escapa. Cuando tu mente se aleje, haz que tu atención regrese suavemente a la sensación del pulso.

10. ¡Hola, té!

Prepárate una taza de tu té favorito. Aspira el aroma. Paladea el sabor. Siente la temperatura y disfrútalo con atención consciente.

11. Para dormir mejor.

Si eres de las que tu mente se acelera cuando intentas dormir seguramente sea porque al esforzarte tanto por dormirte el cerebro te mantiene despierto. Dormir bien y vencer el insomino requiere seguir una serie de pautas saludables pero la meditación también puede ayudarte. Abandónate a tus pensamientos. Deja que surjan y se desvanezcan como nubes. Inspira y espira siguiendo su ritmo. Inspira una, y otra, y otra vez.

Quien duerme bien no intenta dormirse. Cae dormido cuando se impone el cansancio. Deja estar el insomnio, no te fuerces. Coloca una mano en tu vientre y otra en tu corazón. Deja que la bondad te inunde y que los pensamientos deambulen. Deja que se instale el sueño.

12. Respira la ola.

Nuestra respiración es como una ola. Sube al inspirar y baja al espirar. Toma un lápiz y dibuja olas a medida que respiras. La inspiración infunde energía en el cuerpo, la espiración lo relaja. La inspiración activa el sistema nervioso simpático; la espiración, el sistema nervioso parasimpático.

Cuando te sientas cansada y desanimada durante la meditación, concéntrate en tu inspiración. Cuando te sientas inquieta o agitada, concéntrate en tu espiración.

ejercicios de mindfulness

Para los del nivel medio: los libros Mindfulness práctico (Oberon) y Mindfulness para dummies (Alidina) cuentan con ejercicios de mindfulness de lo más prácticos y útiles:

13. Comer conscientemente.

Coge una pequeña pieza de fruta con las manos. Pasa unos minutos contemplando su color y textura, como si nunca la hubieras visto antes. Llévate la fruta a la nariz, percibe su aroma y cómo es. Acerca la fruta a tu oreja, aprieta la fruta ligeramente y escucha el sonido que produce. Siente la textura de la fruta, cierra los ojos para sintonizar con el sentido del tacto de manera más profunda. Siente la forma del objeto y su peso.

Llévate la fruta a tu boca, ¿estás salivando? Si es así, tu cuerpo ya ha iniciado la primera fase de la digestión. Toca la fruta con tus labios. Observa el fenómeno de degustar y comer. Sé consciente del regusto que te queda en la boca cuando hayas acabado de comerte la fruta. Y así cada vez que te sientes a la mesa a comer. 

Y es que como te contamos en el número de mayo, debemos ser conscientes de lo que comemos y de cómo nos alimentamos porque el mindfulness eating es el primer paso de toda dieta saludable.

14. Mindfulness cotidiano.

Elige una actividad rutinaria en tu vida cotidiana, como por ejemplo cepillarte los dientes. Observa cómo sujetas el cepillo y las sensaciones al contacto con la mano, los dedos, al introducirlo en la boca, mientras te cepillas. Toma consciencia del gusto del dentífrico y de la sensación al pasar el cepillo con la pasta a través de la superficie de los dientes y las encías.

15. Escáner corporal.

Túmbate boca arriba y dejando que tu espalda repose sobre una esterilla o una manta. Separa ligeramente las piernas y deja que los pies descansen. Los brazos están separados ligeramente del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Lleva toda tu atención al movimiento de la respiración en la zona abdominal.

Cuando estés dispuesta, dirige tu atención hacia las sensaciones físicas del cuerpo, especialmente las táctiles o la presión, allá donde el cuerpo entra en contacto con el suelo o con la cama. Continúa concentrando tu atención en cada parte de tu cuerpo: tus pies, el tobillo, las piernas, la ingle y la cadera. Siente cómo llenas los pulmones e imagina que llevas esa respiración a cada parte del cuerpo.

Una vez hayas finalizado la exploración del cuerpo de esta manera, expande tu atención al cuerpo en su totalidad.

16. Meditación sedente.

Tras este nombre se esconde un ejercicio de mindfulness que consiste en ser consciente en una posición en la que estés sentads –y mejor tras practicar el “escaneo corporal”–.

Pon un par de revistas en las dos patas traseras de la silla. Al poner la silla inclinada ligeramente hacia delante harás que la espalda esté más recta de forma natural. Coloca los pies planos en el suelo o, si la silla es demasiado alta, sobre un cojín en el suelo.

Pon las manos sobre las rodillas con la palma hacia abajo o pon una mano sobre la otra. Imagina que tu cabeza es un globo de helio. Deja que se levante de manera natural y estira la columna vertebral sin tirar. Inclínate hacia delante y hacia atrás unas pocas veces hasta que encuentres el punto medio de equilibrio.

Concéntrate en tu respiración. Procura que tu mente no divague. Si notas que has perdido la concentración vuelve. Sin juicios ni recriminaciones.

17. Ejercicio de consciencia de los sonidos.

Comienza notando los sonidos de tu cuerpo, los sonidos de la sala en la que estás, los sonidos del edificio y, finalmente, los sonidos del exterior. Deja que los sonidos penetren en lugar de luchar por capturarlos. Escucha sin esfuerzo. Sigue así durante unos diez minutos más.

18. Ejercicio de consciencia de los pensamientos y sentimientos.

Este ejercicio se suele realizar como una continuación del anterior. Cuando estés lista, lleva la atención de los sonidos exteriores a tus pensamientos. Observa cómo los pensamientos surgen y se van. En cuanto notes que tu atención se enreda en un hilo de ideas, da un paso atrás con calma, alejándote de tus pensamientos, y vuelve a observarlos en la distancia, en la medida que puedas.

Ahora intenta centrarte en tus emociones. Observa qué emociones surgen y si son negativas –existen formas de frenarlas– o positivas.

19. La meditación metta: genera compasión.

Esta práctica busca generar compasión contigo y con los que te rodean. Puedes ubicarte en cualquiera de las posturas anteriores. Cuando llegues a un punto de concentración, visualiza a las personas que quieres alcanzar y repite alguna de estas frases:

  • Que esté en paz conmigo misma y con los demás.
  • Que me acepte tal como soy.
  • Que encuentre perdón para el daño inevitable que la gente se hace.
  • Que viva en paz y armonía con todos los seres.
  • Que me quiera a mí mismo completamente tal como soy, pase lo que pase.
  • Que no sufra miedo ni enfado.
  • Que me quiera a mí mismo incondicionalmente.

20. Ya que has logrado incorporar alguna de estas prácticas toma nota de estos consejos para que tu día sea más pleno:

  • Medita, aunque solo sea por unos minutos.
  • Reduce la velocidad y sintoniza con tu cuerpo y tus sentidos.
  • No discutas con la realidad: es lo que es.
  • Presta atención a la gente, especialmente a los seres queridos.
  • Piensa en algo por lo que sientas agradecimiento antes de irte a la cama.
  • Sé amable y bondadosa contigo misma, aun cuando te equivoques.
  • Cuando ocurren cosas buenas, detente y obsérvalas.
  • Cuando ocurren cosas no tan buenas, detente. Obsérvalas.
  • Al estresarte, inspira profundamente tres veces.
  • Conecta con la naturaleza al menos una vez al día.