Los bocadillos son una excelente opción alimenticia para empezar el día y, también, para hacer un pequeño tentempié por la tarde y así no llegar con tanta hambre a la cena. Seguramente, cuando piensas en un bocadillo te viene a la mente el jamón, el chorizo o el salchichón, pues bien, vamos a darte ideas vegetales con mucha proteína para hacer los bocadillos igual de sabrosos pero mucho más sanos.

Vamos a empezar por definir qué debe contener un bocadillo saludable y para ello la nutricionista Montse Bradford explica que debe estar formado por 3 ingredientes: un pan de buena calidad, proteína y vegetales.

¿Qué proteínas no provienen de la carne y son perfectas para un bocadillo? 

1. Hummus de garbanzos: es una excelente opción para rellenar un bocadillo. No lo compres preparado, ya que se hace en un momento. Tritura un bote de garbanzos cocidos y muy bien lavados, un poco de tahini, limón, aceite de oliva, comino, una punta de ajo, sal, pimienta y agua al gusto. Puedes hacer el mismo paté con otras legumbres: lentejas, alubias, etc.

2. Crema de cacahuete. Sabemos que suena americano, pero es un alimento que podemos encontrar fácilmente en tiendas y supermercados aunque debes vigilar cuál compras e intentar que sea en una tienda de productos naturales o bien que sus ingredientes no sean más que eso: cacahuetes, eliminando la sal y el aceite de palma de sus ingredientes. Consume la crema con moderación, es áltamente calórica al ser una concentración de frutos secos.

3. Paté de verduras. La elaboración de los patés vegetales es muy sencilla, parecida a la del hummus. Prueba, por ejemplo, el de champiñón. Utiliza lo mismos ingredientes que para el hummus pero sustituye los garbanzos por setas o champiñones asados al horno o en la sartén. Se puede hacer también zanahoria o con pimientos y almendras, por ejemplo. ¡Imaginación al poder!

4. Aguacate. Más fácil imposible. La textura pastosa del aguacate lo convierte en una excelente alternativa a la mantequilla. Puedes untarlo o cortarlo a trocitos.

5. Olivada de aceitunas negras: necesitas unas aceitunas negras, unos tomates secos, un diente de ajo y anchoas en aceite. Nada más ni nada menos que triturarlo todo junto y aliñar al gusto con aceite y sal.

6. Paté de berenjena: esté paté es muy típico de la cocina árabe y es muy sencillo de preparar. Solo necesitas unas berenjenas, un diente de ajo, zumo de limón al gusto, aceite de oliva y salpimentarlo. Te recomendamos que vayas probándolo para determinar el punto exacto de sal, pimienta, aceite y limón que deseas. La preparación es muy sencilla. Simplemente debes asar las berenjenas al horno hasta que estén hechas, dejarlas enfriar, pelarlas y directas a la batidora junto con el resto de ingredientes que, recuerda, debes ir añadiendo poco a poco para que quede a tu gusto.

7. Hummus de remolacha: Es parecido al de garbanzos pero se le añade remolacha. Queda un plato mucho más vistoso y también menos calórico.  Solo tienes que poner los garbanzos cocidos junto la remolacha (el doble de remolacha que de garbanzos) en la trituradora y añadirle un poco de zumo de limón y un diente de ajo sin germen y una cucharada de tahini. Triturarlo todo junto y… ya está, hummus terminado.

8. Huevo duro y mayonesa: es muy fácil de preparar y gusta tanto a grandes como a pequeños. Simplemente tienes que hervir los huevos hasta que estén duros, pelarlos y trocearlos. Luego añades la mayonesa y lo trituras todo junto hasta que quede una pasta homogénea. Puedes dejarla más o menos triturada según tus gustos. Dependerá de si prefieres encontrarte con trozos de huevo o prefieres que esté todo bien mezclado. En caso de que no quieras las calorías extra de la mayonesa, puedes triturarlo con un trozo de aguacate para unificarlo todo.


Ideas de bocadillos vegetales: 

  • Bocadillo de hummus, tomate y cilantro.
  • Bocadillo de mantequilla de cacahuete y manzana.
  • Bocadillo de paté de berenjena y espinacas crudas.
  • Bocadillo de aguacate, canónigos y albahaca.
  • Bocadillo de paté de tomate con rábanos.

Aquí, además, te enseñamos a preparar hummus, guacamole y babaganoush para rellenar tus bocadillos de proteínas vegeetales