Una alimentación rica en calcio, la exposición diaria al sol y la práctica de ejercicio regular son los mejores aliados para unos huesos fuertes y sanos. Os dejamos los 5 alimentos esenciales para cuidar los huesos.

Los 5 alimentos indispensables

1. Lácteos. El calcio es un mineral que ayuda a que nuestros huesos se mantengan fuertes y la mejor disponibilidad de calcio se obtiene de la leche y sus derivados. Los productos lácteos tienen además la ventaja adicional de ser buenas fuentes de proteínas y otros micronutrientes importantes para la salud ósea.

Lácteos

2. Pescado. Las especies más pequeñas, cuya espina también se come, son una gran fuente de calcio. Es el caso, por ejemplo, de la sardina, la anchoa o la caballa. Por otro lado, el salmón o el arenque son ricos en vitamina D, “esencial para el desarrollo y mantenimiento del hueso”, asegura la Dra. Romera.

Pescado

3. Verdura. Las verduras de hojas verdes como el brócoli y la col rizada también nos proporcionan calcio. La lista de verduras ricas en calcio la complementan la rúcula, el berro, las espinacas, el puerro o las acelgas. Aportan también ácido fólico, vitamina K y otros nutrientes necesarios para fortalecer los huesos.

Verduras

4. Fruta. La vitamina C es esencial para la formación de colágeno, una molécula proteica que proporciona resistencia al tejido óseo. Además, el colágeno permite la regeneración ósea y su curación en caso de fractura. Las naranjas, kiwis, pomelos, papaya, piña o fresas son algunas de las frutas ricas en vitamina C.

Fruta

5. Frutos secos. Tomar un puñado al día aporta calcio y otros minerales importantes para los huesos, como el magnesio. La Dra. Romera recomienda especialmente la ingesta de nueces, almendras e higos secos. Pero cuidado: ni tostados ni salados. Aportan también muchas calorías, así que no abuses de ellos.

Frutos secos

10 minutos al sol : vitamina D

No basta con el calcio para tener unos huesos fuertes. Para que nuestro organismo lo absorba es necesaria la vitamina D. “Es esencial para el desarrollo y mantenimiento del hueso, tanto por su papel en la absorción del calcio de los alimentos en el intestino, como por su rol en la mineralización del tejido óseo”, explica la Dra. Romera. Esta vitamina se obtiene de los rayos ultravioleta B y se absorbe a través de la piel. Una exposición diaria en las manos, cara y brazos de 10 o 15 minutos suele ser suficiente para la mayoría de las personas. “La vitamina D también se puede obtener de alimentos como el salmón, las sardinas, la caballa, los huevos, el hígado y de algunos alimentos enriquecidos como la margarina, los productos lácteos y algunos cereales”, añade esta reumatóloga.

Leche y yogures

Las recomendaciones de ingesta de calcio son de entre 800 y 1.100 mg al día, en función de la edad. Para hacernos una idea: dos yogures equivalen a 350 mg de calcio, es decir cubren entre el 32% y el 44% del requerimiento diario de este mineral. “La mejor disponibilidad de calcio se obtiene de la leche y sus derivados”, afirma la Dra. Romera. En términos de calcio, dos yogures equivalen a 400 gramos de espinacas, o bien a 350 gramos de brócoli, o 250 gramos de sardinas, o 140 gramos de almendras. Cantidades todas ellas, bastante elevadas. Es decir, sin los lácteos difícilmente se alcanzan los requerimientos diarios de calcio. Las bebidas vegetales (de soja, de avena, de coco o de almendra) suelen llevar a equívoco porque no son leches. El aporte en calcio de estas bebidas es inferior al de la leche de vaca, aunque también es cierto que cada vez hay más marcas que las enriquecen con calcio. Por otro lado, las leches semidesnatadas o desnatadas también tienen un menor contenido de calcio, pero también las hay enriquecidas. Si las tomamos, los expertos recomiendan leer las propiedades nutricionales para asegurarnos de que estén enriquecidos con calcio.