Explicaba Antonio Ortí que una de las razones por las que la dieta japonesa es tan sana es porque comen más de 30 alimentos al día, y la mayoría son vegetales. En la variedad está lo saludable. En un día normal, el menú de un japonés consta de cinco platos: sopa de miso, arroz blanco y tres platos más. Estos tres platitos suelen ser de verduras, pescado o sashimi y tofu.

En el libro La dieta del sushi (Libros Cúpula) encontraremos las mejores recetas de la dieta japonesa para perder peso de manera saludable. Nos ha gustado que no sólo se centra en preparar sushi, que es lo que típicamente asociamos a la dieta japonesa, sino que nos enseña a cocinar deliciosos entrantes y segundos que nada tienen que ver con enrollar una alga y arroz. Todos los ingredientes son fáciles de encontrar en supermercados orientales, pero siempre podéis sustituir el rábano japonés por rábano normal o los aderezos por aceite de oliva y vinagre.

Sopa de miso con zanahoria y rábano
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Sopa de miso con zanahoria y rábano

Ingredientes para dos tazones:

1 cucharadita de hojuelas de bonito

50 g de daikon (rábano japonés), finamente laminado

1 zanahoria pequeña, finamente laminada

1/2 cebolla grande, finamente picada

1 cucharada de pasta de miso

 

Hierve 600 ml de agua en una cacerola. Agrega las hojuelas de bonito y todas las verduras. Cuece durante 3 minutos, hasta que las verduras se ablanden. Apaga el fuego.

Agrega la pasta de miso a la sopa usando un colador pequeño y ayudándote con una cucharita para pasarla toda.

Enciende de nuevo el fuego y, removiendo, deja que hierva; a continuación sirve.

58 calorías por tazón

Ensalada japonesa de col
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Ensalada japonesa de col

Ingredientes para dos raciones pequeñas:

200 g de daikon 

100 g de zanahorias

2 cucharadas de salsa de soja

2 cucharadas de vinagre de arroz

2 cucharadas de mirin

1 cucharadita de azúcar glas

1 cucharada de sésamo blanco, machacado en un mortero

3 cucharadas de cebolla tierna finamente picada

 

Corta en tiras finas el daikon y la zanahoria y enjuaga con agua fría. Mezcla todos los ingredientes restantes excepto la cebolla, para hacer un aderezo. Coloca las verduras en un tazón y mézclalas con el aderezo. Esparce la cebolla tierna por encima, ¡y listo!

225 calorías por ración

Ensalada de fideos soba para saciarte
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Ensalada de fideos soba para saciarte

Ingredientes para dos personas:

Para la ensalada:

200 g de fideos soba

240 g de hojas de espinaca baby

1 puñado de tomates cherry (opcional)

Para el aderezo:

4 cucharadas de aceite de sésamo

6 cucharadas de salsa de soja

2 cucharadas de zumo de limón

2 cucharadas de sésamo blanco, machacado en un mortero, más un poco para servir

2 cucharaditas de chile en polvo (japonés, idealmente)

 

Deja hervir 4 litros de agua y cocina los fideos soba durante 15 minutos (o según las instrucciones del paquete). Escurre y enjuaga los fideos en agua fría. Escurre muy bien una vez más. Mezcla todos los ingredientes para el aderezo. Pon la pasta, las espinacas y los tomates (si se utilizan) en un tazón, mézclalos con el aderezo, espolvorea el sésamo y sirve.

501 calorías por ración

Atún ligeramente asado a la parrilla con rúcula
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Atún ligeramente asado a la parrilla con rúcula

Ingredientes para dos personas:

1 cucharadita de sal marina

1 trozo de 200 g de atún con calidad para sushi

100 g de ensalada de rúcula

1 cucharadita de sésamo negro y blanco

Para la salsa:

2 cucharadas de salsa de soja

1 cucharadita de azúcar glas

1 cucharada y media de vinagre de arroz

1 cucharadita de aceite de sésamo

 

Espolvorea la sal por todo el atún y reserva durante 15 minutos.

Precalienta una sartén antiadherente a fuego alto. Cuando esté bien caliente, añade el atún. Tan pronto coja color, dale la vuelta para que coja color del otro lado. Retíralo de la sartén una vez que se haya sellado todo. Colócalo en un plato, tápalo y ponlo en el refrigerador para que se enfríe rápidamente durante 15 minutos.

Mezcla todos los ingredientes juntos de la salsa.

Corta el atún en láminas muy finas, colócalo en un plato con la rúcula, rocía con la salsa y esparce el sésamo y la salsa restante al lado.

164 calorías por ración

Ensalada de pollo al vapor y sésamo
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Ensalada de pollo al vapor y sésamo

Ingredientes para la ensalada:

1 cucharadita de sal marina

1 pechuga de pollo

2 cucharadas de sake

1/2 lechuga romana mediana, finamente troceada

1/2 pepino, finamente laminado

Algunas rodajas de tomate

Algunas rodajas de cebolla morada

Para el aderezo:

4 cucharadas de salsa de soja

4 cucharadas de azúcar glas

3 cucharadas de vinagre de arroz

1/2 cubo de caldo de pollo

1/2 cucharadita de sal marina

1 cucharada de aceite de ajonjolí

 

Pon todos los ingredientes del aderezo, excepto el aceite de sésamo, en una sartén con 8 cucharadas de agua. Deja hervir a fuego lento. Remueve, asegurándote de que tanto el azúcar como el caldo de pollo se disuelvan completamente. Retira del fuego, deja enfriar y añade el aceite de sésamo, cubre y enfría en la nevera.

Espolvorea la sal en el pollo por ambos lados y colócalo en un recipiente resistente al calor. Añade el sake. Pon 2 cm de agua fría en una cacerola grande y coloca una rejilla con patas que sobresalga del nivel del agua. Coloca el recipiente con el pollo en la rejilla. Cubre la cacerola.

Coloca la cacerola al fuego y cuece a fuego medio durante 25 minutos de principio a fin.

Quita el recipiente de la olla y deja enfriar lo suficiente para manejarlo. Corta el pollo en tiras.

Coloca la lechuga en un plato y acomoda encima el pepino, el tomate y la cebolla morada. Coloca el pollo en la parte superior. Añade el aderezo de sésamo y sirve.

247 calorías por ración