1. El inspira, expira
De la mano del doctor en psicopedagogía Luis López, te proponemos una práctica para iniciarse en el mindfulness y estabilizar la mente: "Siéntate tranquilamente y coloca las manos donde te plazca. Toma tres o cuatro respiraciones profundas. Nota como el cuerpo se va ablandando y se relaja. Empieza a respirar solo por la nariz y lleva la atención al aire que entra y sale por las fosas nasales. Siempre que te distraigas, devuelve tu atención a la respiración. Repasa tu cuerpo y pregúntate: ¿Cómo me encuentro? ¿Qué emoción hay de fondo? Haz el ejercicio durante 10 o 15 minutos".

2. Dúchate prestando atención
Hacer con conciencia plena actividades rutinarias, que "normalmente hacemos con el piloto automático", es lo que nos plantea el instructor de mindfulness Andrés Martín Asuero. Una opción puede ser elegir la ducha al empezar el día: "Para entrenar el estar presente, dúchate como si hiciera un mes que no te duchabas con agua caliente, prestando atención a todo tu cuerpo. Verás la diferencia respecto a si lo haces planificando el día o moviendo tus manos sin estar pendiente del tacto. Seguro que te va a aportar bienestar".

 

 

3. Atenta al tic-tac del reloj
El neuropsicólogo Miguel Pérez, del Instituto Mente, Cerebro y Comportamiento de la Universidad de Granada, sugiere un ejercicio basado en buscar un foco de atención: "Estate atento al tic-tac del reloj e ignora todo el ruido alrededor, intentando que no te afecte. Cuando lleves un rato concentrado, altera ese foco de atención, y por ejemplo, escucha lo que pasa en la calle. Es una técnica para, de modo consciente, ir focalizándonos en diversos estímulos y manejar los cambios voluntariamente".

4. Concentración para los más pequeños
Entre un 2 y 5 % de la población infantil padece el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad, según diversos estudios que recoge la Federación Española de Asociaciones de Ayuda al TDAH. Para acabar con esta patología, "se combina el tratamiento farmacológico con acompañamiento psicológico y técnicas para controlar la atención", apunta Miguel Pérez. Una de las técnicas que se utilizan es enseñar a los niños a realizar las tareas en un tiempo limitado, por ejemplo colocando un reloj con una alarma. Asimismo, se aconseja que los padres retiren estímulos a su alrededor.

5. Recuenta tus distracciones
Si tienes problemas para concentrarte uno de los pasos para mejorar tu atención es detectar qué es lo que te distrae o interrumpe. No está de más que lo anotes, y las nuevas tecnologías también te pueden ayudar: ¿Cuántas veces consultas el smartphone? Mediante la aplicación Checky sabrás cuantas veces desbloqueas tu móvil y obtendrás una gráfica cada día. Ser consciente de tu comportamiento es el primer paso para atajarlo.

6. Gestiona el tiempo: lista de tareas
Organización y concentración van de la mano. Planifica tu día, si es necesario, haz una lista de tareas y ve eliminando las que ya hayas hecho. No trabajar en modo multitarea y acabar lo que empiezas te aportará satisfacción y la sensación de que tienes control sobre tu tiempo y, en consecuencia, sobre tu vida. Un truco para conseguirlo: discierne lo urgente de lo importante. Porque ambas cosas no son lo mismo.


¿Además de concentrarte a veces necesitas relajarte? Estas 10 canciones son ideales para relajarte.