Ya vimos los beneficios de planificar tu lista de la compra para comer mejor. Sin embargo, la mayoría seguimos pensando que preparar una cena deliciosa implica ir al supermercado y comprar ingredientes totalmente desconocidos y alejados de nuestras compras cotidianas.

Para erradicar este pensamiento de nuestra mente Eve o´sullivan y Rosie Reynolds, en su libro La Despensa ideal (Phaidon), comparten una lista de recetas con ingredientes recurrentes que cualquiera podría hacer. Su teoría es que tu despensa debería tener, sí o sí, los "alimentos estrella" (garbanzos, arroz, tomate triturado, harina, crema de cacahuate, huevos, pasta, leche de coco, leche y chocolate); más los condimentos básicos (sal, pimienta, mostaza vinagre, etc...); y, según cada receta, necesitarás hacer una una compra del día –más específica–, en la que hacerte con el producto fresco y de calidad.

El concepto no nos puede parecer más acertado y fácil de llevar a cabo, así que aquí te proponemos 7 recetas saludables para que conozcas las maravillas que puedes hacer con los ingredientes de toda la vida. Todos los platillos son fáciles de preparar y pueden ser transportables en un táper para disfrutarlos en la oficina. 

Ensalada de garbanzos y caballa con especias

Ensalada de garbanzos y caballa con especias

Para 2 personas

Preparación: 5 minutos

Cocción: 10 minutos

Compra del día: eneldo y caballa ahumada.

INGREDIENTES: 3 huevos, 1 cda. de aceite de oliva, 2 cdtas. de cúrcuma molida, 2 cdtas. de semillas de comino, 1/2 cdta. de copos de guindilla, 1 cebolla de cuñas finas, 400 g de garbanzos en conserva (escurridos y lavados), 1 manojo de eneldo picado grueso, 200g de caballa ahumada (con la piel retiraa y desmenuzada), sal y pimienta negra recién molida. 

PREPARACIÓN: Cueza los huevos en un cazo con agua hirviendo a fuego vivo durante 6 minutos, escúrralos, sumérgalos en agua con hielo y resérvelos. Caliente el aceite en una sartén, añada las especias y sofríalas a fuego medio-alto durante 1 minuto, o hasta que desprendan su aroma. Agregue la cebolla, remueva para que se impregne bien de las especias y sofría otros 2 minutos, o hasta que se empiece a ablandar. Eche los garbanzos y sofríalos unos 2 minutos. Pele los huevos y córtelos por la mitad. Salpimente los garbanzos con abundante sal y pimienta, y añada el eneldo, la caballa y los huevos. Sirva la ensalada enseguida. 

CONSEJO: Sustituya la caballa por salmón ahumado en filetes, si lo prefiere. Las sobras son perfectas para llevárselas en el táper. 

 

Arroz griego con espinacas y feta

Arroz griego con espinacas y feta

Para 2 personas

Preparación: 5 minutos

Cocción: 25 minutos

Compra del día: espinacas y feta. 

INGREDIENTES: 2cdas. de aceite de oliva, y un poco más para rociar (opcional), 2 dientes de ajo en láminas finas, 500g de espinacas lavadas, 150g de arroz basmati blanco, 200g de feta demenuzado, 1cdta. de copos de guindilla (opcional), sal y pimienta negra recién molida. 

PREPARACIÓN: Caliente el aceite en una olla, añada el ajo y sofríalo a fuego medio 2 minutos, o hasta que desprenda su aroma y esté tierno. Añada las espinacas, por tandas, y cuézalas unos 5 minutos hasta que reduzcan su volumen. Baje el fuego al mínimo y eche el arroz encima. Tape la olla y cueza todo de 15 a 20 minutos; el arroz se hará con el agua que suelten las espinacas. Compruebe un par de veces que las hojas no se pegan al fondo de la olla. Si se pegasen, añada un chorrito de agua. Cuando el arroz esté hecho, salpimente al gusto, repártalo entre 2 platos, coloque encima el feta, esparza los copos de guindilla, si utiliza, un poco de pimienta negra y un chorrito más de aceite de oliva. 

CONSEJO: Si no le gusta el queso feta, pruebe con un huevo escalfado o, incluso, con pollo asado. 

Arroz al coco con salmón y salsa de cilantro

Arroz al coco con salmón y salsa de cilantro

Para 4 personas

Preparación: 5 minutos

Cocción: 30-35 minutos

Compra del día: filete de salmón y cilantro. 

INGREDIENTES: 1 cdta. de aceite de oliva, 1 cebolla en dados, 1 diente de ajo picado fino, 300g de arroz basmati blanco lavado, 400g de leche de coco, 1/2 cdta. de azúcar extrafino, 4 filetes de salmón con la piel, sal y pimienta negra recién molida. Para la salsa de cilantro: 1 1/2 cdas. de azúcar extrafino, 1/2 cdta. de sal, 1/2 cdta. de copos de guindilla, y un poco más para servir, 1 manojo de cilantro picado grueso. 

PREPARACIÓN: Caliente el aceite en una olla, añada la cebolla y sofríala a fuego medio 10 mintuos, o hasta que se ablande. Agregue el ago y sofríalo 1 o 2 minutos, hasta que desprenda su aroma. Eche el arroz y remueva para que se impregne del aceite. Vierta la leche de coco, llene la mitad de la lata vacía con agua y añádala a la olla. Eche una pizca genersoa de sal y el azúcar, lleve a la ebullición y baje el fuego. Cueza el arroz a fuego lento durante 10 minutos, o hasta que esté tierno y el líquido se haya absorbido por completo. 

Salpimente el salmón. Caliente una sartén antiadherente a fuego medio- alto, ponga el salmón con la piel hacia abajo y sofríalo 3 minutos, o hasta que la piel esté dorada y crujiente. Dele la vuelta y sofríalo otros 2 minutos. Retire el salmón de la sartén y resérvelo caliente, Si lo prefiere, coloque el salmón sobre el arroz, tape la olla y cuézalo 10 minutos, hasta que el pescado y el arroz estén hechos. 

Para preparar la salsa de cilantro, vierta 100ml de agua en un cazo, añada el azúcar, la sal y los copos de guindilla y llévela a ebullición. Cuézala de 3 a 5 minutos, o hasta que se haya reducido ligeramente y tenga la consistencia de un jarabe. Retire el cazo del fuego. Ponga el cilantro en un robot de cocina y píquelo. Poco a poco, vierta el jarabe y siga triturando hasta que la salsa de cilantro quede fina. Rectifique de sal y pimienta. Debe quedar ligeramente dulce con un toque picante. 

Para servir, reparta el arroz y el pescado entre 4 platos, rocíelos con abundante salsa y esparza unos cuantos copos más de guindilla si lo desea. 

CONSEJO: Si prefiere hacer un plato vegano, sustituya el pescado por unos dados de tofu frito. 

 

Shakshuka

Shakshuka

Para 2 personas

Preparación: 10 minutos

Cocción: 25-30 minutos

 

INGREDIENTES: 1 cda. de aceite de oliva, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picado finos, 1 cdta. de copos de guindilla, 400g de tomate triturado, 2 huevos, sal y pimienta recién molida. 

PREPARACIÓN: Para preparar la salsa de tomate, caliente el aceite en una sartén grande, añada la cebolla sofríala a fuego medio de 5 a 10 minutos, hasta que esté tierna y traslúcida. Eche el ajo y sofríalo 1 minuto. Añada los copos de guindilla, el tomate con abundante sal y pimienta, y cueza a fuego lento 10 minutos, o hasta que la salsa se reduzca ligeramente y espese. Haga dos huecos en la salsa de tomate, casque un huevo en cada uno y hágalos de 5 a 8 minutos, según como le gusten. 

 

Noodles con crema de cacahuete y brócoli

Noodles con crema de cacahuete y brócoli

Para 2 personas

Preparación: 5 minutos

Cocción: 5 minutos

Compra del día: noodles de huevo, udon o integrales. Brotes de brócoli morado o calabacín. 

INGREDIENTES: 2 cdas. colmadas de crema de cacahuete, 2 cdas. de salsa de soja, 1/2 cdta. de copos de guindilla, 1 cdta. de vinagre de vino blanco, y un poco más de cebolla, 1 diente de ajo grande picado fino, 1/2 cebolla en rodajas finas, 1/2 cdta. de sal, 2 nidos de noodle de huevo, udon o integrales, 200g de brotes de brócoli morado, cortados por la mitad en diagonal, o 1 clabacín grande, cortado en tiras. 

PREPARACIÓN: Para preparar la salsa, mezcle la crema de cacahuete con la salsa de soja, los copos de guindilla, el vinagre, el azúcar y el ajo en un bol grande, y añada 3 o 4 cucharadas de agua, poco a poco, para que no quede espesa. Debe tener la consistencia de la nata. Pruébela y añada más soja o azúcar si fuese necesario. Ponga la cebolla en un bol aparte, vierta 1 cucharada de vinagre y espara 1 cucharadita de azúcar y otra de sal para encurtirla ligeramente. Cueza los noodles, según las instrucciones del envase, en una olla con agua hirviendo junto con el brócoli. Escúrralos y añádalos al bol con la salsa. (Si utiliza calabacín, sírvalo crudo). Para servir, reparta los noodles entre 2 platos, escurra la cebolla y espárzala por encima.  

CONSEJO: Este plato también se puede guardar en un táper y tomar frío. Añada un chorrito de aceite para que los noodles se suelten un poco si han estado en el frigorífico. 

 

 

Huevos con jamón y aliño de cebolleta

Huevos con jamón y aliño de cebolleta

Para 2 personas

Preparación: 5 minutos

Cocción: 10 minutos

Compra del día: jamón cocido al corte cebolletas

INGREDIENTES: 200g de jamón cocido al corte, 2 cdas. de aceite de oliva, 2 huevos. Para el aliño, 2 cdas. de aceite de oliva, 1 manojo de cebolletas picadas gruesas, 2 cdas. de vinagre de vino blanco, 2 cdtas. de mostaza a la antigua, sal y pimienta negra recién molida. 

PREPARACIÓN: Para preparar el aliño, caliente 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente, añada las cebolletas y saltéelas a fuego vivo 1 minuto. Páselas a un bol y vierta el aceite restante, el vinagre y la mostaza. Salpimente y remueva. Resérvelo. Reparta el jamón entre los platos y déjelo reposar hasta que esté a temperatura ambiente. Ponga la sartén sobre el fuego, añada 1 cucharada de aceite, casque 2 huevos y fríalos hasta que los bordes estén crujientes y las yemas estén a su gusto. Pase los huevos a los platos con el jamón y sírvalos con el aliño de la cebolletas por encima. 

CONSEJO: Compre el mejor jamón que se pueda permitir. El resultado será increíble. 

 

 

Macarrones con parmesano y pan rallado con hierbas

Macarrones con parmesano y pan rallado con hierbas

Para 4 personas

Preparación: 15 minutos

Cocción: 35-40 minutos

Compra del día: parmesano y pan rallado con hierbas

INGREDIENTES: 600ml de leche, 2 cdas. de harina, 3 cdas. de aceite de oliva, 1 cdata. de mostaza a la antigua, 400g de àsta corta, como macarrones o penne, sal y pimienta negra recién molida, 100g de parmesano rallado y 75g de pan rallado con hierbas. 

PREPARACIÓN: Precaliente el horno a 180ºC. Para preparar la salsa, vierta la leche en un cazo y añada la harina, el aceite, la mostaza, la sal y la pimienta. Remuévala a fuego medio de 8 a 10 minutos hasta que qued espesa y fina. Mientras, cueza la parta en una cazuela con agua hirviendo con sal unos 8 minutos, o siga las instrucciones del envase, hasta que esté casi hecha. Escúrrala. Agregue la mitad del queso parmesano y las especias que desee a la salsa, eche la pasta y remueva bien. Mezcle el resto del parmesano con el pan rallado. Pase la pasta a una fuente refractaria, cúbrala con la mezcla de pan y hornéela de 25 a 30 minutos, hasta que se dore y burbujee. 

CONSEJO: La parta ideal para este plato son, claro, los macarrones, pero cualquier pasta corta, como los pennes o fusilli, funciona bien. 

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