Alerta roja: se acercan tiempos para saciar las ansias glotonas y rendirse a los excesos. Entre tostaditas de mantequilla y salmón, surtidos de ibéricos y polvorones de limón, quizás diciembre sea el peor mes para comer sano y prefieras escudarte en el refranero, porque ya se sabe que una vez al año, no hace daño.

De promedio, se estima que las mujeres españolas ganan 1,8 kilos después de las fiestas navideñas, según un estudio el Grupo NC Salud en el que participaron 200.000 personas de toda España. Perder lo ganado es fácil si entre las buenas intenciones del año nuevo incluyes hacer ejercicio físico y comer sano. Para cumplir este último propósito, te sugerimos unos trucos fáciles que te allanarán el camino.

1. Congelar cremas, caldos y sofritos

Sacar partido al congelador ayuda a ahorrar tiempo y dinero. Preparar cremas, caldos y sofritos implica pasar un buen rato entre fogones. Por eso lo mejor es elaborarlos en grandes cantidades y congelarlos en envases de diferentes tamaños. Es algo que hasta predican los chefs de alta cocina: en La comida de la familia (RBA libros), Ferran Adrià y su equipo de El Bulli dedican un apartado a la conservación de los alimentos en el congelador. Entre sus consejos, destacan: envolverlos bien para que no pierdan sus nutrientes, etiquetarlos con el contenido y la fecha de envasado, descongelarlos un día antes en la nevera y, por norma general, consumirlos antes de 6 meses.

2. Rebozar con los copos de maíz del desayuno

Las carnes y verduras rebozadas a base de huevo, harina o pan rallado son ricas en grasas, por lo que mejor evita estas elaboraciones si sigues una dieta cardiosaludable o tienes colesterol. Una alternativa al rebozado al uso es el que se prepara con huevo y copos de maíz (los típicos corn flakes –asegúrate que no tengan azúcar añadido–). Puedes usarlo para preparar recetas como tiras de pollo rebozadas: sólo tienes que remojar la carne en el huevo batido y después rebozarla con los copos previamente machacados en su bolsa con un mortero. El resultado: saborear unos crujientes fingers de pollo al estilo americano.

3. Preparar veganesa en lugar de mayonesa

Sal, azúcar y grasas como las que contiene el huevo o el aceite son ingredientes presentes en la mayonesa industrial. Es una salsa rica en calorías, por lo que es desaconsejable abusar de su consumo. Puedes aderezar ensaladas o carnes sustituyendo la mayonesa por alguna de sus versiones a base de vegetales, que muchos ya han bautizado como veganesa: la más típica, se prepara con leche de soja, aceite de girasol, unas gotas de zumo de limón o vinagre y sal marina sin refinar. Otra opción es esta a base de aguacate, que aporta tres veces menos calorías que la mayonesa tradicional.

4. Optar por postres de fruta horneada

Es una realidad: el azúcar es uno de los productos que más perjudican la salud, prueba de ello es que en 2017 las bebidas azucaradas serán más caras. Este 2016 la OMS recomendó a los gobiernos medidas para reducir su consumo por su relación con la alta tasa de diabetes y obesidad en todo el mundo, y España ya ha anunciado que un nuevo impuesto gravará estos productos. Pero los amantes del dulce tienen opciones para reducir el consumo de azúcar añadido o incluso tomar postres sin recurrir al azúcar: una de las más sanas es preparar postres de fruta al horno como manzanas con canela.

5. Experimentar con especias y hierbas

Un consumo excesivo de sal se relaciona con la hipertensión, que es la mayor causa de mortalidad a escala global según la OMS. La entidad informa de que el consumo diario de este condimento debería de ser de 5 g, mientras que en España tomamos 9,8 g de media al día, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Rebajar el consumo de sal no es sinónimo de comidas insípidas: echando mano a especias y hierbas aromáticas sazonas sin renunciar al sabor. Las posibilidades que brindan son amplias: desde incluir laurel y comino para aderezar guisos tradicionales de carne y legumbres; hasta aportar toques amargos y exóticos con pizcas de jengibre y cúrcuma en recetas de pasta y arroz.

6. Hornear la carne con caldo y verduras

Cocinar al horno tiene ventajas como reducir la cantidad de aceite o conservar mejor las vitaminas y minerales de los alimentos, tal y como destacan en La cocina de la salud (Planeta) el médico Valentí Fuster, el chef Ferran Adrià y el periodista Josep Corbella. Las carnes blancas como el conejo o el pavo, aparte de ser más bajas en grasa que las carnes rojas, se pueden hornear con caldo de verdura –que sustituya al aceite–, verduras como el tomate y la cebolla y hierbas aromáticas.

7. Aliñar con spray

Cocineros como Juan Mari Arzak ya han destacado las bondades de hacerse con un pulverizador para aliñar los platos. Este accesorio permite medir mejor la cantidad de aceite que añades a los alimentos y lo puedes encontrar en supermercados. Los aliños, esa mezcla definitiva para distinguir una ensalada, también pueden ser más saludables si optas por condimentarlos con cítricos como el limón o la lima, semillas como el sésamo o un puñado de frutos secos.