La Harvard Medical School ha elaborado una lista que detalla los alimentos más eficaces para bajar el colesterol. Básicamente, se trata de productos con muchos antioxidantes (para frenar la oxidación de los lípidos y el endurecimiento de las arterias) y bastante fibra (pues provoca un cierto efecto de arrastre del colesterol en el aparato digestivo).

Avena: Este cereal que resulta exquisito tomado en copos o en yogur, contiene grandes dosis de vitamina E, así como minerales como calcio, magnesio y potasio. La fibra soluble de la avena actúa como una esponja que se empapa de colesterol y lo elimina antes de que pueda bloquear las arterias.

Berenjena: Esta planta de la misma familia que los tomates y pimientos resulta deliciosa rellena de calabaza y anchoas, pero también escalivada o rebozada. "La berenjena ayuda a limpiar el hígado, liberándolo de grasas", indica la dietista y nutricionista Júlia Farré. Sus flavonoides y fenoles que combaten las bacterias perjudiciales.

Frutos secos: "Son sanísimos pero también bastante calóricos (cien gramos aporta unas 600 calorías). La mejor opción no es añadir cinco o seis nueces al desayuno y seguir comiendo igual, sino sustituir otras grasas menos saludables como la mantequilla por un puñado de frutos secos", aconseja el doctor Pedro Mata. Las avellanas, los cacahuetes o las nueces son algunos de los frutos secos que debes incluir en tu dieta

Aguacate: Calórica pero ideal para ensaladas. Además de contener ácidos grasos muy beneficiosos para el corazón, suministra más proteínas, potasio, magnesio, ácido fólico, vitaminas B, vitamina E y vitamina K que la mayoría de frutas. El aguacate, contiene beta-sitosterol, una sustancia que baja el colesterol. Incorporarlo a los desayunos es una forma sencilla y rica de consumirlo. 

Cebada: "Este alimento es una buena fuente de fibra soluble e insoluble", indica Júlia Farré sobre este cereal que puede comerse en forma de pan o añadirse a las ensaladas. "La cebada entera aporta vitamina E y otros compuestos muy antioxidantes que protegen a las células de su deterioro", explica la nutricionista.

Aceite de oliva virgen extra: Es el enemigo número uno del colesterol. También es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos son cardioprotectores. "Entre cuatro y seis cucharadas de aceite de oliva virgen al día lo mantiene a raya", apunta Marisa Calle.

Pescado azul: Las sardinas, jureles, caballas, boquerones, etc. "aportan ácidos grasos omega 3 que disminuyen los triglicéridos plasmáticos y aumentan la vasodilatación arterial", explica Pedro Mata. Una última ventaja añadida: tomar en una comida pescado azul impide comer carne, cuyo efecto sobre el colesterol es muy negativo. Esta receta de ensalada de tomate con sardinas es un ejemplo de lo fácil que es intrdocur el pescado azul en nuestra dieta. 

Legumbres: Sus fitoquímicos ayudan a reducir el colesterol. "Los garbanzos tienen mayor cantidad de calcio; las lentejas más fibra, mientras las judías, más equilibradas, son un poco menos digeribles. Y las legumbres frescas tienen muchas saponinas, que disminuyen la absorción del colesterol en el tracto digestivo", indica la doctora Calle.