Este 20 de octubre es el Día Mundial de la Osteoporosis, una patología que afecta a un 30 % de las mujeres –sobre todo durante la menopausia – y a un 8 % de los hombres mayores de 50 años a escala global, según la OMS. El deporte y una alimentación adecuada son claves para prevenir la denominada epidemia silenciosa.

Para garantizar que tus huesos se mantengan a prueba de golpes tu dieta debe garantizar estos dos nutrientes: el calcio y la vitamina D. El primero es un mineral que contienen los huesos y debe consumirse a diario; mientras que la vitamina D también debe tomarse cada día y ayuda a absorber el calcio.

Ricos en calcio  

*Cada cantidad expresada en mg corresponde a 100 g por cada porción de alimento.

Leche, yogures y quesos. Los lácteos son archiconocidos por ser la mayor fuente de calcio. Entre los quesos, el parmesano, el manchego y el curado son los más ricos en este mineral. Y con un vaso de leche, el aporte es de 300 mg al día.

Pescados y mariscos. Entre los que te proporcionarán unos niveles óptimos de calcio están las gambas, los langostinos, las almejas, los berberechos y sobre todo las sardinas, de las que puedes obtener 400 mg. Se te hará la boca agua si las preparas en ensalada con esta receta del chef Joan Roca.

Verduras. Con las acelgas, las espinacas o los puerros puedes conseguir un aporte de aproximadamente 100 mg diarios. Además, comer más verde a diario previene múltiples enfermedades y mejora tu aspecto.

Almendras y nueces. Estos frutos secos son grandes aliados para picar entre horas –de forma saludable– y aportar 250 mg de calcio al día.

Fuente de vitamina D

*Una ración de 100 g de cada alimento corresponde a 360 UI, la medida de la ingesta diaria de vitamina D recomendada.

Salmón. Aparte de ayudar al organismo a absorber el calcio, una ración te aporta ácidos grasos omega 3.

Huevo. Concentra la vitamina D en la yema. Si te gusta el huevo duro, 4 recetas ligeras para apañar una cena y saborearlo al máximo.

Cereales. Comprueba en el etiquetado su valor UI por taza antes de comprarlos, ya que no todos contienen este nutriente. Mejor si evitas los que contienen azúcares refinados y optas por opciones como la avena.