Creemos que has oído hablar de ellos. Sabemos las ganas que tienes de incorporarlos a tu dieta. Y, de la misma forma, estamos seguros de que te abruman y no sabes por dónde empezar. No sufras. Hasta ahora relegados a la tiendas bio, los probióticos cada vez están más presentes en todas partes y nosotros te vamos a guiar para que te familiarices con ellos –especialmente con lo que tienen nombres más exóticos- y tengas claro que han venido para quedarse.

 

Cuando hablamos de probióticos hablamos de productos que los contienen ya que se trata de bacterias y fermentos vivos que son ideales para nuestra salud, especialmente para el sistema digestivo. Que no nos asusten palabras como bacterias. Nuestro organismos las tiene, como la fuerza en Star Wars, del lado oscuro pero también buenas para el cuerpo.

Necesitamos el Luke Skywalker de las bacterias en nuestro estómago y algunos alimentos las contienen en grandes cantidades. Con estos nuevos héroes de nuestra despensa, adiós a los problemas gastrointestinales y la inflamación, hola a un mejor sistema inmunológico y al buen humor.

Lo primero que los novatos pensamos cuando oímos probióticos son los relacionados con los lácticos como el kéfir o el yogur pero hay una enorme oferta de alimentos probióticos que tienen efectos inmediatos. Sólo tenemos que mirar, por ejemplo, más allá de nuestras fronteras y en sus alimentos fermentados.

 

Galería de recetas probióticas

 

Miso

Primero, unos datos. De origen japonés, este condimento está preparado con semillas de soja o cereales y sal marina fermentada con el hongo koji. Ayuda a regular el sistema digestivo y disminuye los riesgos de enfermedades cardíacas, entre otros beneficios como bajar los niveles de colesterol, la presión o la inflamación. Para comerlo, sí, la sopa sirve. Pero también está muy vista, así que hoy os vamos a dar otra opción para incorporar el miso a vuestra dieta.

 

Kimchi

Uno de los alimentos más habituales en las comidas coreanas, si no el más habitual, el kimchi es un fermentado a base de col china deshidratada con sal y acompañada de otras crudités, aliñadas con ajo, jengibre, salsa de pescado y una generosa cantidad de copos de chile coreano. En cada comida coreana se sirve un bol con arroz hervido y kimchi. 

Lo más recomendable es prepararlo en casa aunque si estamos dispuestos a perder un poco de propiedades, también lo podemos comprar preparado en proveedores de confianza. Sus beneficios son casi ilimitados. Se considera anticancerígeno, combate la obesidad, reduce el colesterol, aporta vitaminas A,B y C, suaviza las digestiones, tiene propiedades antioxidantes y antienvejecimiento y fortalece el sistema inmunológico y la salud de la piel. 

 

Tempeh

De Corea a Indonesia. El tempeh se fabrica a partir de la soja y tiene una textura y forma de pastel producida por los efectos del proceso de fermentación. Habitualmente se utiliza como sustitutivo de la carne en las dietas vegetarianas y veganas por su alto contenido en proteína, vitaminas, minerales y su contenido probiótico por la fermentación. Tiene aplicación en muchas recetas por su textura moldeable.

 

Umeboshi

Nuestra siguiente parada vuelve a ser Japón y nuestra protagonista la ciruela Ume. En su forma fermentada, esta fruta tiene una larga tradición como remedio para los resfriados y gripes. Los guerreros samuráis de la antigüedad las consumían para mantenerse fuertes en las batallas. Salada y amarga, la utilizan como base para todo tipo de platos y bebidas. El umeboshi contiene alta cantidad de minerales alcalinos como el hierro, calcio, manganeso o potasio. Además de su formato natural, también se consume en pasta y así es como la utilizaremos en el ejemplo de hoy.

 

Bebida probiótica: el kombucha

 

Kombucha

Hemos dejado esta para el final para ver que los probióticos también se pueden beber. La kombucha es una bebida fermentada de ligero sabor ácido obtenida a base de té endulzado fermentado mediante una colonia de microorganismos y bacterias. Mucha gente la utiliza como sustitutivo de bebidas carbonatadas y refrescos, que normalmente contienen mucho azúcar. Los beneficios de la kombucha incluyen el aumento de la energía, menos dolor en las articulaciones y mejora de la digestión.

El sabor de este fermentado es fuerte y un truco es a mitad de la fermentación, pasarlo a un nuevo recipiente con frutas troceadas para que haga una segunda fermentación y nuestro refresco probiótico tenga un sabor más suave y agradable. 

Receta probiótica: Crema de calabaza, umeboshi y maíz
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Receta probiótica: Crema de calabaza, umeboshi y maíz

Ingredientes:

Puerros

Calabaza

Alga Wakame

Sémola de maíz

Agua

Umeboshi en pasta

Aceite

Sal Marina

Instrucciones:

En una cazuela cocinamos los puerros y la calabaza. Incorporamos la sémola, el agua y el alga wakame –que habremos mantenido en remojo previamente-. Dejamos hervir a fuego lento unos 15 minutos. A continuación diluiremos la pasta de umeboshi y lo trituraremos todo. 

Receta probiótica: Pimientos rellenos de tempeh
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Receta probiótica: Pimientos rellenos de tempeh

Pimientos rellenos de tempeh

Ingredientes:

Pimientos

Jengibre en polvo

Calabacines

Zanahorias

Tempeh

Aceite de oliva

Sal y pimienta

Instrucciones:

Después de cocinarlos al vapor, batiremos las zanahorias en un puré y los calabacines los machacaremos con un tenedor. Cortaremos el tempeh en dados pequeños y lo saltearemos en la paella. Uniremos el tempeh y la pasta de calabacín con un poco de jengibre. Con esta mezcla rellenaremos los pimientos –previamente limpios y abiertos por el extremo más ancho. Con los pimientos ya rellenos usaremos la salsa de zanahoria como condimento. 

Receta probiótica: Quesadillas de kimchi
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Receta probiótica: Quesadillas de kimchi

Ingredientes:

Tortillas de harina de trigo
Queso mozzarella rallado
kimchi

Instrucciones:

Calentamos las tortillas en la paella. Ponemos el queso rallado y el kimchi en una mitad y doblamos la tortilla. La calentamos unos minutos más y, antes de servirla partida por la mitad, la dejamos atemperar unos segundos.  

Receta probiótica: Salmón con salsa de miso
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Receta probiótica: Salmón con salsa de miso

Ingredientes:

Filetes de salmón

Para la salsa:

Pasta roja de miso

Huevo

Sake

Azúcar

Salsa de soja

Caldo dashi

Instrucciones:

Preparamos la salsa de miso combinando en un bol todos los ingredientes y mezclándolos hasta que formen una pasta suave. A continuación, lo ponemos al baño María unos 10 minutos, removiendo hasta que la salsa se espese. Cuando se haya enfriado, la extendemos en ambos lados de los filetes de salmón y los dejamos reposar. Esos filetes los cocinaremos, a continuación, a la parrilla o plancha.