Es una verdad universalmente aceptada que el hierro debe estar presente en toda dieta sana que se precie. Este mineral nos ayuda a generar dos proteínas clave: por un lado, la hemoglobina, contenida en los glóbulos rojos, que se encarga de transportar oxígeno a través de la sangre, y por el otro, la mioglobina, que aporta oxígeno a los músculos.


¿Dónde está el hierro?

Es importante consumir en el desayuno cereales, a poder ser avena (evita los procesados en exceso ya que contienen demasiado azúcar). Por otro lado, los mariscos, las aves y la carne magra son ricos en hierro 'hemo' (de origen animal), que se absorbe mejor que el 'no hemo', de origen vegetal.

Tampoco puedes descuidar las lentejas, las espinacas y las nueces, además de los pistachos. Además, para potenciar las absorción de hierro de origen vegetal puedes añadir alimentos ricos en vitamina C a tu plato como cítricos y fresas.
 

¿Cuánto hierro necesito a diario? 

Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, las mujeres adultas de 19 a 50 años necesitan consumir 18 mg de hierro al día, mientras que las embarazadas, 27 mg, y las mujeres en período de lactancia deben reducir su consumo a 9 mg diarios.

Los hombres adultos, en cambio, deben consumir 8 mg al día, al igual que la mayoría de los adultos a partir de 51 años. La diferencia entre hombres y mujeres, en este caso, estriba fundamentalmente en la cantidad de hierro que las mujeres perdemos durante la menstruación. Las personas vegetarianas necesitarían el doble de cada cantidad mencionada, dado que el cuerpo tiende a absorber mejor el hierro de origen animal que el que procede de los alimentos vegetales.

Ahora bien, según datos del estudio ANIBES, desarrollado en España recientemente, mujeres y hombres consumen cereales, carne y vegetales, en este orden, como fuentes de hierro, es decir, que la fuente principal es 'no hemo'. Error número 1.  Además, el estudio apunta que las mujeres consumimos en España menos hierro que los hombres: nosotras solo tomamos 9,8 mg al día y ellos, 11,3 mg. Error número 2, especialmente en el segmento de edad de 19 a 50 años.  

 

No te quedes corta (pero no te pases)

El hígado es sobre todo el encargado de almacenar este mineral pero si no consumimos alimentos ricos en hierro el oxígeno se transporta con menos facilidad y podemos acabar sufriendo anemia ferropénica, cuyos síntomas son cansancio, falta de concentración y trastornos intestinales

Ahora bien, hasta los 18 años el tope de hierro es de 40 mg diarios y en adultos, es de 45 mg. Debes procurar por lo tanto no pasarte porque el hígado se puede ver saturado. Del mismo modo, la absorción de zinc, importante para mantener el sentido del gusto y también para cicatrizar las heridas, puede obstaculizarse.

Pero más allá de estos parámetros generales, siempre debes consultar con tu médico la cantidad de hierro que necesitas, especialmente si estás embarazada.

 

Toma nota de estas recetas para incluir alimentos ricos en hierro de forma sabrosa y equilibrada en tu dieta (no incluimos las lentejas porque esta ya te lo sabes): 
 

Almejas a la marinera

Almejas a la marinera

Las almejas contienen 24 mg de hierro por cada 100 gramos. Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) 

Ingredientes para 4 personas:

1 kg de almejas

1 cebolleta

2 dientes de ajo

1 cucharada de harina

1 vaso de vino blanco

Aceite de oliva virgen extra

Perejil picado

Sal

Preparación:
Coloca las almejas en un bol con agua y sal para limpiarlas.

Pica finamente la cebolleta y los ajos, y rehógalos en una sartén con una pizca de aceite.

Antes de que adquieran color, añade la harina, mézclala bien hasta que se disuelva y cocina un par de minutos así.

Añade el vino blanco e incorpora las almejas. Debes mantenerlas hasta que se abran.*

Espolvorea con perejil picado y ¡listo!

*¡Recuerda! Si una almeja no se abre cuando la cocinas seguramente esté en mal estado, así que retírala de inmediato.

Fuente: Sabores de siempre, de Karlos Arguiñano. Editorial Planeta  

Espinacas a la catalana

Espinacas a la catalana

Las espinacas hervidas contienen 2,1 mg de hierro por cada 100 gramos. Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)  

Ingredientes para 4 personas:

2 kg de espinacas
150 g de pasas
100 g de piñones
4 dientes de ajo
Aceite de oliva
Sal
Pimienta negra

Preparación:

Lava muy bien las espinacas.

Ponlas a hervir con agua y sal durante cinco minutos.

Escúrrelas y refréscalas muy rápido con agua fría.

Prénsalas para acabar de eliminar el agua.

Córtalas pequeñas y resérvalas.

Calienta aceite en una cazuela grande.

Saltea los ajos y retíralos cuando estén dorados.

Añade las pasas, después de hidratarlas con agua.

Cuando éstas se hinchen, agrega los piñones, sofríelo todo y, antes de que los piñones tengan color, añade las espinacas, para que todo se cocine a la vez.

Añade sal al gusto y sazónalo con una pizca de pimienta negra.

Fuente: catalunya.com

Filetes de hígado aliñados a la plancha

Filetes de hígado aliñados a la plancha

El hígado de cerdo sin cocinar contiene 13 mg de hierro por cada 100 gramos. El de vaca o buey, sin cocinar, 7,3. Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)  

Ingredientes para 4 personas:

4 filetes de hígado (de cerdo o de ternera)

3 dientes de ajo picaditos 

2 patatas grandes

1 cebolleta

1 tomate de ensalada

lechuga

Sal

Vinagre

Vino blanco

Aceite de oliva

Perejil fresco picado

Preparación:

Aliña los filetes de hígado, bien estirados en una bandeja, con ajo y perejil picado, y cúbrelos con vino blanco.

Tapa la bandeja con papel de aluminio e introdúcela 2 horas la nevera, para que se macere.

Calienta un poco de aceite en una sartén y cuando esté a punto añade los filetes hasta que se doren. Incorpora también el vino que se haya quedado en la bandeja.

Para acompañar al hígado, puedes freír unas patatas y hacer una ensalada.  

Se puede hacer crema con pistachos

Se puede hacer crema con pistachos

Los pistachos contienen 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos. Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)  

Ingredientes para 4 personas:
250 g de pistachos

150 g de queso rallado cremoso

200 ml de nata para cocinar

1 cebolla grande morada

1 patata

1 diente de ajo

1 l de agua

Sal

Pimienta

Aceite de oliva

Preparación:

Pela los pistachos hasta que no quede piel. Puedes ayudarte de agua muy caliente. Déjalos secar luego.

Trocea la cebolla y el diente de ajo y fríelos en un cazuela verde con el aceite de oliva ya caliente.

Añade los pistachos y cúbrelos con la mitad del agua. Cuécelos hasta que se ablanden.

Usa la batidora eléctrica para hacer puré la mezcla, y luego añade el agua restante para llevarlo a ebullición de nuevo.

Añade le queso rallado hasta que se disuelva.

Retira la mezcla del fuego e incorpora la nata.

Añade sal y pimienta al gusto.

Sírvela caliente. 

Y en las ensaladas... ¡incluye sésamo!

Y en las ensaladas... ¡incluye sésamo!

Las semillas de sésamo contienen 9 mg de hierro por cada 100 gramos. Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA)  

¿Por qué? 

Además de ser rico en hierro, también lo es en calcio.

Aporta fibra.

Contiene ácidos grasos esenciales omega-3, que nos ayudan a regular el colesterol. 

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