Si estás dispuesta a aprender a meditar te vamos a pedir dos cosas. La primera; deja de imaginar monjes budistas, salas con olor a incienso y mandalas cada vez que alguien te dice que viene de una sesión de meditación.
Es cierto, la meditación es frecuente en determinadas religiones, sin embargo no tienen exclusividad para practicarla. Una suerte, porque si hacemos caso de lo que dice la ciencia –y se lo hacemos–, la meditación es una herramienta práctica para gestionar el estrés y trabajar el equilibrio mental y el físico. Sumarle la espiritualidad, por tanto, es cosa tuya.  

Segundo requisito; se acabó el «no tengo tiempo». Te sonará a tópico, pero aquí lo que importa es la calidad de la práctica y no la cantidad. Para empezar a meditar y no rendirte al primer intento lo mejor es que tus metas sean un poco menos ambiciosas y un poco más asumibles. De nada sirve que te sientes en modo cruzo piernas y cierro ojos durante 20 minutos si tu mente está preparando la reunión de mañana o revisando lo que falta en tu lista de la compra. 

No valen las excusas porque puedes dedicarle un rato por las mañanas o meditar mientras corres. Incluso las mamás –que no andan sobradas de tiempo– pueden encontrar un hueco para hacerlo.
La solución a la ecuación está en las meditaciones cortas que nos propone Rebekah Borucki en su libro 4 minutos para cambiar tu vida (Zenith). Sí, has calculado bien, solo 240 segundos de tu día dedicados a liberar tensión y empezar a sentirte mejor. Te proponemos estas tres para empezar.


4 minutos para eliminar el estrés de tu vida

La mala noticia es que el estrés puede acompañarte toda la vida, no desaparece; la buena, es que aprender a gestionarlo está en nuestra mano. 
Para cuando el estrés y la ansiedad acechan Borucki nos sugiere encontrar la quietud dentro del caos con la escena de «la barca en el mar».

¿Cómo se hace?  
Siéntate en una postura cómoda. Inhala –eleva los hombros como si quisieras tocarte las orejas– y exhala –rota los hombros hacia atrás– tres veces. Cierra los ojos e imagina que estás sentada en una barquita de madera amarrada a un minúsculo muelle en una maravillosa playa tropical.

Siente como la barca se mece suavemente sobre el agua agitada. Ese balanceo te serena. Imagina que las olas transportan tus pensamientos y preocupaciones. Los arrastran hacia las profundidades del océano. Abre los ojos tras 10 respiraciones o cuando el agua esté totalmente calmada.
 

Aprender a meditar en 4 minutos barca


4 minutos para liberarte del apego

El protagonista del apego puede variar –hacia una persona, un trabajo, una época pasada de la vida…–, pero el sentimiento que causa es siempre el mismo: tristeza. 
Practicar el desapego y desvincular tu bienestar de terceros te convertirá en una persona más libre y autónoma, pero sobre todo, más feliz. 
Para estos casos Borucki nos propone una meditación con la que librarnos de todo aquello que no nos ayuda.

¿Cómo se hace?
Empieza completando la frase: «Estoy preparada para librarme de…». Centra la atención en la respiración. Inhala por la nariz y exhala por la boca con un sonoro «ah». Deja que los hombros suban y bajen al ritmo de la respiración, para liberar más tensión física con cada exhalación. Repite esta pauta durante cinco ciclos completos. Dedica unos instantes a recordar la frase que acabas de completar y céntrate en ella mientras dure la meditación.


4 minutos para cerrar las heridas emocionales

Es inevitable, a lo largo de nuestra vida nos cruzaremos con la pérdida, el desamor, o la pena. Permitirnos estar tristes, no reprimir las lágrimas y llorar, es justo y necesario, pero durante un tiempo.
En su libro, Borucki relata algunas de las situaciones dolorosas a las que ha tenido que hacer frente en su vida y cómo una meditación concreta le ayudó a recuperar el ánimo y la fuerza. 

¿Cómo se hace?
Empieza la meditación con cinco respiraciones profundas, que te llenen todo el cuerpo de aire. Exhala y suelta. Cierra los ojos y siente cómo el cuerpo se conecta con la superficie que tienes debajo. Cierra los ojos y visualiza una columna de energía que atraviesa la coronilla, avanza por el cuerpo y llega hasta el núcleo terrestre. No dejes de respirar largo y profundo. Observa tus inhalaciones y exhalaciones y cómo estas te llenan de energía.