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Para adelgazar es importante la calidad de aquello que se come por encima de la cantidad, y que las fibras son importantísimas para mantenerse no solo sano, sino también en forma, es la principal conclusión de un estudio de la SIO, Sociedad Italiana de la Obesidad.

Analizando 120 hábitos alimentarios de veganos, vegetarianos, delgados y obesos omnívoros, los investigadores han revelado que a igualdad de calorías ingeridas, unas 2000, algunos individuos engordaban, mientras que otros por el contrario adelgazaban.

¿Cuál fue el secreto de los que perdían peso? Seguían una dieta más rica en fibra. Manzanaroja te explica por qué. (Descarga la app en en iTunes y en Google Play)

Riesgo de obesidad con poca fibra

Más que el número de calorías que ingieres, la causa de un aumento de peso incontrolado está en el modo en que elaboras tu menú diario, escogiendo que platos comer y que alimentos combinar.

Si por ejemplo sigues una dieta desequilibrada, muy rica en algunos alimentos y pobre en otros (por ejemplo, con mucha carne, mucho queso, muchos carbohidratos, pocas verduras y poco rica en fibra), estás más expuesta al riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad y de contraer enfermedades relacionadas con este trastorno, como las cardiovasculares.

Fibra: fuente inagotable de salud

El secreto es equilibrar tu menú diario, consumiendo mucha fibra y combinando correctamente los alimentos: consume glúcidos y carbohidratos combinándolos con las fibras que puedes encontrar en la fruta, en las verduras y en los cereales integrales. De este modo ayudarás a tu organismo a ponerse en forma compensando los efectos perjudiciales de una dieta demasiado rica en azúcares, proteínas y carbohidratos, y por tanto desequilibrada.

Esto es por qué las fibras son una fuente inagotable de salud: favorecen la digestión y el correcto funcionamiento del intestino más allá de contribuir a regular la presencia de azúcar en sangre. Además, para quien sigue una dieta, son un aliado indispensable porque aumentan la sensación de saciedad, lo que implica una reducción de los alimentos que se ingieren.

Es decir, el consumo de fibra es la base de un régimen alimenticio sano, equilibrado, y que ayuda a mantenerse en forma o perder peso, justo lo propuesto en la dieta Manzanaroja. Con cautela: si sufres de colon irritable, por ejemplo, puedes introducir la fibra en tu alimentación pero debes limitar su consumo, porque un exceso de fibras podría irritar aún más el intestino y empeorar los síntomas.

¿Solubles o insolubles?

Existen dos tipos de fibra, ambas son importantes para nuestro organismo: las solubles y las insolubles.

  • Las fibras solubles, son fibras que al contacto con el agua crean una masa gelatinosa, son las responsables de la sensación de saciedad y del regulamiento de la absorción de azúcares y grasas. Ayudan, además, a mantener el peso ideal, a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes y contribuyen a reducir la absorción del colesterol que llevan los alimentos.
  • Las fibras insolubles, son fibras de acción higroscópica, son responsables de la regulación de las funciones intestinales: absorben agua del intestino haciendo las heces más mórbidas y voluminosas y por tanto más fáciles de expulsar.

¿Cuántas fibras debes consumir cada día?

Según la EFSA, la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria, deberías ingerir diariamente al menos 25 gramos de fibra, combinándolos con la ingesta de al menos 2 litros de agua.

Para alcanzar esta cantidad, asegúrate al menos 5 porciones diarias de fruta y verduraa distribuir durante la jornada. La dieta Manzanaroja, por ejemplo, prevé siempre la comida entre horas y recomienda matar el hambre a base de frutas de estación, verduras crudas o cocidas y cereales durante las comidas principales.

¿Dónde encontrarlas?

Sobre todo en invierno, cuando es menos instintivo buscar fruta y verdura, es importante consumir lo que la estación te ofrece, como las manzanas y las peras, ricas en fibras solubles, también en potasio, vitamina A y C, sales minerales y agua.

Las fibras solubles están presentes en todas las frutas y en su piel, en legumbres, en patatas, en zanahorias y en la avena, mientras que las insolubles se encuentran en los alimentos integrales, como los cereales, las coles y las nueces. Hay alimentos, como las alcachofas, que contienen fibras tanto solubles como insolubles.

¿Buscas la fuente de fibra más acorde con tus gustos? Observa la galería y descubre la clasificación de los alimentos más ricos en fibras.

Higos secos

Higos secos

14 gramos de fibra por cada 100 gr

Pistachos

Pistachos

10,6 gramos de fibra  por cada 100 gr

Cebada perlada

Cebada perlada

9,2 gramos de fibra por cada 100 gr

Ciruelas pasas

Ciruelas pasas

8,4 gramos de fibra por cada 100 gr 

Espelta

Espelta

6,8 gramos de fibra por cada 100 gr

Nueces secas

Nueces secas

6,2 gramos de fibra por cada 100 gr

Trigo sarraceno

Trigo sarraceno

6 gramos  de fibra por cada 100 gr

Alcachofas crudas

Alcachofas crudas

5,5 gramos de fibra por cada 100 gr

Coles de Bruselas crudas

Coles de Bruselas crudas

5 gramos de fibra por cada 100 gr

Peras frescas (sin piel)

Peras frescas (sin piel)

3,8 gramos por cada 100 gr

Zanahoria cruda

Zanahoria cruda

3,1 gramos de fibra por cada 100 gr

Manzana fresca con piel

Manzana fresca con piel

2,6 gramos de fibra por cada 100 gr

Col de Milán cruda

Col de Milán cruda

2,9 gramos de fibra por cada 100 gr

Kiwi

Kiwi

2,2 gramos de fibra por cada 100 gr

Plátanos

Plátanos

1,9 gramos de fibra  por cada 100 gr

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