El llamado “horario de invierno” es en realidad el que mejor se ajusta a nuestro horario solar porque las horas de luz se corresponden con el ciclo natural del sueño. Mientras que en verano el anochecer se retrasa de forma artificial, y esto no nos ayuda en absoluto a la hora de conciliar el sueño.

Visto esto, el cambio horario puede ser toda una oportunidad para mejorar tu descanso y, también, tu salud  y es que, en España, dormimos poco y mal. O esto es al menos lo que recoge un estudio de la Fundación de Educación para la Salud del Hospital Clínico San Carlos de Madrid, según el cual, el 80% de los encuestados reconoce dormir menos de 7 horas al día. Una cifra que se aleja de las 8 ó 9 horas que recomiendan los expertos. La rutina, el trabajo o la televisión nos roban esas horitas de sueño que nos son tan necesarias y, a la vez, provocan todo tipo de efectos negativos en nuestro organismo: cambios inmunológicos, dificultad para concentrarnos, bajo rendimiento académico y laboral, irritabilidad, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y puede conducir a sobrepeso y a diabetes.

Pero para dormir más no basta con acostarse una hora antes. Hay que adquirir una serie de buenos hábitos que nos ayudarán a sacarle todo el jugo a nuestro descanso.

1. Levántate y acuéstate a la misma hora
Nuestro reloj interno acusa los cambios de horario tanto los impuestos para adaptarnos a la luz solar, como los que se producen cuando viajamos a otro país o trasnochamos. En todos estos casos, sentimos una especie de jet lag que se manifiesta con somnolencia, falta de concentración y en ocasiones, dolor de cabeza o malestar estomacal. Para que las hormonas que marcan el sueño y la vigilia no se alteren demasiado, procura acostarte y levantarte a la misma hora.

2. Si puedes, échate una siesta en torno a las dos de la tarde, nuestro cuerpo puede pedir un descanso. Si se lo puedes dar, no lo dudes. Una siesta corta de unos 10 o 20 minutos ayudará a reponer energías y a adaptarte mejor al cambio de horario. Te ayudará además a rendir más y mejorará tu memoria.

3. Cena ligero
Una cena copiosa podría producirte una digestión pesada que además alteraría tu sueño. Lo ideal es cenar ligero, no más de 500 calorías y no acostarse hasta dos horas más tarde. Incluye en el menú alimentos ricos en triptófano como por ejemplo, verduras como la rúcula, calabaza, espinacas, berenjenas; pescado azul como el salmón, la caballa o las sardinas; huevos o lácteos. El triptófano es un precursor de la melatonina, la hormona que hace que se nos cierren los párpados. Alguna cena más copiosa de vez en cuando está bien, pero la idea es que la mayoría de los días tus cenas sean ligeras y te ayuden a dormir.

4. Haz ejercicio físico
Para dormir como un lirón, no hay nada mejor que hacer ejercicio físico. Eso sí, no lo dejes para última hora de la tarde. Corres el riesgo de activarte demasiado y tener dificultades para conciliar el sueño. Lo ideal es que lo practiques a primera hora de la mañana o al mediodía, a no ser que sea alguna modalidad de ejercicio que te ayudará a relajarte antes de dormir. Un ejercicio regular y moderado mejorará tu salud y eso redundará en un mejor descanso nocturno.

 

Y si tienes niños, lee estas pautas para que a ellos tampoco les afecte el cambio de hora.