Nos referimos a él como malo cuando los niveles de colesterol LDL superan la media recomendable en sangre –240 mg/dl, tal y como marca la Fundación Española del Corazón (FEC)–. Y las consecuencias de esta alteración son bien conocidas: la entidad señala que el colesterol alto eleva al doble el riesgo de sufrir enfermedades y accidentes cardiovasculares como un infarto de miocardio respecto a las personas cuyas cifras se mantienen sobre los 200 mg/dl. Quizá, de lo que no somos tan conscientes es de todas las posibles causas del colesterol alto.

A estas alturas, sabrás que hay alimentos que te pueden ayudar a reducir el colesterol y que el afán por los alimentos abundantes en grasas saturadas –véase la mayonesa comercial, el paté o embutidos como el chorizo–, en cambio, te puede llevar a un incremento de los niveles del colesterol LDL. También la falta de movimiento y pasar demasiadas horas sentada. Además de estos malos hábitos, adversarios de una buena salud cardiovascular, existen otros de los que deberías deshacerte para ganar la partida a esas cifras que van al alza.

1. No consultar al médico. La menopausia, el embarazo o la genética son factores que pueden alterar los niveles normales de colesterol LDL. Infórmate en la consulta del médico acerca de los alimentos que más te convienen durante estas etapas de la vida, así como en el caso de que tus padres padecieran de hipercolesterolemia.

2. Sucumbir a la bollería y las bombas azucaradas. El consumo de sacarosa no está directamente relacionado con el colesterol, pero las bebidas azucaradas, algunos cereales y otros productos que contienen esta sustancia sí que se asocian a un riesgo elevado de sobrepeso y obesidad. La FEC informa de que estos últimos son un factor de riesgo para aumentar los niveles de colesterol e indica que evitar este tipo de alimentos y bajar de peso lleva a equilibrar las cifras.

3. Rendirte al ritual del vermut y el tapeo. Mariscos como los berberechos, los mejillones o las almejas, o carnes como la morcilla, los sesos o el hígado tienen un alto contenido en colesterol. Puede que en tu vida social abunden las reuniones alrededor de platillos con estos alimentos, pero intenta desmarcarte y optar por elaboraciones con carne blanca como el conejo, el pescado azul o las legumbres.

4. Cocinar poco al horno y al vapor. Estas dos técnicas culinarias te permiten cocinar apenas sin grasa –el vapor no las requiere y al horno puedes optar por un aderezo con cítricos y especias–. Intenta evitar los fritos en la medida de lo posible y elige aceite de oliva, rico en grasas saludables. Y ya que te pones, no está de más recurrir a algunos trucos en la cocina que te ayudarán a comer más sano.

5. Sustituir los vegetales frescos por los procesados. Un zumo recién exprimido en lugar de uno envasado o un yogur natural con fruta fresca en lugar de uno aromatizado siempre son una alternativa más natural, es decir, con mayor concentración de nutrientes esenciales y libres de componentes como la sacarosa, los conservantes o aditivos.

6. Comer poca grasa. Tienes restringidas las grasas saturadas, pero eso no quiere decir que debas eliminarlas todas de tu dieta. Las monoinsaturadas –que encontrarás en los todopoderosos frutos secos– y poliinsaturadas –presentes en pescados como el salmón– pueden prevenir que se disparen las cifras de colesterol malo.

7. Dejar siempre las lentejas. Las legumbres son fuente de proteína vegetal y te apañan cualquier tupper. Aparte, comer este alimento una vez al día (130 g) durante una media de seis meses reduce en un 5% los niveles de colesterol LDL y, como consecuencia, el riesgo cardiovascular. Es lo que señala este estudio de la Universidad de Toronto publicado en 2014. Si aún no te convencen, aquí van ideas para que las dejes menos y las quieras más