Al volver del trabajo, toca lidiar con los quehaceres en casa. Uno de los que te ocupa a última hora del día es el de preparar la cena. Por cansancio –o pura desidia–, este se convierte en un momento ideal para sucumbir a los alimentos más ricos en calorías que habitan en tu nevera, y ante el “y ahora, ¿qué hago?”, optas por un bocadillo de embutido bien rico en grasas –no como estos–, un plato precocinado o una tortilla, muy socorrida –a la vez desabrida– si no la apañas con pan o guarnición. Si bien es importante que nunca te saltes la cena, de igual importancia es que esta sea ligera, sana, nutritiva, saciante y saludable. Debe incorporar alimentos de procedencia vegetal en su mayoría y algún tipo de proteína ya sea animal, como pescado, pollo o huevos, o vegetal como las legumbres o los frutos secos. También son altamente recomendables cualquier tipo de sopas o cremas de verduras, ya que llenan mucho y con poca cantidad quedarás saciada. Además las puedes acompañar de algún queso o fruto seco para completar el menú, no tardarás nada y cenarás sano y rápido.

De media, un adulto sano tiene que ingerir como máximo 2.000 calorías al día, depende de la altura, el peso, la cantidad de ejercicio que realicemos... Por esto se aconseja que la comida y la cena no superen las 600 calorías.  Las opciones para cenar son inagotables pero sabemos que por la noche es cuando da más pereza ponerse a cocinar y a preparar platos, por eso tenemos aquí unas cuantas recetas que te proponemos, las puedes preparar con antelación, como por ejemplo las cremas de verduras o las brochetas y ya solo las tendrás que calentar, la planificación es básica para una alimentación consciente. Además, eso te permite estar haciendo lo que te apetezca hasta que te entre el hambre de cenar o se acerque la hora de ello. Es importante, también, no llegar con un hambre atroz a la cena porque sino caes en el peligro de darte un atracón de comida insana y alta en azúcares añadidos, e irte a la cama con el estómago demasiado lleno y no precisamente de las mejores opciones alimenticias. Lo recomendable es tomar un snack saludable a media tarde, que te mantenga la barriga ocupada unas horas hasta la noche.

Te ayudamos a cumplir esta recomendación y a sobrellevar la pereza con 10 ideas de cenas ligeras y rápidas. Desde sopas y cremas de verduras y revueltos diversos hasta unas deliciosas brochetas. Lo mejor de todos estos platos, a parte de ser saludables y ligeros, es que puedes cambiar alguno de los ingredientes como más te guste para reinventarlos y seguirán siendo nutritivos y perfectos para cenar. Además, son aptas para toda la familia, de esa manera podremos aplicar un nuevo hábito saludable en nuestra vida: cenar en familia, algo muy importante para crear vínculos sanos alrededor de la comida, lo cual ayudará a toda la familia a lo largo de toda nuestra vida.

Crema de verduras con huevo
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Crema de verduras con huevo

Para conseguir una crema de verduras apetecible anota estos ingredientes: calabaza, calabacín, cebolla, apio, nabo, chirivía e hinojo. Añádele huevo duro rallado y picatostes. ¿Quién dijo que los purés y cremas no tuvieran gusto a nada?

Hamburguesa ‘healthy’ con espinacas
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Hamburguesa ‘healthy’ con espinacas

Una hamburguesa no tiene porqué ser sinónimo de comida rápida e insana. Puedes preparar una alternativa vegetariana, con verduras, cereales integrales como el arroz, el mijo o la polenta, o bien optar por una hamburguesa de pollo de calidad –menos calórica que la de carne de ternera–. Para acompañarla, saltea unas espinacas con piñones a la plancha. 

Ensalada mixta (reinventada)
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Ensalada mixta (reinventada)

La ensalada siempre te salva en un momento de prisas y nulo entusiasmo culinario. Aunque añadirle alimentos calóricos como las nueces o el queso es mala idea si quieres mantener el peso a raya. Con esta combinación, asegurarás un bajo aporte calórico: prepárala con rúcula, canónigos, endibia, escarola, zanahoria, remolacha, aguacate, atún y huevo duro. Además, puedes acompañarla con maíz o pan integral.

 

Tostada con escalivada y sardinas
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Tostada con escalivada y sardinas

La escalivada es un plato típico catalán que suele usarse como acompañamiento y se prepara a base de pimiento, cebolla y berenjena asada. Elaborarla es sencillo hasta si cocinar no es lo tuyo: tienes que poner en una bandeja de horno estas tres verduras con un chorrito de aceite, sal y pimienta, y dejarlas cocer durante 45 minutos a 180 ºC. Acompáñala con sardinas, un pescado azul rico en vitaminas y en minerales como el calcio. 

Brócoli y coliflor con pescado al vapor
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Brócoli y coliflor con pescado al vapor

La cocina al vapor es un clásico de la comida saludable. Te proponemos ponerla en práctica elaborando este plato con patata, coliflor y brócoli, dos verduras de cocción rápida –aproximadamente 5 minutos– y que aportan altas dosis de vitamina C. Completa el menú con un pescado como el salmón o la caballa, ricos en omega 3.

Revuelto de huevos con setas, trigueros y ajos tiernos
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Revuelto de huevos con setas, trigueros y ajos tiernos

Hacer un revoltillo te ocupará poco más de 15 minutos. Y este plato es un valor seguro para contentar a tu paladar, con el sabor intenso de los ajos tiernos y el aroma inconfundible de las setas y los espárragos trigueros. 

Sopa de fideos con verduras y albóndigas
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Sopa de fideos con verduras y albóndigas

Se augura que será tendencia en comida saludable en 2017. La sopa es fácil de digerir, combina múltiples nutrientes y, además, es querida por su efecto reconfortante. Esta que te proponemos puedes prepararla con fideos integrales; añadiéndole verduras como la col, la zanahoria y los guisantes, y unas tres o cuatros albóndigas pequeñas. 

Brochetas de verduras
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Brochetas de verduras

Este plato es tan sencillo y delicioso como rápido de preparar y cocinar. Además puedes usar las verduras que más te gusten y que creas que casan bien juntas o añadirle algo de proteína como pollo o ternera. Deja volar tu imaginación y prepara unas brochetas deliciosas.

Salteado de gambas y espárragos
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Salteado de gambas y espárragos

Hacer este sencillo plato te llevará pocos minutos. Solo tienes que saltear las gambas peladas y los espárragos. Puedes añadir algún otro ingrediente como huevos revueltos u otras verduras. También puedes aderezarlo a tu gusto, con slasa de soja, por ejemplo. 

Alcachofas y calamares a la plancha
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Alcachofas y calamares a la plancha

Solamente necesitas dos ingredientes (alcachofas y calamares) para tener una deliciosa cena, nutritiva y saludable. Las alcachofas son el perfecto acompañamiento para muchos platos pero también pueden ser el ingrediente principal y cobrar protagonismo. Tú puedes decidir las proporciones y cantidades de cada uno de los componentes del plato, incluso puedes animarte y añadir alguno.