Los cereales son ricos en glúcidos complejos, con sus vitaminas y minerales, y también proteínas, por eso, deben formar parte de la base de nuestra dieta, igual que las verduras y las legumbres. Sabrosos y asequibles para todos los bolsillos, ofrecemos 10 recetas fáciles para cocinarlos con gusto. Empieza por introducirlos en tu rutina culinaria: tras unas semanas, te será imposible obviarlos.

No solo de arroz blanco o de los copos de avena del desayuno íbamos a alimentarnos en modo cereal. Hoy los cereales en toda su maravillosa diversidad son uno de los ingredientes estrella de nuestros platos. Vale la pena insistir en todas sus posibilidades. Sabrosos y con grandes beneficios nutricionales, por lo general son muy asequibles: disponer de quinoa, bulgur o arroz negro no supondrá que no lleguemos a final de mes. Ponen color y originalidad a nuestras recetas, aunque sus beneficios saludables son lo mejor. Uno de los principales es su aporte en glúcidos complejos –entre un 70 y un 80% de su composición–. Estos glúcidos o azúcares lentos aportan energía que el organismo asimila lenta y progresivamente, apuntan desde Supercereales sanos (Larousse). Es decir, no provocan grandes picos de glucemia. En este sentido, el que difiere sería el azúcar blanco, por eso es preferible tomarlo integral, rojo o negro. La clave está en ingerir cereales o granos integrales, aquellos que no han sido desprovistos ni de su germen ni de su cáscara, donde se almacena la inmensa mayoría de sus beneficios. Son interesantes, pues, el arroz integral, la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, el maíz, la espelta, el centeno, la avena y el amaranto. Tienen, así, un alto contenido en fibra: aportan ese efecto saciante sin que sean necesarias grandes cantidades, fortalecen la flora intestinal y ayudan a reducir el exceso de colesterol.

Mucha proteína

Otra de las ventajas de consumirlas es que son ricas en proteínas de buena calidad, pero que deben ser combinadas con proteínas animales (huevo, carne, pescado) u otras de origen vegetal (legumbres o semillas) para garantizar los ocho aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y han de obtenerse de la alimentación. Es muy conveniente, por ejemplo, combinar sémola de trigo (un 65%) con garbanzos (un 35%) o lentejas rojas con arroz para obtener el equivalente a una proteína animal. ¡Disfruta al combinarlas!

Cómo cocinar los cereales

1. Qué dicen las instrucciones. Lee bien las instrucciones que verás en los paquetes. Según las marcas, los tiempos de preparación y cocción pueden variar considerablemente. Por ejemplo, en muchos casos recomiendan poner la espelta o la avena en remojo durante toda una noche antes de cocinarlas, lo cual permite reducir el tiempo de cocción unos 15 minutos, pero en ningún caso es obligatorio.

2. Cocción paras sopas. Estos son algunos de los consejos prácticos para la cocción de la quinoa –estrictamente un pseudocereal–. Para la cocción con agua: enjuaga la quinoa con agua fría y ponla en una cacerola. Cúbrela con abundante agua fría con sal y llévala a ebullición. Cuécela a fuego lento de 12 a 15 minutos, hasta que los granos se abran. Escúrrela. Esta es la cocción más fácil, como la del arroz, e ideal para gratinados y sopas.

3. Para ensaladas. Si optas por la cocción al vapor, vuelve a enjuagar la quinoa con agua fría y escúrrela. Ponla en una cacerola y añade agua con sal (dos volúmenes de agua por uno de quinoa), lleva a ebullición y hierve a fuego lento durante 12 minutos, tapado. Apaga el fuego y deja que aumente de volumen durante unos 3 minutos. Esta cocción es ideal para ensaladas o quinoa salteada.

Ensalada de trigo sarraceno
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Ensalada de trigo sarraceno

Cantidad: 4 personas / Preparación: 15 minutos / Cocción: 15 minutos / Ideal para: Entrante o un plato único ligero

INGREDIENTES

• 12 huevos de codorniz

• 1 puñado de rúcula

• 4 pétalos de tomates confitados en aceite

• 100 g de trigo sarraceno

• 1 berenjena

•Vinagreta de aceite de oliva

•Sal

1. Precalienta el horno a 200˚C. Corta la berenjena en láminas a lo largo, que dispondrás en una bandeja del horno. Hornéalas 15 minutos (dales la vuelta a media cocción) y córtalas en tiras.

2. Cuece el trigo sarraceno con el doble de su volumen de agua hirviendo con sal durante unos 10 minutos y escúrrelo.

3. Limpia y escurre también la rúcula. Corta los tomates confitados en tiras.

4. Pon a hervir los huevos de codorniz y retíralos a los 4 minutos. Déjalos enfriar y quítales las cáscaras.

5. Pon todos los ingredientes en una ensaladera y adereza con la vinagreta, remueve y sirve.

Beneficios nutricionales: El trigo sarraceno, pese a su denominación de trigo, es un pseudocereal. Es de consumo habitual en la cocina eslava y se presenta en forma de granos descascarillados (y tostados, en el caso del llamado kasha). Es excelente en sopas, ensaladas o gratinados y muy rápido de preparar. Respecto a las berenjenas: éstas son poco energéticas, pero tienen una gran variedad de vitaminas (A, B, C y E). Su pulpa contiene preciados minerales y oligoelementos como potasio y zinc. Dado que sus nutrientes se encuentran especialmente en la piel, se recomienda no pelarlas para cocinarlas.

Sopa provenzal con escanda
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Sopa provenzal con escanda

Cantidad: 4 personas / Preparación: 10 minutos / Cocción: 1 hora y 15 minutos / En remojo: 12 horas / Ideal para: Entrante

INGREDIENTES

• 1 tallo de puerro (la parte blanca)

• 2 tomates

• 1 hinojo

• 200 g de escanda menor

• Unas hojas de albahaca

• 1 cda de aceite de oliva

• Sal y pimienta

1. Deja la escanda en remojo durante unas 12 horas. Corta el hinojo y el tallo de puerro en rodajas finas y el tomate, en dados.

2. Calienta el aceite en una cacerola y rehoga el puerro 5 minutos sin dejar de remover.

3. Añade el hinojo y los tomates y mezcla. Agrega la escanda, cubre con agua y lleva a ebullición.

4. Salpimienta y cuece a fuego lento durante una hora aproximadamente. Sirve con la albahaca picada.

Un consejo: La escanda menor se conoce también como carraón. Se cultiva en Italia, Austria, Francia y España. Su sabor delicado y sus notas de nueces le han valido el sobrenombre de caviar de los cereales. Los puerros, igualmente, son una de las mejores fuentes de fibra dietética, que ayudan a saciar el organismo; son ricos en ácido fólico, proporcionan calcio, son una importante fuente de potasio, que equilibra los niveles de agua y pH del organismo, y aportan vitamina C. Además, ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y a aumentar los niveles de HDL (bueno). Por su parte, el hinojo concentra muchos beneficios y muy pocas calorías. Es rico en minerales (hierro, potasio y magnesio, entre otros) y aporta una cantidad importante de vitamina B9 (o ácido fólico), vitamina C, betacaroteno y mucha fibra.

Quinoa con tofu y brócoli
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Quinoa con tofu y brócoli

Cantidad: 4 personas / Preparación: 15 minutos / Cocción: 22 minutos / Ideal para: Primer plato o una cena ligera

INGREDIENTES

• 300 g de tofu firme

• 200 g de quinoa

• 1 brócoli

• 1 cebolla

• 2 cdta de puré de almendra

• 1 c de aceite de oliva

• Sal y pimienta

1. Separa los ramitos de brócoli y cuécelos al vapor 10 minutos.

2. Pela la cebolla, córtala en rodajas finas y rehógala en una sartén con el aceite caliente. Añade la quinoa y remueve bien.

3. Cubre con 40 cl de agua a punto de ebullición, salpimienta y cuece a fuego lento de 10 a 12 minutos.

4. Incorpora el tofu cortado en dados y el brócoli. Añade el puré de almendra, mezcla y sirve.

Beneficios nutricionales: El puré de almendra se prepara con almendras trituradas y se encuentra generalmente en tiendas de productos ecológicos. Es rico en grasas buenas, ayuda a reducir el colesterol malo y contiene numerosos minerales. Sin embargo, hay que ir con cuidado porque tiene muchas calorías y, por ello, se recomienda consumirlo con moderación. Por su parte, la quinoa es un pseudocereal: una planta herbácea de la familia de las quenopodiáceas, como la remolacha o las espinacas. Pese a no tener las mismas propiedades botánicas que los cereales, sí que ofrece todas las nutricionales. Sus granos enteros suelen ser de color blanco, aunque también existe la quinoa roja (algo más firme) o la negra (más crujiente). Además, los granos de este pseudocereal están recubiertos por una sustancia natural amarga, llamada saponina: por eso se recomienda enjuagarlos antes de cocerlos.

Berenjenas rellenas
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Berenjenas rellenas

Cantidad: 4 personas / Preparación: 20 minutos / Cocción: 55 minutos • Ideal para: Plato único o un segundo

INGREDIENTES

• 100 g de bulgur de trigo

• 2 berenjenas grandes

• 10 cl de coulis con tomate

• 200 g de carne de cordero picada

• 1 cebolla

• 2 c de aceite de oliva

• Sal y pimienta

1. Cuece el bulgur en agua hirviendo con sal durante 15 minutos.

2. Precalienta el horno a 180 ˚C. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo. Obtén la pulpa y córtala en dados.

3. Pela la cebolla, córtala en rodajas finas y rehógala en una sartén con 1 cucharada de aceite caliente. Añade la carne, dórala e incorpora el coulis de tomate, el bulgur y los dados de berenjena. Salpimienta y remueve.

4. Rellena cada mitad de berenjena con la preparación anterior, rocíalas con aceite y hornéalas durante 35 minutos.

Beneficios nutricionales: El cordero es una carne relativamente grasa (280 kcl por 100 gramos, de promedio) que aporta proteínas de excelente calidad, muy ricas en aminoácidos esenciales y hierro hemo (un hierro que el organismo absorbe muy bien). También contiene vitamina B12, que resulta indispensable para el crecimiento y el sistema nervioso, así como fósforo y zinc. Combinada con la berenjena, todo al horno, es una gran elección como plato único. Recuerda que la berenjena es muy variada en vitaminas, además de que su pulpa tiene minerales y oligoelementos tan preciados como el potasio o el zinc. Para cocinarlas es mejor no pelarlas, ya que sus nutrientes se encuentran especialmente en la piel. Toda una delicia.

Arroz negro con pollo y puerros
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Arroz negro con pollo y puerros

Cantidad: 4 personas / Preparación: 15 minutos • Cocción: 27 minutos / Ideal para: Plato único muy completo

INGREDIENTES

• 1 trozo de mantequilla del tamaño de una nuez

• 5 cl de nata líquida

• 200 g de arroz negro

• 3 puerros

• 300 g de pechuga de pollo

• 1 c de aceite de oliva

• Sal y pimienta

1. Hierve el arroz durante 25 minutos en agua con sal y escúrrelo.

2. Corta los puerros en rodajas finas. Calienta la mantequilla en una sartén y rehógalos durante 20 minutos sin dejar de remover.

3. Corta las pechugas de pollo en tiras y cocínalas 5 minutos en otra sartén con aceite caliente.

4. Incorpora el arroz y las tiras de pollo en la primera sartén y salpimienta. Añade la nata líquida, remueve, prosigue la cocción 2 minutos más y sirve.

Beneficios nutricionales: Respecto al arroz negro o morado, este es mucho más saludable que el blanco (que se despoja de su envoltura), ya que presenta un alto contenido en fibra y más nutrientes. Muy preciado –antiguamente en China lo consideraban el arroz de los nobles–, este arroz contiene grandes cantidades de antocianinas antioxidantes beneficiosas para el corazón. Requiere más tiempo de cocción, en general unos 30 minutos, pero es ideal en ensaladas o combinados con pollo y verduras. La pechuga de pollo, además de ser una excelente fuente de proteínas, presenta la ventaja de que es la parte más magra del pollo y, por tanto, la menos calórica. Otro beneficio de esta carne es que aporta vitaminas del grupo B y numerosos oligoelementos, como selenio, zinc y fósforo.

Ensalada de quino guisantes y salmón
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Ensalada de quino guisantes y salmón

Cantidad: 4 personas / Preparación: 15 minutos / Cocción: 15 minutos / Ideal para: Una refrescante comida

INGREDIENTES

• 100 g de guisantes

• 150 g de quinoa

• Vinagreta de aceite de oliva

• 2 lonchas de salmón ahumado

• Aceite de sésamo

• Sal

1. Sumerge los guisantes en una cacerola con agua hirviendo con sal, cuécelos durante 10 minutos y escúrrelos.

2. Cuece la quinoa al vapor y deja que se enfríe.

3. Corta el salmón en tiras.

4. Pon todos los ingredientes en una ensaladera y mézclalos con la vinagreta.

5. Reparte la preparación en platos y conserva en el frigorífico hasta el momento de servir.

Beneficios nutricionales: Los guisantes, además de ser mucho más ricos en proteínas que las demás verduras frescas, se caracterizan por su alto contenido en glúcidos, lo que los sitúa a medio camino entre las verduras y las féculas. Asimismo, son una excelente fuente de vitamina B y fibra. Para preparar la vinagreta de aceite de oliva: diluye en un cuenco una cucharadita de mostaza con una cucharada de vinagre y una pizca de sal y pimienta. Luego añade dos cucharadas de aceite de oliva y emulsiona con la ayuda de un tenedor. Hay quien también añade una cucharada de aceite de colza. Respecto al salmón ahumado (buena fuente de ácidos grasos omega 3), con dos lonchas es suficiente, ya que debe tomarse con moderación: suministra una cantidad considerable de sodio ya que una porción de 3 onzas (85 gramos) contiene aproximadamente 570 miligramos de sal.

Ensalada de arroz rojo
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Ensalada de arroz rojo

Cantidad: 4 personas / Preparación: 15 minutos / Cocción: 30 minutos / Refrigeración: 1 hora / Ideal para: Plato único

INGREDIENTES

• 1 pimiento rojo

• 150 g de habas peladas congeladas

• 250 g de trucha ahumada

• 1 cebolla nueva

• 250 g de arroz rojo integral

• Unas ramitas de cilantro

• Vinagreta de aceite de oliva

• Sal

1. Hierve el arroz en agua con sal durante unos 30 minutos y escúrrelo.

2. Cuece las habas siguiendo las instrucciones del paquete. Corta la cebolla en rodajas finas; el pimiento, en dados pequeños, y la trucha, en tiras.

3. Vierte la vinagreta en una ensaladera, añade todos los ingredientes, excepto el cilantro, y remueve.

4. Conserva en el frigorífico durante 1 hora. Reparte el cilantro picado y sirve.

Beneficios nutricionales: Las habas están emparentadas con la familia de las leguminosas y se caracterizan por su importante contenido en fibra, proteínas y glúcidos complejos. Son relativamente energéticas y se consideran un tipo de fécula, del mismo modo que las patatas o las lentejas. La fusión de las habas con el arroz rojo (rico en fibra y siempre una opción más saludable que el blanco) y la trucha ahumada, hacen de este plato un opción completa y refrescante como plato único. Hay quien puede optar por atún en conserva o salmón, en lugar de la trucha, aunque vale la pena prepararlo en su versión original. A la vinagreta de aceite de oliva, mejor si se le da un toque con mostaza para emulsionar todos sus ingredientes (también vinagre y una pizca de sal).

Albóndigas de bulgur
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Albóndigas de bulgur

Cantidad: 4 personas / Preparación: 15 minutos / Refrigeración: 1 hora / Cocción: 20 minutos / Ideal para: Tapear

INGREDIENTES

• 30 g de harina

• 60 g de bulgur de trigo

• 400 g de carne de buey picada

• 1 huevo

• 1 ramita de cilantro fresco

• 2 c de aceite de oliva

• Sal y pimienta

1. Cuece el bulgur en agua hirviendo con sal durante 10 minutos y escúrrelo.

2. Mezcla la carne con el huevo, el bulgur y la mitad del cilantro picado. Salpimienta y forma las albóndigas. Reserva 1 hora en el frigorífico.

3. Aplasta un poco las albóndigas y pásalas por la harina.

4. Cocínalas en una sartén caliente con aceite durante 5 o 6 minutos por cada lado. Sírvelas con el cilantro restante.

Beneficios nutricionales: Para equilibrar la comida, acompaña estas albóndigas con calabaza moscada, que proporciona sobre todo fibra y vitamina A. Como el aporte de glúcidos es relativamente bajo, también puedes completarla con bulgur (cocido en agua hirviendo con sal). Por su parte, el bulgur es un cereal de origen turco muy presente en la cocina de Oriente Próximo y Medio, en especial en el Líbano, donde constituye la base del tabulé. Se trata de trigo duro entero, precocido, descascarillado, secado y molido. Existen distintos tipos de bulgur de granos más o menos grandes. Anímate a ir probándolos para encontrar tu preferido. Al final se trata de eso: experimentar con los cereales y sus texturas. Y el cilantro, que siempre da un toque, puedes utilizarlo también al gusto. Su presencia siempre es poderosa.

Quinoa con fruta
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Quinoa con fruta

Cantidad: 4 personas / Preparación: 10 minutos / Cocción: 10 minutos / Ideal para: Una macedonia sorprendente

INGREDIENTES

• 150 g de quinoa

• 100 g de frambuesas

• 100 g de fresas

• El zumo de una naranja

• 1 c de miel

• Unas hojas de menta

1. Pon la quinoa en una cacerola, añade el zumo de naranja y la miel, y cubre con agua. Lleva a ebullición y cuece a fuego lento durante unos 10 minutos, hasta que se absorba el líquido. Deja que se enfríe.

2. Retira los pedúnculos de las fresas y córtalas por la mitad o en cuartos, según su tamaño.

3. Reparte la quinoa en unas copas. Agrega las frambuesas y las fresas. Mezcla con cuidado, decora con la menta y sirve fresco.

Beneficios nutricionales: Las fresas contienen más de un 90% de agua. Son ricas en vitamina C y una sola ración de 150 gramos es suficiente para cubrir la cantidad diaria recomendada. También contienen vitaminas A y B, fibra, flavonoides y antioxidantes que le confieren su bonito color rojo. Las frambuesas, por su parte, son unos frutos que refrescan y estimulan el apetito. A diferencia de las fresas no son tan habituales aquí, pero por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, resultan muy recomendables para aquellas personas que sufren hipertensión arterial o afecciones de vasos sanguíneos y corazón. Nota extra para las embarazadas: por su abundancia de ácido fólico o folatos, vitamina imprescindible en los primeros meses de gestación, su consumo resulta interesante para prevenir en el bebé la espina bífida.

Galletas de avena y chocolate
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Galletas de avena y chocolate

Cantidad: 4 personas / Preparación: 10 minutos / Refrigeración: 30 min / Cocción: 15 min / Ideal para: Merendar

INGREDIENTES

• 150 g de harina

• 80 g de copos de avena

• 80 g de chocolate negro picado

• 80 g de azúcar moreno

• 120 g de mantequilla

• 1 huevo

• Medio sobre de levadura química

1. Mezcla en un cuenco la harina con los copos de avena, la levadura y el azúcar moreno. Añade la mantequilla cortada en dados pequeños y el huevo, y amasa para obtener una masa homogénea. Incorpora el chocolate y deja que repose durante 30 minutos en el frigorífico.

2. Precalienta el horno a 180 ˚C. Forra una bandeja del horno con papel sulfurizado. Reparte pequeñas porciones de masa sobre la bandeja, dejando espacio entre ellas.

3. Hornea las cookies de 12 a 15 minutos. Enfríalas antes de servir.

Beneficios nutricionales: El chocolate negro, pese a contener menos azúcares y grasas que su versión con leche, debe consumirse con moderación y con una cantidad de cacao lo más alta posible. Este alimento aporta magnesio, sobre todo, con efectos antiestrés probados, así como flavonoides, potentes antioxidantes que luchan contra el envejecimiento celular. Los copos de avena están recomendados para personas diabéticas por su contenido casi inapreciable de azúcares simples y la presencia de fibra e hidratos de carbono de absorción lenta; además, son un extra para los desayunos de los deportistas por su contenido energético y proteico y por sus vitaminas, minerales e hidratos de carbono que proporcionan energía de forma continuada.