Todas hemos oído hablar del core y, más ahora, que se ha puesto de moda y los especialistas del fitness tratan el tema día y noche. Pero tendemos a relacionarlo tan solo con la zona abdominal, y no es así. Cuando trabajamos el core, a la vez, estamos fortaleciendo más músculos.

La famosa palabra, proviene del inglés y significa núcleo. Precisamente, porque es el centro de nuestro cuerpo y une el tren superior y el inferior. Los expertos dan mucha importancia a este punto de gravedad porque, si está trabajado, aporta numerosos beneficios al organismo. Además, el core protege los órganos internos del cuerpo.

El core engloba la región abdominal y la parte baja de la espalda, incluyendo: los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo transverso abdominal. En su conjunto, dan estabilidad a la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular, formada por la clavícula y la escápula.

Beneficios de un core fortalecido y tonificado

Más equilibrio y flexibilidad

Si eres de las que tropiezan a la primera, trabajar el core te aportará más estabilidad y equilibro, dos cosas esenciales en nuestro día a día, aunque no las tengamos siempre presentes. Asimismo, también ayuda a mejorar la coordinación.

Mejora la respiración

Si tan solo utilizamos los músculos que engloba el core, el gasto energético es menor y se evita la acumulación de aire innecesario en los pulmones. Además, se aprovecha mejor el oxígeno que los músculos necesitan y, en consecuencia, se incrementa el rendimiento.  Por tanto, podremos realizar ejercicio durante más tiempo y, incluso, aumentar la intensidad.

Disminuye el riesgo de sufrir lesiones

Si nuestros músculos abdominales y lumbares son débiles, tendemos a encorvar el cuerpo y, por tanto, nuestra postura corporal no es correcta, sino perjudicial.

Mantener un core tonificado, evita las malas posturas y fortalece las extremidades, reduciendo así el riesgo de sufrir lesiones. Del mismo modo, la parte baja de nuestra espalda se hará más firme y no recibirá los impactos bruscos generados al correr.

Ejercicios infalibles para fortalecer el core

Existen una gran variedad de ejercicios que podemos realizar para alcanzar nuestro objetivo: ¡un core fuerte! Además, no se necesita ningún material para llevarlos a cabo y, por tanto, podemos hacerlos en cualquier momento. Así, de forma fácil, podremos ir mejorando y acabar consiguiendo la figura que buscamos. 

Entre los ejercicios más eficaces, encontramos: las planchas, planchas laterales, plank shoulder taps (una plancha llevando las manos a los hombros alternativamente), plank knee crosses (plancha cruzando las piernas hacia el lado contrario), los giros rusos, flexiones versión spiderman o escaladoras, V-UPS, V-SIT, puentes, superman pull, bird dog, leg raises, crunch con piernas elevadas, abdominales estilo bicicleta, tijeras y la postura del gato. ​

De este modo, con tan solo una esterilla o, incluso, sin ella, podrás poner en práctica estos ejercicios y mejorar tu rendimiento y salud. 

Para que empieces a poner en práctica estos ejercicios, aquí te dejamos los más comunes, junto a su paso a paso. ¡No esperes más y actívate!

Plancha para fortalecer el core
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Plancha para fortalecer el core

La plancha estática es uno de los ejercicios más comunes para fortalecer el core. Durante el ejercicio, el cuerpo está rígido como una tabla y los músculos se tensan y se mantienen así hasta el final.

Con la plancha, se trabajan los hombros, los brazos, el abdomen, el diafragma, los oblicuos, los glúteos y la cadera. Pero debemos fijarnos en que el cuerpo quede completamente alineado para que nuestra postura sea la correcta.

¿Cuáles son sus beneficios?

Al realizar este ejercicio, se fortalece el torso, mejoramos nuestro equilibrio, tonificamos el abdomen y los glúteos, y incrementamos la flexibilidad de los músculos. Además, ayudamos a corregir nuestra postura corporal y reducir el dolor de espalda.

Plancha lateral para fortalecer el core
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Plancha lateral para fortalecer el core

Para realizar la plancha lateral, comenzamos en posición de plancha, apoyando las manos y los dedos del pie. Posteriormente, giramos el cuerpo hacia la derecha y apoyamos los pies uno encima del otro. A continuación, impulsamos la cadera hacia arriba y extendemos el brazo derecho. Al llegar a esta posición, ya solo queda mantenerla durante el tiempo deseado.

Si seguimos estos pasos, estaremos colocadas en la posición correcta y el ejercicio será efectivo. Durante el ejercicio, abrimos el pecho y fortaleceremos los abdominales, los hombros y las muñecas.

V-SIT para fortalecer el core
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V-SIT para fortalecer el core

En la posición V-SIT, trabajamos múltiples áreas del core, al mismo tiempo. Es un ejercicio que cuesta un pelín más de realizar porque requiere cierto equilibrio para mantener la posición correcta. El ejercicio recibe este nombre porque nuestro cuerpo adquiere la forma de V.

Para empezar, nos sentamos y contraemos los músculos de la zona abdominal, mientras levantamos los pies del suelo. A continuación, extendemos las manos hasta dónde lleguemos y nos mantenemos en esta posición los segundos deseados. Lo puedes realizar tantas veces como quieras y, poco a poco, ya verás que podrás mantener la posición durante más tiempo.

Poniendo en práctica el ejercicio V-SIT, fortalecemos los abdominales, los dorsales, el trapecio, el pecho, los tríceps y los oblicuos internos y externos.

V-UPS para fortalecer el core
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V-UPS para fortalecer el core

En los V-UPS, el peso del cuerpo queda en manos de la zona abdominal y los músculos que la rodean, ya que los brazos y las piernas quedan extendidas y elevadas en el aire. Asimismo, los oblicuos y los cuádriceps también entran en juego. 

Es un ejercicio que requiere equilibrio y coordinación, al mismo tiempo que se trabaja a una alta intensidad. Mantenerse en esta posición puede ser difícil, pero acabará siendo muy gratificante al ver los resultados.

Con este ejercicio, fortalecemos toda la región abdominal, mejoramos la estabilidad del core, protegemos la zona baja de la espalda y corregimos la postura corporal.

Abdominales bicicleta para fortalecer el core
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Abdominales bicicleta para fortalecer el core

¿Aburrida de realizar siempre el mismo tipo de abdominales? Hay muchas variaciones para hacer que te permitirán trabajar la misma zona de forma diferente, como las abdominales bicicleta.

Para realizarlas, el primer paso es tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas. Los pies deben estar ligeramente elevados y las manos al lado de la cabeza. Entonces, debemos doblar la rodilla derecha al mismo tiempo que giramos la parte superior izquierda del cuerpo. El objetivo es intentar tocar la rodilla con el codo. Del mismo modo, aplicaremos estos pasos para realizarlo en el sentido contrario.

Con este ejercicio ejercitamos los abdominales oblicuos y frontales, el cuello, los cuádriceps y los glúteos.

Flexión escaladora para fortalecer el core
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Flexión escaladora para fortalecer el core

El ejercicio del escalador o mountain climbers es muy completo y efectivo para perder peso. Permite quemar grasa rápida y sencillamente, mientras fortalecemos el core, y el tren superior y inferior. Además, es un cardioacelerador, es decir, genera un gran impacto metabólico al organismo.

Primeramente, debemos posicionarnos en forma de plancha con las palmas de la mano apoyadas en el suelo. Entonces, debemos llevar las rodillas al pecho, de forma alterna. Asimismo, la cadera también se verá envuelta en el ejercicio. De este modo, flexionamos y estiramos las rodillas continuamente.

Con este ejercicio, en que trabajamos todo el cuerpo, mejoraremos nuestra condición física y aumentaremos nuestra resistencia.

Puente para tonificar el glúteo
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Puente para tonificar el glúteo

El puente es uno de los ejercicios más recomendados para tonificar el glúteo y, lo mejor de todo, ¡es muy sencillo!

El primer paso para ejecutarlo es acostarnos en el suelo, tumbados boca arriba. A continuación, debemos situar los brazos a los costados y doblar las rodillas. Para saber si lo estamos haciendo bien, nuestros pies han de quedar en línea recta con los hombros. Manteniendo esta posición, debemos levantar las caderas del suelo, sin doblar la espalda. Hay que mantenerse en el aire durante varios segundos, antes de bajar las caderas y volver a empezar.

En este ejercicio, trabajamos: la columna, el glúteo, los cuádriceps, el recto del abdomen y los oblicuos.

Giros rusos para fortalecer el core
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Giros rusos para fortalecer el core

Los giros rusos o twist soviéticos, son muy beneficiosos para trabajar el core y aportan fuerza y estabilidad al cuerpo. Hay que tener en cuenta, que el ejercicio requiere equilibrio y coordinación.

La técnica para realizar giros rusos es la siguiente: túmbate en el suelo, dobla las rodillas, eleva tu torso a unos 45º del suelo y dobla los brazos, sin despegarlos del cuerpo. Debes prestar atención a tus pies, ya que tienen que estar pegados al suelo. Asimismo, es vital mantener la espalda recta. El ejercicio, se puede realizar sujetando un disco o un balón medicinal con nuestras manos.

Así trabajaremos y fortalecemos la zona abdominal y lumbar, los oblicuos y el core.