Puedes pensar que comer sano se ha convertido en algo muy difícil pero la realidad es que alimentarse correctamente es bien sencillo: se resume en comer bien. Para demostrarte que no es tan difícil como crees hemos preparado estos pequeños trucos que pueden cambiar tu manera de comer de forma definitiva. El primer paso es dejar a un lado la cuchara, el cuchillo y el tenedor antes de estar saciada. Nada de levantarse de comer pensando en que no debiste repetir... El segundo es basar la dieta en los alimentos vegetales porque sí, vivimos en una sociedad muy carnívora, pero tomar más vegetales tampoco significa renunciar a otros grupos de alimentos, sino, más bien, disminuir el consumo de los alimentos más insanos (como los que tienen mucha sal, mucho azúcar o mucha grasa) y aumentar la frecuencia de los saludables (que también los hay bien ricos).

Hemos pedido a varias expertas en nutrición que te propongan algunos trucos para ganar la batalla diaria de comer bien y sano y coinciden en que la clave es mejorar la estrategia, cosa que puedes lograr siguiendo estos sencillos consejos:

1. Crea tu propio plan de alimentación semanal.

Confecciona un menú semanal de tus comidas y, en base a él, haz la lista de la compra. “Si sabes lo que tienes para comer, sabrás lo que tienes que comprar y te resultará más fácil ceñirte a ello. De no ser así, es posible que acabes comiendo o picando cualquier cosa”, avisa la nutricionista navarra Adriana Oroz de la clínica Alimmenta.

2. Encuentra un día para cocinar.

“Yo, por ejemplo, elijo las tardes de los domingos: me meto un ratito en la cocina y preparo las recetas que consumirá mi familia hasta el jueves”, descubre María Astudillo, creadora de la dieta ALEA (siglas de alimentación ligera, equilibrada y adaptada a ti), desde Salamanca.

3. Sigue el método del plato.

Recuerda esta proporción a la hora de presentar tus comidas y cenas: que la mitad de tu plato sean verduras y hortalizas. Respecto a los otros dos cuartos del plato, uno de ellos –explica Astudillo– “debería estar ocupado por cereales integrales (como el pan de trigo integral, el arroz integral o la quinoa; en cambio, hay que limitar los granos refinados como el arroz blanco y el pan blanco), mientras que el cuarto restante debería contener proteínas saludables (pescados, aves, legumbres y nueces, limitando las carnes rojas y los derivados cárnicos).

4. Evita comprar refrescos o “snacks”.

Este tipo de alimentos, junto con el resto de ultraprocesados, “deberían estar muy lejos de nuestra despensa, pues no son nada saludables. A veces, con la excusa de “¿y si viene alguien a casa?” nos dejamos llevar y compramos cosas que no deberíamos”, reconoce Astudillo.

5. Sácale partido la congelador.

 Para una mujer que trabaja, no hay vida organizada ni alimentación saludable sin congelador. “Mi truco consiste en organizar lo que compro y lo que cocino en paquetes individuales, con independencia del número de miembros que tenga la familia”, indica la dietista-nutricionista Júlia Farré. “De esta manera, te obligas a comer lo que has planificado el día anterior, porque si no se estropea”, advierte.

6.Empieza todas tus comidas y cenas con vegetales.

Puede tratarse de una ensalada, de un puré de verduras o de unas lentejas. “De este modo, tendrás el aporte de fibra que necesitas, así como un número importante de vitaminas, minerales y antioxidantes”, explica la dietista-nutricionista Ana Amengual, impulsora del blog Biografía de un plato.

7. Saca la chef que llevas dentro.

“La forma de presentar y comer un alimento es importante”, reconoce Oroz, tras recordar lo mucho que se puede disfrutar comiendo saludable en caso de echarle imaginación al asunto.

Sabemos que lograrlo es difícil pero no imposible. Por eso, otro truco que puede ayudarte es el hecho de masticar bien los alimentos. Dejar el tenedor encima de la mesa entre bocado y bocado es una buena táctica para dar esos 20 o 25 minutos que el cerebro necesita para recibir la señal de que el estómago está lleno. La clave es paladear la comida, en lugar de engullirla. El hecho de haber pasado de la típica comida tradicional de nuestras abuelas a una alimentación abundante en comida ultraprocesada, ha llevado en las últimas décadas –explica el pediatra Carlos Casabona en Tú eliges lo que comes (Paidós)– a un descenso en los movimientos de masticación (si antes masticábamos 25 veces un alimento, actualmente lo hacemos 10 veces de promedio). Sin embargo, comer sin prisas y masticar despacio es mano de santo para no excederse con la cantidad de comida.