Comer bien no es difícil si sabes planificar tus comidas y cenas, si sabes qué debes comprar y si consigues tener un buen fondo de despensa. Del mismo modo que tenemos un fondo de armario donde guardamos las prendas básicas que nos dan más juego a diario, otro tanto pasa con la comida. A continuación te mostramos los alimentos básicos que nunca han de faltar en tu despensa.

Crea tu propio plan de alimentación semanal.

Confecciona un menú semanal de tus comidas y, en base a él, haz la lista de la compra. “Si sabes lo que tienes para comer, sabrás lo que tienes que comprar y te resultará más fácil ceñirte a ello. De no ser así, es posible que acabes comiendo o picando cualquier cosa”, avisa la nutricionista navarra Adriana Oroz de la clínica Alimmenta.

Cebolla, tomate y ajo.

“Son la base de cualquier sofrito. Con ellos podrás preparar desde un plato de pasta a un guiso de pescado”, propone la dietista-nutricionista Júlia Farré.

Pimienta negra, pimentón, orégano, perejil y albahaca.

Utilizadas con prudencia, estas especias dan un toque mágico muchos platos y evitan consumir más sal de la debida. La dietista-nutricionista Adriana Oroz, de la clínica Alimmenta, propone incluir también en la lista de los must o imprescindibles al curry y la cúrcuma, en tanto quedan muy bien con platos de verdura o con el pollo, así como el comino, una especia que marida bien con el humus y las legumbres en general.

Un bote de garbanzos cocidos, otro de alubias y un tercero de lentejas.

Con ellos tendrás la base para hacer desde una ensalada de verano (por ejemplo, mezclando las lentejas con anchoas, tomate fresco, aceitunas negras, cebolla tierna y pimiento verde) hasta unas alubias con almejas, pasando por unos ricos garbanzos salteados con verduras variadas.

Unos berberechos al natural, unas alcachofas en conserva, unos palmitos y una lata de espárragos con los que alegrar tu ensalada.

Basándose en estudios científicos, los chefs saben que aunque los comensales asocian el color verde con la salud, no hay nada mejor para estimular el apetito que incluir, al menos, otros dos colores más en el plato.

Almendras, avellanas y nueces.

Los frutos secos son una magnífica fuente de proteínas vegetales y fibra. “Pueden funcionar como postre, como parte del desayuno o en una ensalada. Incluso puedes introducir una ración dentro de una comida o cena para mejorar sus propiedades”, aconseja María Astudillo. Una buena forma de hacerlo es machacar en un mortero un diente de ajo, 8/10 almendras y una rebanada de pan tostado o frito y hacer una picada para guisos de carne y pescado, incluso para arroces. También queda muy bien añadir avellanas enteras a la crema de setas o almendras trituradas a las sopas.

Sardinas, caballa, melva, almejas y otros mariscos y pescados en conserva.

“Pueden sacarte de un apuro. Ya sea como segundo plato o como parte de un plato único, tendremos una ración de pescado o marisco de calidad que, además de tardar en caducar, conservará sus propiedades nutricionales”, sugiere Astudillo.

¿Frescos, en lata o congelados?

Te hemos propuestos diversos alimentos, tanto frescos como en lata, y muchos de ellos pueden congelarse. Por eso te damos las claves para saber qué es lo mejor y qué es lo que se adapta más a tu estilo de vida. Si arrancas una uva de su cepa en septiembre y te la comes, estará mejor que nunca. Pero si te llevas a la boca una que haya sido importada de Chile a mitad de febrero, habrá perdido una parte de su valor nutritivo durante el viaje. Estudios realizados en la Universidad de Iowa (EE UU) demuestran que mientras una manzana local viaja solamente unos 100 km para llegar al mercado, la manzana clásica del supermercado ha viajado 2.800 km de media. Así pues, lo mejor es comer alimentos frescos de temporada. No obstante, las hortalizas y verduras congeladas mantienen sus nutrientes casi tan bien como las frescas. En cambio, los productos enlatados contienen a menudo azúcares añadidos y sodio en exceso, así como un poco menos de vitaminas a causa del proceso de conservación.