Comidas de empresa, cenas familiares, bufés con amigos... La lista para quedar a comer es casi infinita conforme se acerca la Navidad. ¿Se puede disfrutar comiendo y no engordar? Siete nutricionistas han diseñado un plan para queseas más lista que el hambre.

La Navidad se está acercando. Un año más, se repite la misma secuencia: comida de trabajo, cena con antiguos compañeros de estudios, merienda con las amigas, comidas y cenas con la familia… Al término de las fiestas, el balance se traduce en dos kilos más de peso. “Existe una especie de creencia que nos contamos a nosotros mismos acerca de que es inevitable, para justificar los kilos de más con los que finalmente terminamos”, cuenta Itziar Urizarbarrena, coach nutricional del centro KilosOut. Sin embargo, todos los expertos en nutrición opinan que esta situación se puede evitar sin dejar de disfrutar de la comida. “Disfrutar de unas fiestas saludables es posible y deseable; simplemente tenemos que aplicar una sencilla receta: consciencia + constancia + una gran dosis de voluntad”, indica esta experta. La teoría parece sencilla, pero ¿cómo se lleva a la práctica? Según Nela Berlanga, nutricionista del mismo centro, existen pautas que ayudan a contener la ingesta: “Por ejemplo, está demostrado que cuando nos sirven en la mesa comemos un 20% más que si nos levantamos y nos servimos nosotros mismos. Y también que añadimos un 20% más de alimentos cuando utilizamos platos grandes. Del mismo modo, reemplazar las cucharas grandes por unas de tamaño normal también nos ayudará a comer menos cantidad”, sugiere.

Antes de comer

Tan importante es el antes como el ahora. Si eres invitado a una comida o cena, no debes llegar con hambre. “Se cae en el error de comer nada o muy poco durante el día para luego “compensar” en el evento dándonos un atracón de comida”, apunta la nutricionista Carmen Escalada, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Lo ideal, según esta especialista, es hacer una pequeña toma (media mañana o merienda): una pieza de fruta, un yogur o un puñado de frutos secos naturales o tostados. Además se debe beber líquido a lo largo del día para llegar saciados a las comidas, por ejemplo, agua o infusiones de distintos sabores. “Las verduras y frutas son buenas aliadas para tomar antes de salir de casa, por ejemplo un plátano, zanahorias crudas o una manzana nos harán sentir menos hambrientas”, aconseja Laura Zurita, nutricionista del Colegio Oficial de Dietistas de Madrid (CODINMA).

Comida baja en calorías

Si eres la encargada de preparar el banquete, puedes elaborar platos ricos, con todo el sabor y pocas calorías. “Hay que tratar siempre de escoger pescados, mariscos y carnes magras para los platos principales. Y acompañarlos de verdura como guarnición o bien un consomé inicial que nos ayude a llenar el estómago y a reducir el picoteo”, propone Andrea Marqués, nutricionista de IMEO. Dentro de los entrantes, se recomienda evitar los fritos, los canapés y las salsas. Se aconsejan: jamón serrano, salmón ahumado o marinado con huevo duro picado, gambas o langostinos cocidos, espárragos blancos o aguacates rellenos son buenas opciones. La forma de cocinar también cuenta. Entre las recomendadas, destacan el asado, la plancha o el hervido tradicional. Pero también existen otras más novedosas: “Está en auge el consumo de alimentos crudos, tanto carnes como pescados, en diversas preparaciones: carpaccio, tataki, tartar, ceviche, etc. Son opciones muy saludables y bajas en calorías, siempre que el aliño que los acompaña sea ligero: vinagretas, zumo de lima o de limón, aceite de oliva virgen en crudo”, sugiere Marqués. No olvides desgrasar los caldos que utilices para preparar los platos: basta con que los metas en la nevera unas horas para que la grasa suba a la superficie y se solidifique, así será más fácil retirarla. Y evita el empleo de embutido graso, como morcilla o chorizo.

La tentación se llama turrón

Para preparar postres digestivos y ligeros, utiliza frutas de temporada: uvas, mandarinas, naranjas. Se puede servir la fruta pero existen múltiples variantes como los sorbetes, las mousses, los carpaccios, las macedonias o las brochetas. “Hay que evitar los turrones, mazapanes, polvorones y el típico roscón, su consumo no debe pasar de lo meramente ocasional, ya que su composición va a hacer que la digestión posterior sea más larga y difícil”, advierte Carmen Escalada. Y, sobre todo, practica la alimentación consciente. No comas por los ojos. Escucha tu cuerpo, piensa en como te sentirás si te empachas. “Hay que respirar y evaluar cómo nos sentimos física y emocionalmente, después decidir lo que le puede sentar mejor a nuestro cuerpo, aprender a escoger aquello que nos nutre y también que nos satisface, conectar con la sensación de saciedad y saber parar a tiempo”, resume Itziar Urizarbarrena. En definitiva, dejar lejos de la mesa a la ansiedad y a la gula. Comer y beber menos de los que nos ofrecen e intentar contenernos para no arrepentirnos después.