Comer sano es muy importante para un correcto funcionamiento de tu cuerpo y de tu mente cada día. Podemos pensar que es difícil llevar una dieta basada en comida real y saludable, pero la verdad es que alimentarse con nutrientes de calidad es más fácil de lo que pensamos, solo debemos poner de nuestra parte, ser responsables de lo que compramos, elegir bien y cocinar. No es tan difícil. Es cuestión de voluntad. Porque cuidar tu alimentación es cuidar tu salud. Aquí van algunas de las alternativas sobre lo que hacemos mal y consejos para hacerlo mejor. Tu organismo te lo agradecerá.

Invierte tiempo en tu dieta

Cocina en casa. Así controlas todo lo que comes. Planifica semanalmente la compra de alimentos frescos, más proteínas vegetales que animales, y hazte un menú diario. Deja de lado los precocinados y cocina tú. Mejor congelar la tuya que la comida procesada (con sal y azúcares).

Mira las etiquetas. Controla lo que compras. Mira si realmente es integral, su cantidad de azúcar, las proporciones y si hay poca sal (0,25 g por cada 100 g).

Adiós a la fritanga. Cocina al vapor, al horno y a la plancha (aunque las dos primeras opciones mejor). Olvídate de freírlo todo con aceite. Es más, incluso, si puedes comer más en crudo tomarás todos sus nutrientes. Siempre que puedas, por ejemplo, come ensaladas.

Siempre contigo. Recuerda que las frutas y las verduras son 100% necesarias: previenen enfermedades cardiovasculares, aportan fibra, son fuentes de vitaminas y minerales, nos hidratan, etc. “Entre un 40-50% de nuestros platos deberían ser verduras”, dice Álvaro Vargas, en A comer se aprende (Planeta). Y legumbres, un mínimo de tres veces a la semana.

9 alimentos, 9 trucos

1. Legumbres

Estófalas con verdura y cereales, no con embutido.

Qué deberías cambiar: Las estofadas con embutido pueden ser sustituidas por legumbres con verduras.

Mentalízate: esas lentejas con chorizo pueden ser historia si optas por obviar el embutido por pimiento rojo, zanahoria, acelgas hervidas o calabaza. Acompañarlas de arroz integral, además, haría el plato nutricionalmente muy completo.

Por qué: No renunciarás al sabor y dejarás de lado la carne procesada.

Beneficios: Sabemos los efectos poco recomendables de la carne procesada: mayores niveles de ácidos grasos y colesterol que la carne sin procesar y niveles elevados de sal. Combinar las legumbres con cereales (lentejas con arroz, garbanzos con cuscús...) hará que el plato tenga la proteína y los hidratos de carbono necesarios. Verduras ricas en vitamina C ayudarán a absorber el hierro de las lentejas.

Comer sano legumbres

2. Patatas

Hiérvelas o hazlas al horno y deja de lado los fritos.

Qué deberías cambiar: Vale, las patatas fritas nos encantan. Qué difícil es resistirse a un plato acompañado de salsa brava o kétchup... Pero hay opciones más saludables: patatas al horno asadas con su piel (con una pizca de pimentón, pimienta y sal) o hervidas con verduras de hojas verdes, brócoli, espárragos y un chorrito de aceite de oliva en el plato.

Por qué: Cuando las freímos añadimos una gran cantidad de calorías, que multiplicamos si le añadimos salsas procesadas, quesos o embutidos.

Beneficios: Una patata de tamaño mediano proporciona 170 calorías libres de grasa, sodio y colesterol (aunque hay muchas variedades de patatas, recuerda). Son también una fuente de vitamina C y de vitamina B-6, y tienen más potasio que los plátanos. Y su cáscara es fuente de fibra. Tienen un elevado índice de saciedad.

Comer sano patatas

3. Arroz

Descubre todas las variedades y aparca el blanco.

Qué deberías cambiar: Antes lo habitual era pensar en arroz, como el blanco. Hoy en día el arroz de múltiples variedades se ha hecho popular: integral, rojo, negro, etc. Sin denostar el blanco (de vez en cuando), es mejor optar por versiones sin refinar.

Por qué: El arroz integral no está sometido a ningún tipo de refinamiento. Por eso tiene un aspecto más oscuro debido a que sigue manteniendo la capa de salvado del grano original: es más duro y tarda más en cocinarse.

Beneficios: Tomarás más fibra. Los integrales se absorben de forma más lenta, que se traduce en mejor asimilación sin picos de glucemia, además de incluir más fibra. Del arroz blanco, hidratos de carbono simples, pasamos a los hidratos de carbono complejos, con el integral. El negro, además, tiene un alto contenido en antioxidantes.

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4. Pasta

Integral, siempre es mejor, y más con verduras salteadas.

Qué deberías cambiar: De esa pasta blanca con salchichas de carne magra, con salsa de tomate ya frita y procesada y gratinada con queso, pasa a una pasta integral salteada con verduras troceadas (berenjenas, brócoli, champiñones, calabacín, tomates...) con una pizca de aceite de oliva y un toque de especias como cúrcuma o pimienta. Otra forma de pasta es siempre posible y mejor.

Por qué: Convertimos un alimento alto en hidratos de carbono simples, como la pasta blanca, que nos puede dar energía si tenemos que hacer mucho deporte en, además, una bomba calórica.

Beneficios: Estaremos saciadas más tiempo y no nos entrarán esas ganas irremediables de comer algo dulce tras la digestión de ese plato de hidratos. Dejaremos de lado la carne procesada y abrazaremos la rica verdura.

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5. Carnes rojas

Muy puntual, a la plancha y sin ser el plato principal.

Qué deberías cambiar: Comer carne no es imprescindible para nuestra dieta. Pero si te gusta, debemos reducir el consumo de carne roja y decantarnos por la blanca. Si hoy quieres comerte un entrecot con patatas fritas, tal vez lo mejor sería saltear verduras y acompañarlas de ternera troceada. Otra fórmula sería añadir a esas verduras otro tipo de carne, como pechuga de pollo o de pavo.

Recuerda: siempre a la plancha, no rebozada, y sin chamuscar.

Por qué: Comes la carne roja (ternera, cerdo, cordero...) que deseas –con aporte de proteínas– pero menos cantidad porque lo principal son las verduras.

Beneficios: Todos los que pueden aportarte las verduras y con algo de la carne roja (proteína y más grasas que en la blanca). Cabe recordar que la carne roja es preferible consumirla una vez por semana.

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6. Yogur

Siempre natural, sin sabores ni con frutas añadidas.

Qué deberías cambiar: Todos aquellos repletos de frutas, azúcares añadidos, cereales varios, sabores de lo más variopintos y optar por el yogur natural. De entrada, esta opción puede parecer más sosa, pero ¿quién no ha dicho que tú puedas vestir el yogur con otros ingredientes?

Por qué: Tendrá menos grasas y azúcares. Será más saludable.

Beneficios: Por tanto, a ese yogur natural puedes añadirle frutos secos y fruta fresca troceada, sí, aquella que has comprado tú en el mercado. Tardarás un poco más en tomarlo, pero valdrá la pena. De esta manera, además de la fibra y las vitaminas de la fruta, le añadirás fibra y controlarás el nivel de azúcar (en este caso, natural). Si quieres saciarte más, otro recurso es añadirle un puñado de copos de avena (y no de cereales industriales con azúcar añadido).

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7. Bollería

Mejor un bocadillo o tostada de pan integral con aceite.

Qué deberías cambiar: Respecto a la bollería industrial, todo. Si te van los bizcochos, las madalenas o demás, anímate y que sean caseras. Y si no eres fan del dulce, te será más fácil comerte un bocadillo de pan integral con aceite de oliva con tomate, pepino y queso o con pollo (o pechuga de pavo de calidad) o tortilla.

Por qué: La bollería industrial tiene grasas saturadas y azúcar refinado. Es un ejemplo de hidratos simples.

Beneficios: Todos los que aporta un tentempié formado por cereales integrales, proteína y vitaminas, alejado del azúcar y las grasas trans (y colesterol) de la bollería industrial. Si te lanzas a hacer un bizcocho recuerda que la ración de bollería casera tiene unas 200 kcal y una industrial 400 kcal. Pero para que sea saludable, usa ingredientes integrales, cacao, fruta, frutos secos, semillas, panela o azúcar de coco.

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8. Cereales

Hazte un porridge con avena y deja los procesados.

Qué deberías cambiar: Dejar de lado los cereales de producción industrial con leche para desayunar. Cuantas menos llamadas a su naturalidad en sus envases, mejor. Así que lo rico sería tomarse un porridge con leche semidesnatada y copos de avena integral, frutos secos, porciones de fruta fresca...

Por qué: Los industriales suelen tener mucho azúcar. Incluso los que tienen menos grasa, aunque sean light, pueden tener la misma cantidad de azúcar que los industriales de siempre. Mira las etiquetas.

Beneficios: Los cereales integrales contienen más fibra y sacian más al ser hidratos de carbono complejos (te darán energía y te mantendrán llena más horas). Ni que decir sobre añadirle las vitaminas (y la fibra) de la fruta o los frutos secos. Tu tránsito intestinal mejorará y reducirás también el colesterol malo.

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9. Refrescos

Agua con frutas, en frío... Olvídate del gas y el azúcar.

Qué deberías cambiar: Mentalizarte por beber agua o aguas refrescantes con unas gotas de limón, con hielo y pepino, agua de coco, un té helado... O hacer una limonada natural. Y smoothies naturales aprovechando frutas y verduras de temporada. Pero si es irremediable para ti aquello de tomar un refresco con gas de vez en cuando: que sea un agua con gas y un poco de limón.

Por qué: Tomarás menos azúcar. Pero si es agua, no habrá ni pizca, y si es un smoothie, la procedente de la fruta que utilices.

Beneficios: Antes que tomar un refresco, opta por la alternativa más saludable, ya que no ingerirás las seis cucharaditas de azúcar por lata. Son demasiado dulces o calóricos (están ligados a la obesidad y a la diabetes tipo 2). Tienen saborizantes como el aspartamo, que afecta a la microbiota.

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