Hay malos hábitos a la hora de comer en la oficina que, sin saberlo, son los culpables de hacernos picotear y comer mal. Y, al final, terminas ganando esos kilos de más que querías perder. Estos errores que cometes cuando comes en la oficina y sus soluciones son formas sencillas de adelgazar, alejadas de una dieta estricta. En realidad, si tuviéramos que resumirlo todo en un único consejo, éste sería más organización general en tu vida.  El hecho de comer entre horas y de cualquier manera se debe a muchos factores que suceden a lo largo de un día. Estos son los errores que puede que cometas y que te llevan a subir de peso y a comer peor. 

ERROR 1: Tengo sueño porque me voy a dormir demasiado tarde

La solución es sencilla: ve antes a la cama (y no es solo lógica). Hay estudios que demuestran que las personas que no duermen las suficientes horas durante la noche tienden a subir de peso. En 2014 el neurocientífico Hengyi Rao (Universidad de Pensilvania) demostró que una sola noche de desvelo era suficiente para alterar los ritmos normales y consumir durante los días siguientes alimentos más ricos en grasa. Las personas que no duermen suficientes horas o no tienen un sueño reparador experimentan un aumento del apetito llegando a picotear por la noche en las horas de desvelo. Mi consejo es que cenes temprano (y ligero) para que a tu cuerpo le dé tiempo a hacer bien la digestión y tu sueño sea reparador. Lo ideal sería dormir como mínimo entre 7 y 8 horas diarias. Si te cuesta, sométete a una rutina de sueño: ponte una hora para acostarte, no tomes alcohol o cafeína horas antes y que la tele y el móvil estén en el salón.

ERROR 2: No desayuno

La solución que proponemos es que no salgas de casa con el estómago vacío y sin proteína. Si has descansado lo suficiente, no se te pegarán tanto las sábanas, y tendrás tiempo para levantarte un poco antes y prepararte un buen desayuno. Hay mil posibilidades pero, ¡qué no falte la proteína baja en grasa! Un estudio publicado en 2015 en la revista Obesity demostró que los desayunos con proteína previenen el aumento de grasa corporal, reducen el consumo de calorías, la sensación de hambre y estabilizan los niveles de glucosa en personas con sobrepeso. Te propongo que desayunes alimentos ricos en proteínas como jamón cocido o pechuga de pavo de buena calidad, huevos, salmón ahumado, queso fresco, yogur, conservas de pescado, semillas, hummus... Compleméntalo con cereales integrales (no refinados ni azucarados), pan integral, lácteos y frutas. Utiliza siempre las fuentes de grasa saludable con moderación como el aceite, el aguacate o las semillas.

ERROR 3: No me apetece comer nada a media mañana

Este es un error muy común pero es imprescindible comer cada tres o cuatro horas para no utilizar tu masa muscular como combustible en vez de la grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo. Eso sí, cuidado con los alimentos que escogemos para tomar a media mañana o a media tarde. No nos valen los snacks de la máquina de vending. Puedes llevarte fruta y acompañarla de un poco de pavo o jamón cocido, un yogur, una pulguita con algún relleno proteico como atún o jamón, etc. Además, te doy una opción por si eres de las que va corriendo de un sitio para otro y no tienes tiempo para hacer un descanso: un café con bastante leche. En este caso la leche nos estará aportando la proteína que tanto necesitamos tomar en cada comida y, además, nos está proporcionando aminoácidos esenciales. Es importante comer a media mañana para no llegar a la hora de la comida con un hambre atroz y correr el riesgo de comer demasiado.

ERROR 4: No tengo comida saludable y pico de la máquina de la oficina

La solución es sacar tiempo para hacer una buena compra saludable y planifica tu menú semanal. Cuando pasamos muchas horas trabajando, necesitamos tomar algo a media mañana que nos haga tener más energía, no nos desconcentremos y que ayude también a llegar con menos hambre a la comida. Si no nos llevamos estos alimentos desde casa, vamos a buscar recursos fáciles pero poco saludables. En realidad, planificar tus menús semanales requiere un esfuerzo mínimo para el beneficio que te proporcionará. Siéntate y diseña un menú, haz una lista de la compra y evitarás a mitad de semana quedarte sin alimentos saludables. Vuelve a prepararte el táper cada día, por ejemplo, llevarte ensaladas frías en las que no debe faltar nunca la proteína. Comerás sano y tardarás muy poco tiempo en prepararlas.

ERROR 5: Me da pereza prepararme el táper cada día

Tras las vacaciones nos cuesta volver a la rutina de prepararnos nuestro táper con lo que comeremos al día siguiente en la oficina. Terminamos comprándonos cualquier cosa como bocadillos que nos harán sentirnos muy pesadas a lo largo de la tarde. Con un poco de tiempo que le dediques podrás comer bien. Ve al mercado y haz una gran compra para llenar la cocina de alimentos saludables, cosa que nos servirá para preparar nuestras comidas diarias. Podemos aprovechar para preparar algunos táperes y dejarlos congelados para llevarnos uno cada día de la semana, prepararnos la comida del día siguiente a la vez que cocinamos la cena o recurrir a alimentos saludables para eleborar ensaladas rápidas y completas en tiempo récord. Si a todo este planning de comidas le añadimos un objetivo razonable de ejercicio físico que podamos conseguir, llegaremos al fin de semana motivadas y orgullosas del esfuerzo.

ERROR 6: Como cualquier cosa delante del ordenador

Tienes que dedicarle al menos 20 minutos a comer. Si comemos delante del ordenador solemos comer demasiado rápido y sin masticar bien los alimentos. Debemos masticar ya que es en la boca donde empezará la digestión. Segundo, comer cualquier cosa, no es comer bien. Por ejemplo, aprovecha el fin de semana para preparar una gran cantidad de verdura al horno para llevarte como guarnición cada día, otra opción sería hacer un gran sofrito básico de verdura que te sirva de acompañamiento de una proteína cada día. Si no tienes tiempo de llevarte un táper de comida cocinada, puedes comprar cuatro cosas en el supermercado y preparar una ensalada completa. Para ello son muy útiles las bolsas de ensalada de cuarta gama, los botes de legumbres ya cocidas, las conservas de pescado, etc. Con todos estos ingredientes podemos hacernos un buen plato sin comprarnos en la calle lo primero que se nos ponga por delante.

ERROR 7: Ya no hago deporte

La solución es retomar el ejercicio físico o si no lo hacías, es hora de empezar. Siempre se buscan excusas para no ir a hacer deporte pero piensa en lo bien que te sientes cuando acabas de hacerlo. Ponte un objetivo realista como practicarlo dos veces a la semana. Si este reto lo empiezas poniéndote un objetivo que ves muy difícil de alcanzar, como ir todos los días al gimnasio, te sentirás frustrada si no lo alcanzas. Es un nuevo hábito que hay que trabajar poco a poco pero con constancia. Si ves que no puedes sacar tiempo para ir al gimnasio o para salir una hora a correr, no te agobies. Puedes ir y volver andando al trabajo, subir las escaleras en lugar del ascensor, ir caminando a los recados y no en coche… El cuerpo humano está hecho para moverse. Si pasamos 8 horas sentadas en una silla de oficina y vamos a todos los sitios en coche, apenas gastamos energía y la estaremos acumulando en nuestro tejido adiposo en forma de grasa.

ERROR 8: Necesito alimentos dulces para combatir el sueño, la ansiedad y el mal humor

La serotonina es una hormona que interviene en muchos procesos como la regulación del sueño ya que es la precursora de la melatonina. Además esta hormona se la conoce como la hormona de la felicidad y del placer porque está muy relacionado con nuestros estados de ánimo. Y, por si fuera poco, también está implicada en esa necesidad de consumir hidratos de carbono y esa apetencia por tomar algo dulce a media tarde. La serotonina se sintetiza a partir del triptófano (una aminoácido esencial que forma parte de las proteínas). Una dieta rica en alimentos que contengan triptófano nos atenuaría las ganas de comer dulce por la tarde y estar de mejor humor: la carne blanca, el pescado azul, los huevos, los lácteos, las legumbres, el chocolate negro, los cereales integrales y los frutos secos como las nueces, nos ayudará a restablecer los niveles de serotonina.

Yogur con kiwi troceado y copos de avena
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Yogur con kiwi troceado y copos de avena

Elige un yogur sin azúcar y añádele un kiwi –te aportará el doble de vitamina C que una naranja– y unos copos de avena. Puedes llevar en tarteras pequeñas el kiwi y la avena y hacerte con un bol o taza para mezclarlo todo en la oficina. Esta opción es perfecta para el desayuno, ya que contiene ingredientes que no pueden faltar en esta comida.

Mini integral de salmón, eneldo y espárragos
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Mini integral de salmón, eneldo y espárragos

Corta en lonchas muy finas salmón ahumado y sazónalo con eneldo. Corta también finitos espárragos blancos. Monta un bocata pequeño con aceite de oliva virgen, pan integral, el salmón y los espárragos.

Zumo verde y un puñado de almendras
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Zumo verde y un puñado de almendras

Con un montón de ingredientes para cargarte de energía, un batido o smoothie verde como estos te aportarán el subidón necesario cuando acuses el cansancio durante tu jornada laboral. Acompáñalo con un puñado de almendras para añadir a este tentempié proteína y vitamina E, un potente antioxidante.

Tostada con plátano, canela y coco
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Tostada con plátano, canela y coco

Este que nos propone en su Instagram Nutrición consciente es un snack que amarán los acérrimos al dulce y que además aporta vitamina C y una buena dosis de potasio y magnesio en el plátano.

Hummus
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Hummus

Para las que son adictas al hummus, va a ser siempre agradecido llevarse unas cucharadas en la tartera

Kéfir con frambuesas y cereales de espelta
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Kéfir con frambuesas y cereales de espelta

¿Te cuesta el sabor ácido del yogur? Prueba –si no lo has hecho ya– con el kéfir, que resulta más suave al paladar. Añádele fruta cortada a trocitos y cereales de espelta –o de otro tipo, pero sin azúcares añadidos– y gozarás de un tentempié goloso.

Palitos de zanahoria con tzatziki
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Palitos de zanahoria con tzatziki

La zanahoria es un clásico en el terreno de los snacks saludables. Córtala a tiras y acompáñala con esta salsa griega tan aromática.

Brochetas de tomate cherry, queso y espinaca
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Brochetas de tomate cherry, queso y espinaca

En cinco minutos tendrás lista esta brocheta con alimentos que te aportan, entre otros nutrientes, calcio, hierro y vitamina A.

Manzana y nueces
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Manzana y nueces

Combina una de las frutas menos calóricas que puedes comer con un puñado de nueces, un fruto seco aliado para protegerte frente al riesgo cardiovascular.

'Smoothie' de cúrcuma
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'Smoothie' de cúrcuma

La cúrcuma es la especia más buscada en Google. Si tú también vas a su caza y quieres tomarla a diario, una buena forma es incluyéndola en batidos de vegetales.

Tostada con salsa de aguacate y jamón
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Tostada con salsa de aguacate y jamón

Unta dos rebanadas de pan (preferiblemente integral) con salsa de aguacate –prepárala con un aguacate, zumo de medio limón y un poco de cilantro– e incorpora unas lonchas de jamón.

Galletas integrales y té matcha
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Galletas integrales y té matcha

Con calabaza y arándanos o con jengibre, puedes preparar una galletas en casa muy sabrosas para acompañar un té matcha.

Chips de remolacha al horno
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Chips de remolacha al horno

Pela las remolachas, lávalas y córtalas a rodajas bien finas. Mientras, precalienta el horno a 150º durante 10 minutos. Mételas en el horno en una bandeja durante 15 minutos a 180º con la opción arriba y abajo.

Crema de cacahuete casera
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Crema de cacahuete casera

Es muy saciante, fuente de vitamina D y está lista en poco más de 5 minutos. Tienes que añadir cacahuetes sin piel en la batidora hasta obtener una crema suave. Después, guárdala bien en un recipiente hermético.

Crudités de apio con salsa tártara
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Crudités de apio con salsa tártara

Corta el apio en tiras y prepara una tártara casera con huevo, alcaparras, pepinillos, un poco de cebolla, una cucharada pequeña de mostaza y perejil picado.

Judías edamame
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Judías edamame

Originarias de la gastronomía asiática, son un vicio saludable que te engancha tanto como las bolsas de pipas o los mix de fruto secos salados de las máquinas de vending.  

Tostada con 'hummus' de remolacha
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Tostada con 'hummus' de remolacha

El puré de garbanzos teñido de rosa nos chifla, es fácil de preparar y de incluir en el táper para untar una tostada y matar el gusanillo a media tarde.

Rabanitos aliñados
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Rabanitos aliñados

En una vinagreta de limón, aceite de oliva virgen extra y sal, deja reposar los rabanitos antes de llevártelos a la oficina.

Galletas de maíz
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Galletas de maíz

Un bocado bajo en calorías, sin grasas ni azúcares. Si cuando te entra el hambre lo tuyo es el dulce escoge este snack saludable y acompáñalo de un té que termine de saciarte. 

Fruta deshidratada
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Fruta deshidratada

Son nutritivas, permiten comer dulce sin sufrir después complejo de culpa y te sacian. Pasas, orejones, plátanos o kiwis… Podrás encontrarlos de la máxima calidad en puestos del mercado o tiendas de venta a granel.

Compota de frutas
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Compota de frutas

Las compotas de frutas son muy bajas en calorías y proporcionan fibra que ayuda a la digestión. Recicla un tarro de vidrio para llevarte a la oficina esta tradicional receta.

Semillas calabaza
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Semillas calabaza

Estas semillas, de sabor tostado, son muy ricas en ácidos grasos poliinsaturados, que protegen la salud cardiovascular. 

Chips de kale
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Chips de kale

Con la col de moda, la rizada o kale, puedes preparar unas chips que son fuente de fibra y calcio en menos de un cuarto de hora. Córtala en trozos pequeños y prepáralas a 180º, durante 7 u 8 minutos y dándoles la vuelta. 

Gelatina de frutas
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Gelatina de frutas

Para preparar gelatina de frutas en casa solo tienes que hacerte con un sobre de gelatina neutra y las frutas que prefieras. Obtendrás un dulce ligero y fresquito. 

Cubos de fruta
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Cubos de fruta

La piña y las frambuesas son dos frutas que hacen (muy) buena pareja y puedes prepararlas en menos de 10 minutos para llevar. Sólo tienes que cortar una piña natural en cubos, lavar las frambuesas y mezclar ambas en una tartera. También puedes añadir otras frutas como kiwi o sandía.