La merienda es un tentempié que no todo el mundo toma aunque sea importante, ya que es el que nos permite llegar a la cena sin tanta hambre, evitando que nos peguemos un festín por la noche. Muchas veces, asociamos la merienda con comer cualquier cosa, de paso, cualquier alimento ultraprocesado o poco saludable, pero no tiene porque ser así si sabes prepararlo de forma sana y rica. Los niños, además, son los más adeptos a las meriendas, ya que estas suelen ser dulces o su bocadillo preferido, es su momento para disfrutar después del colegio. Por eso, es muy importante que sea sano, no solo si es para los más pequeños, sino también para los mayores. Te dejamos algunos trucos para que tu merienda, o la de tus hijos, sea saludable y la podáis disfrutar a la vez.

Igual para niños que para adultos.

Los adultos no deben merendar de forma diferente a los niños pero “muchas madres creen que sus hijos han de tomar alimentos más fáciles, muchos de ellos nada saludables y muy procesados”, reconoce Adriana Oroz, dietista-nutricionista de Alimmenta. Sin embargo, “la merienda puede ser igual para adultos y niños”, recalca. Cómo ya hemos comentado anteriormente, una merienda debería ser igual para todas las edades y no es recomendable dar a los niños algo que “seguro que les va a gustar” en vez de una opción más saludable que, probablemente, también les agrade y les aporte muchos más nutrientes que un bollo ultraprocesado.

Haz que prueben cosas nuevas.

El objetivo es acostumbrar a los hijos a nuevos sabores, texturas y combinaciones para que su merienda sea cada vez más sana. Y ellos opten por comer así con el tiempo. La cosa es para asustarse: en la actualidad, la mayoría de niños merienda paquetes y envoltorios de colores con personajes de la tele, productos llenos a rebosar de azúcares y grasas insanas, bocadillos de pan blanco con embutido, etc. Las bebidas no son mejores: tetrabriks de zumos, bebidas azucaradas, etc. Un buen sustituto del típico tetrabrik de zumo es la fruta fresca, se la puedes preparar ya cortada para que le sea más fácil comerla.

Ellos también pueden preparar su merienda.

 “Una táctica que da buenos resultados”, señala la nutricionistadietista Ana Amengual del Centro Júlia Farré, “es animar a los hijos a participar en la preparación de la merienda, dándoles a elegir solamente entre alimentos saludables”. He aquí unas cuantas opciones: bocadillos de pan integral con atún, bonito o caballa; sándwiches vegetales (tomate, lechuga, aros de cebolleta fresca o rehogada, pisto, escalibada…); cereales en grano o en copos (avena, maíz) o inflados sin azúcar (quinoa, maíz, espelta, etc.); bizcochos caseros con harina integral, leche y dátiles (en lugar de azúcar); batidos caseros de leche y plátano; brochetas mixtas de fruta y queso; yogur con pasas o con frutos secos…

Una merienda de matrícula de honor.

Aunque no existen recetas universales que gusten a todos los niños, el dietista-nutricionista Jaume Giménez y la socióloga de la alimentación, Yolanda Fleta, proponen esta merienda en el libro Coaching nutricional para niños y padres (Grijalbo): un sándwich de pan integral con aguacate y nueces con un vaso de bebida vegetal con canela.

Te dejamos 12 ideas de meriendas saludables que encantan a grandes y a pequeños que puedes preparar en casa.

1. 'Porridge' de avena
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1. 'Porridge' de avena

El porridge es un básico en la dieta de los ingleses que ahora copa publicaciones en Instagram. Para prepararlo, tendrás que calentar leche –puede ser vegetal– a fuego fuerte. Antes de que rompa a hervir, reduce a fuego medio e incorpora copos de avena. Tápalo y déjalo cocer durante 10 minutos. Retira del fuego. Puedes añadirle trozos de fruta o frutos secos.

2. Bocados de calabaza
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2. Bocados de calabaza

Este tentempié casero te aportará un plus de energía antes de ir al gimnasio. Estos bocados no necesitan horneado y contienen semillas de calabaza, clavo, canela, nuez moscada, jengibre, miel, arándanos desecados y calabaza asada. Puedes encontrar la receta completa en el blog One little project.

3. Tostada integral con paté de zanahoria
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3. Tostada integral con paté de zanahoria

Una rebanada de pan con un paté vegetal es también una opción sanísima a la par que buena para solucionar tus meriendas. En este caso, te proponemos elaborar una receta con zanahoria –previamente cocida–, jengibre, aceite de oliva virgen extra y semillas de sésamo. Una vez mezclados los ingredientes, úntalos en una tostada de pan integral.

4. Crep casera con jamón york y queso semicurado
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4. Crep casera con jamón york y queso semicurado

Si eres amante de la combinación dulce y salada, una crep de jamón york –uno de los embutidos más bajos en grasas– y queso semicurado te acontentará más allá del cruasán relleno o el bikini bien surtidos de mantequilla.

5. Almendras y plátano
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5. Almendras y plátano

Es otra de las meriendas que son una buena apuesta antes de una sesión de entrenamiento: el plátano es uno de los alimentos más ricos en potasio, un mineral que interviene en el buen funcionamiento de músculos y articulaciones. Completa el combo con un puñado de almendras, fuente de proteína vegetal y alimento cardiosaludable. ¿Cómo comerlos juntos? El batido es una forma fácil de unirlos y disfrutar de sus sanos beneficios. 

6. Huevo pasado por agua con pan
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6. Huevo pasado por agua con pan

Te dimos ideas para incluir el huevo en tus desayunos, pero también pueden ser un buen recurso a media tarde. Como lo preparaban nuestras madres y abuelas, pasado por agua y con pan integral para remojar en la yema, podrás disfrutar de una merienda muy cremosa.

7. Pudín de avena, chía y mango
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7. Pudín de avena, chía y mango

Para degustar este dulce tan vistoso como saludable, tendrás que dejar reposar la mezcla toda la noche en la nevera. Puedes acompañar el pudín de avena con mango, tal y como propone esta receta de la bloguera Auxy Ordóñez, o con alguna de las frutas de la temporada primaveral como los nísperos o los albaricoques. 

8. Brocheta de frutas
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8. Brocheta de frutas

Pelar y trocear fruta no te llevará más de 5-10 minutos y podrás asegurar que tu merienda esté colmada de vitaminas y minerales. 
 

9. Barritas energéticas
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9. Barritas energéticas

Con fruta, semillas, frutos secos y cereales puedes preparar barritas caseras como estas, un bocado dulce del que, si bien no debes abusar, es un buen aliado en días en los que haces ejercicio.

10. Bocadillo de jamón, rúcula y queso fresco
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10. Bocadillo de jamón, rúcula y queso fresco

Dos rebanadas de pan integral, queso fresco y lonchas de jamón serrano –evita las envasadas, que suelen contener azúcar añadido y almidones, ingredientes que pueden elevar las cifras de glucosa en sangre–  es todo lo que necesitas para tener listo un bocadillo saludable y ligero a media tarde. 

11. Cereales integrales con leche
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11. Cereales integrales con leche

Los cereales son uno de los alimentos que más azúcar añadido pueden contener. Antes de comprarlos, fíjate en su etiquetado. Una buena opción es hacerte con ellos en tiendas donde los vendan a granel o en el mercado. Acompañados con leche o bebida vegetal, acontentarás tu afán de meriendas dulces.

12. En ‘bowl’
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12. En ‘bowl’

Para las instagramers y las más desenvueltas en la cocina, preparar uno de estos ‘bowls’ será una experiencia altamente gratificante. Aparte de garantizar un refrigerio saludable a media tarde, podrán realizar auténticas recetas dignas de enmarcar. 

13. Biscote integral con queso light y fresa
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13. Biscote integral con queso light y fresa

No tiene mucha ciencia: un biscote integral, fuente de fibra, una cucharada de postre de queso de untar, preferiblemente light, y unas frutas de temporada por encima y... ¡voilà! Una merienda saludable, que llena debido a la harina no refinada, a la grasa (poca si es light) del queso de untar y los azúcares que aporte la fruta que elijamos. Eso significa que no tendremos que picotear más hasta la cena, por eso es una merienda perfecta si estás intentando adelgazar.

14. Manzana asada con canela
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14. Manzana asada con canela

La manzana asada es muy fácil de hacer, ya que puedes llevar los ingredientes y hacerlo en cualquier sitio donde tengas acceso a un microondas. ¿Qué necesitas para esta manzana saciante? Una manzana dulce, preferiblemente Golden (la amarilla), ya que su textura es mejor para este caso. Además necesitamos un poco de canela y, esto es totalmente opcional, una cucharadita de sirope de agave o de azúcar moreno.

Cortaremos la manzana por la parte de arriba y haremos unas pequeñas incisiones, por encima espolvoreamos la canela y el sirope, si se lo queremos poner. Taparemos y meteremos en el microondas 8 minutos a máxima potencia, comprobamos la cocción y si aún no está en su punto iremos cocinando de dos en dos minutos.

Perfecta merienda saciante y dulce para las tardes de otoño e invierno.

15. Queso fresco y miel
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15. Queso fresco y miel

La miel es un azúcar, más natural que el azúcar blanquilla en muchos casos, pero azúcar al fin y al cabo (alrededor del 80% de su composición son azúcares), por lo que no debemos abusar de su consumo. Sin embargo, de vez en cuando podemos endulzar la tarde y evitar pegarnos el atracón en la cena si de merienda acudimos a un trozo de queso fresco, mejor bajo en grasa, con un poquito de miel por encima.