Piensa en todo lo que puedes encontrar en el supermercado para picotear entre horas. Pues descártalo en un 90% de los casos. Opta por venir preparada de casa: eso no significa llevar un zumo de frutas en el bolso, más bien un tupper con una tosta con dosis de proteína que te hará aguantar hasta la hora de comer o de cenar sin devorar. Aquí van una lista de ideas y trucos para tenerse en pie saludablemente y sin temer las calorías ingeridas.

El “querer hacerlo” es el empujón que necesitas para crear una nueva rutina. Si pensamos en todo lo que nos ofrece un supermercado para picar entre horas tenemos desde barritas de cereales, patatas fritas de multitud de formas y sabores, frutos secos fritos y salados, galletas saladas, etc. Por eso creo que es importante dar ejemplos de recetas, consejos y trucos para que nos llevemos al trabajo algo para picar que sea saludable y no nos dé ningún remordimiento tomarlo. Pero antes vamos a explicar por qué aparecen esas ganas de picar a media mañana, por qué se acentúan cuando estamos estresadas y por qué es saludable hacer un picoteo saludable.

El tentempié que vale la pena

Si hacemos un desayuno adecuado como, por ejemplo, una tostada de pan integral con una buena porción de proteína acompañada de algo de fruta y un café con leche, estaremos llenando nuestras reservas de glucógeno en hígado y músculo durante unas 3-4 horas, por eso aguantamos sin hambre bastante tiempo durante la mañana.

Pasadas esas horas, lo ideal es que volvamos otra vez a ingerir alimentos porque, si no lo hacemos, llegaremos a la hora de la comida con mucha más hambre y picotearemos lo que nos sirven antes de la comida –como el pan o las aceitunas– y, además, puede que nos bebamos una o dos cervezas. Todo esto hace que al final no tengamos hambre y dejemos de lado el plato principal de la comida que es el que realmente nos va a nutrir y nos debería saciar.

Por todo esto es mucho mejor tomar un tentempié saludable a media mañana para no sucumbir a la ansiedad a la hora de comer. En ese momento podremos sentir que vamos a aguantar al pan, las patatas, y las aceitunas, y que nos vamos a comer lo que realmente es saludable, es decir, los platos principales.

El estrés nos lleva a la tentación

Las situaciones de estrés inducen la liberación de unas hormonas que pueden alterar el comportamiento alimentario. Las principales hormonas relacionadas con la obesidad de forma directa son la leptina, la grelina y la insulina, aunque hay muchas más. Estudios recientes apuntan que la grelina –un péptido intestinal que induce el apetito y la adiposidad– se libera durante el estrés induciendo la ingesta calórica y la ganancia de peso.

Existen otras hormonas que son las que se liberan cuando se activan los sistemas de recompensa, como son la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Estas son las que provocan que vayamos a la cocina a por comida que nos haga sentir mejor. Sucumbimos a lo que se denomina “hambre emocional”. Por lo tanto, la liberación de estas hormonas afecta a la elección de los alimentos que comemos, ya que tendemos a escoger los más palatables, los que más placer nos provocan. Estos alimentos suelen ser los más ricos en grasas y azúcares. Pero además de la elección de alimentos, también se ve afectado el tamaño de las raciones que escogemos.

Después de un período de estrés o ansiedad, en el que se tiende a comer más, fundamentalmente alimentos ricos en grasas y azúcares, sin mediar sensación de hambre ni saciedad; se produce una inhibición de las partes que controlan el estrés y las emociones. Por ese motivo, a este tipo de alimentos se les denomina “alimentos consuelo”. Ya que muchas veces estas situaciones de estrés y ansiedad se dan en el lugar de trabajo. Aquí nuestro mayor enemigo va a ser la máquina de vending de la oficina, si es que la tenemos. El tener este servicio cerca va a hacer que vayamos en busca de alguna bolsita que podamos abrir y comer porciones pequeñas, ya que tener todo el rato algo que llevarte a la boca te tranquiliza.

¿Vale cualquier cosa?

Si pensamos en qué podemos echar en el bolso para tomar a media mañana, lo primero que a muchas personas le vendrá a la cabeza será una barrita de cereales, un paquete de galletas o un zumo. Estos productos son los recursos fáciles que desgraciadamente han sido, y siguen siendo, la merienda de los niños. Tenemos que ir con cuidado con este tipo de productos. Es normal que nuestro cuerpo nos pida alimentos hiperpalatables, es decir muy ricos en azúcares y en sal que hacen que sean muy sabrosos.

Si nos acostumbramos a tomarlos nuestro cuerpo va a seguir reclamándolos todo el rato y hará que nos acostumbremos a esos sabores tan fuertes y desechemos la comida normal que no es tan sabrosa, como es el caso de la verdura o la fruta. De hecho, hay que tener mucho cuidado con este tipo de alimentos que en el supermercado se disfrazan de saludables poniendo frutas y verduras en su envase. Últimamente han salido mucho los snacks que han incorporado vegetales como tomate, aceitunas, remolacha o zanahoria en su composición. Esto los ha llevado a publicitarse como snacks saludables ocultando la composición original del producto. Por mucho que lleven algún que otro ingrediente sano debemos revisar su etiquetado y leer bien su composición.