Piensa en todo lo que puedes encontrar en el supermercado para picotear entre horas. Pues descártalo en un 90% de los casos. Opta por venir preparada de casa: eso no significa llevar un zumo de frutas en el bolso, más bien un tupper con una tosta con dosis de proteína que te hará aguantar hasta la hora de comer o de cenar sin devorar. Aquí van una lista de ideas y trucos para tenerse en pie saludablemente y sin temer las calorías ingeridas.

El “querer hacerlo” es el empujón que necesitas para crear una nueva rutina. Si pensamos en todo lo que nos ofrece un supermercado para picar entre horas tenemos desde barritas de cereales, patatas fritas de multitud de formas y sabores, frutos secos fritos y salados, galletas saladas, etc. Por eso creo que es importante dar ejemplos de recetas, consejos y trucos para que nos llevemos al trabajo algo para picar que sea saludable y no nos dé ningún remordimiento tomarlo. Pero antes vamos a explicar por qué aparecen esas ganas de picar a media mañana, por qué se acentúan cuando estamos estresadas y por qué es saludable hacer un picoteo saludable.

El tentempié que vale la pena

Si hacemos un desayuno adecuado como, por ejemplo, una tostada de pan integral con una buena porción de proteína acompañada de algo de fruta y un café con leche, estaremos llenando nuestras reservas de glucógeno en hígado y músculo durante unas 3-4 horas, por eso aguantamos sin hambre bastante tiempo durante la mañana.

Pasadas esas horas, lo ideal es que volvamos otra vez a ingerir alimentos porque, si no lo hacemos, llegaremos a la hora de la comida con mucha más hambre y picotearemos lo que nos sirven antes de la comida –como el pan o las aceitunas– y, además, puede que nos bebamos una o dos cervezas. Todo esto hace que al final no tengamos hambre y dejemos de lado el plato principal de la comida que es el que realmente nos va a nutrir y nos debería saciar.

Por todo esto es mucho mejor tomar un tentempié saludable a media mañana para no sucumbir a la ansiedad a la hora de comer. En ese momento podremos sentir que vamos a aguantar al pan, las patatas, y las aceitunas, y que nos vamos a comer lo que realmente es saludable, es decir, los platos principales.

El estrés nos lleva a la tentación

Las situaciones de estrés inducen la liberación de unas hormonas que pueden alterar el comportamiento alimentario. Las principales hormonas relacionadas con la obesidad de forma directa son la leptina, la grelina y la insulina, aunque hay muchas más. Estudios recientes apuntan que la grelina –un péptido intestinal que induce el apetito y la adiposidad– se libera durante el estrés induciendo la ingesta calórica y la ganancia de peso.

Existen otras hormonas que son las que se liberan cuando se activan los sistemas de recompensa, como son la serotonina, la dopamina y la noradrenalina. Estas son las que provocan que vayamos a la cocina a por comida que nos haga sentir mejor. Sucumbimos a lo que se denomina “hambre emocional”. Por lo tanto, la liberación de estas hormonas afecta a la elección de los alimentos que comemos, ya que tendemos a escoger los más palatables, los que más placer nos provocan. Estos alimentos suelen ser los más ricos en grasas y azúcares. Pero además de la elección de alimentos, también se ve afectado el tamaño de las raciones que escogemos.

Después de un período de estrés o ansiedad, en el que se tiende a comer más, fundamentalmente alimentos ricos en grasas y azúcares, sin mediar sensación de hambre ni saciedad; se produce una inhibición de las partes que controlan el estrés y las emociones. Por ese motivo, a este tipo de alimentos se les denomina “alimentos consuelo”. Ya que muchas veces estas situaciones de estrés y ansiedad se dan en el lugar de trabajo. Aquí nuestro mayor enemigo va a ser la máquina de vending de la oficina, si es que la tenemos. El tener este servicio cerca va a hacer que vayamos en busca de alguna bolsita que podamos abrir y comer porciones pequeñas, ya que tener todo el rato algo que llevarte a la boca te tranquiliza.

¿Vale cualquier cosa?

Si pensamos en qué podemos echar en el bolso para tomar a media mañana, lo primero que a muchas personas le vendrá a la cabeza será una barrita de cereales, un paquete de galletas o un zumo. Estos productos son los recursos fáciles que desgraciadamente han sido, y siguen siendo, la merienda de los niños. Tenemos que ir con cuidado con este tipo de productos. Es normal que nuestro cuerpo nos pida alimentos hiperpalatables, es decir muy ricos en azúcares y en sal que hacen que sean muy sabrosos.

Si nos acostumbramos a tomarlos nuestro cuerpo va a seguir reclamándolos todo el rato y hará que nos acostumbremos a esos sabores tan fuertes y desechemos la comida normal que no es tan sabrosa, como es el caso de la verdura o la fruta. De hecho, hay que tener mucho cuidado con este tipo de alimentos que en el supermercado se disfrazan de saludables poniendo frutas y verduras en su envase. Últimamente han salido mucho los snacks que han incorporado vegetales como tomate, aceitunas, remolacha o zanahoria en su composición. Esto los ha llevado a publicitarse como snacks saludables ocultando la composición original del producto. Por mucho que lleven algún que otro ingrediente sano debemos revisar su etiquetado y leer bien su composición.

Sándwich de embutido
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Sándwich de embutido

Si eres amante de los buenos bocatas procura elegir siempre un buen pan integral. Además, para que sea aún más saludable, asegúrate de que el embutido sea de buena calidad, con poca grasa y bajo en sal. El pavo o el jamón ibérico pueden ser buenas opciones.

Tostas variadas
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Tostas variadas

Eligiendo un buen pan integral e ingredientes que aporten proteínas, nos podemos hacer unas tostas riquísimas y saciantes. Puedes probar con una tosta de tomate, aguacate y queso fresco o una tosta de salmón ahumado y huevo duro. Existen muchas combinaciones posibles combinando vegetales, verduras e incluso con fruta.

Frutos secos
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Frutos secos

A pesar de que los frutos secos son muy saludables si no están fritos ni tienen sal,  miel o azúcar añadido, debemos tener cuidado con la ración que tomemos. No es lo mismo tomar tres nueces como opción de media mañana que sentarnos a ver una película con una bolsa de pistachos. No hay que olvidar que son muy calóricos por su elevado contenido en grasas, por lo que hay que controlar siempre cualquier ración que ingiramos.

Tortitas de arroz integral, quinoa o espelta
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Tortitas de arroz integral, quinoa o espelta

Mejor escoger las tortitas de arroz integral, quinoa o espelta que suelen ser ricas en proteína vegetal, y que además son más gruesas y sacian más que las de maíz prensado. Sin embargo, hay que tener cuidado con la ración porque son muy adictivas. Sería ideal tomarlas siempre acompañadas de una porción de proteína baja en grasa.

Hummus
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Hummus

Desde que se vende en muchos supermercados, esta especie de paté de garbanzos ha dejado de ser una rareza. Es siempre una buena idea para complementar unos crudités de verdura como los de zanahoria o pepino. El hummus nos permite jugar con su sabor si le añadimos ingredientes como la remolacha, la zanahoria, el brócoli y hasta pimientos del piquillo. Es una forma alternativa de consumir legumbres. Además, el hummus es una manera de preparar unos alimentos, por lo que puedes hacer hummus de otras legumbres como las lentejas. 

Yogur con fruta
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Yogur con fruta

Podemos tomar yogur a media mañana. Eso sí, que no tenga azúcar añadido. También es muy fácil prepararlo en casa con la yogurtera utilizando un litro de leche y un yogur, calentándolo y dejándolo reposar entre 8 y 12 horas. Para aportarle dulzor, nada mejor que unas frutas que ya son dulces y tienen su propio azúcar. Puedes ir variando el tipo de fruta para que no te resulte un snack monótono. 

Queso fresco
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Queso fresco

El queso fresco es un excelente producto, ya que aporta una buena proporción de proteína. Además podemos encontrarlo desnatado y también existe en diferentes formatos como el queso batido. Con este producto podemos preparar muchas salsas riquísimas como la salsa de queso batido y mostaza.

Gelatina y fruta
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Gelatina y fruta

Tenemos que tener cuidado con las gelatinas porque no todo lo que tiene aspecto de gelatina realmente lo es. Para saberlo, solo fíjate en la etiqueta: la composición principal de la gelatina es la proteína. Por desgracia, la mayoríade las gelatinas –o mejor dicho, “postres gelatinados” que encontramos en el mercado– no tienen proteína y están compuestas en su mayoría por azúcares. Lo bueno es que podemos prepararla en casa utilizando gelatina neutra y unos gajos de fruta.

Fruta con embutido
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Fruta con embutido

Es una opción rica e incluir la fruta hace que nos sacie más. Si envolvemos trocitos de fruta con embutidos como la cecina o el pavo tomaremos proteína e hidratos en un bocado. Una buena opción es el clásico melón con jamón, pero existen muchas otras posibilidades para hacer combinaciones muy ricas, como la manzana o la pera con pavo. También se pueden preparar como brochetas, por ejemplo, de pera con queso fresco. Toda una delicia.

Fruta troceada
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Fruta troceada

Comerse una manzana a media mañana siempre es más saludable que unos palitos. Hazte un táper con frutas troceadas y mejor si le añades algo de queso fresco para aportarle proteína.

Rollito de pavo con verduras
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Rollito de pavo con verduras

Puedes hacer algunas elaboraciones más complejas para el picoteo del fin de semana como unas lonchas de pavo rellenas de espárragos, calabacín, champiñón o queso batido con espinacas, pintado con aceite de oliva y especias al horno. Es bajo en calorías y muy rico.

Brochetas variadas
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Brochetas variadas

Tambén para el fin de semana puedes preparar brochetas variadas de verduras, pollo, champiñones, tomate y cualquier otro ingrediente que se te ocurra. Todo a la plancha es un perfecto entrante o snack. 

Chips de verdura
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Chips de verdura

El fin de semana, seguramente tengas más tiempo para preparar este delicioso y saludable snack. Trocea las verduras finas, ponlas en el horno unos 15 minutos, un chorrito de aceite y añádele pimienta y algo de nuez moscada. Puedes usar las verduras que quieras, por ejemplo la zanahoria, el calabacín, la berenjena o hasta la mimsa patata.