El azúcar se relaciona con toda una galería de perjuicios para la salud como la diabetes, los quilos de más y la obesidad, el riesgo cardiovascular o la caries. Además, hasta se han comparado sus efectos en el comportamiento con los que provocan algunas drogas; de hecho ya existen estudios que lo tildan de altamente adictivo. Puedes encontrar una prueba aplastante de ello en el documental disponible en Netflix, Fed Up: en un experimento con roedores, ante la opción de elegir entre cocaína o azúcar, los ratoncillos se dirigen de cabeza al dispensador dulce.

Visto lo visto, lo más adecuado es cumplir el objetivo de consumir menos azúcar refinado. Es una meta asumible si tienes en cuenta que puedes rebajar de forma progresiva el que añades a los alimentos y a la vez tomar conciencia del que contienen determinados productos. Para esto último, te ayudará consultar la web del proyecto Sin Azúcar –que en enero reseñó El Comidista y donde podrás ver fotos de los gramos de azúcar escondidos en alimentos como la salsa de tomate frito, un vaso de cacao en polvo o un gin-tonic–. Despacito y con buena letra te contamos cómo evitar estos productos y comer dulce sin echar en falta el azúcar.

Semana 1

Empieza por el desayuno. La primera comida del día tiene muchas papeletas de ir bien surtida de azúcar refinado. Sueles echar mano de él como endulzante; pero cereales, zumos de frutas envasados, cacaos en polvo, bollería o embutidos suelen contenerlo. Fíjate en tus hábitos de desayuno, revisa las etiquetas y destierra de la despensa este tipo de alimentos. Puedes empezar a innovar en tu ritual alimentario de la mañana con propuestas sanas y rápidas en las que no falten estos ingredientes.

Prepara bien la despensa. Saltarte comidas o no tener a mano un buen surtido de alimentos para, entre otros, tomar tentempiés saludables, te hará flaquear ante las tentaciones dulces. A la hora de comprar, recuerda seguir una lista de la compra saludable en la que haya alimentos como los frutos secos, la fruta o verduras como la chirivía, la cebolla o la calabaza, que son fuente de dulzor natural.

Semana 2

Márcate una salsa casera. Y aunque vivas sola, empléate a prepararla como si compartieras piso con un equipo de waterpolo. Sí, no estamos de broma: ya te contamos algunos trucos para cocinar de forma sana, y entre ellos destacamos la grandeza del congelador para almacenar pequeños envases de salsas hechas en casa que siempre son muy socorridas: de tomate, boloñesa, pesto, sofritos o también caldos de verduras.

Modérate con los refrescos y el alcohol. No se trata de acabar con tus hábitos de la noche al día y hacer que el cometido sea imposible de alcanzar. Pero sí que es cuestión de tomar conciencia e ir modificando costumbres. Ten en cuenta que una copa como el gin-tonic es igual a 4 terrones de azúcar y en un refresco de cola te estás tomando casi 9 terrones.

Semana 3

No vale sustituirlo por otros azúcares. En torno a la miel o fórmulas como siropes de agave o jarabes de arce planea un halo saludable y muchos usan estas sustancias como endulzantes frente al azúcar refinado. Pueden ser una alternativa para diversificar el sabor, pero la mayoría tienen un alto contenido en fructosa, es decir, de azúcar.

Endulza con especias. La vainilla, la canela, el clavo, el cardamomo o el anís son solo algunas opciones saludables para inyectar dulzor a cafés, tés o postres sin necesidad de recurrir al azúcar blanco de mesa. 

Semana 4

Restringe el consumo de repostería. El aroma de los cruasanes de mantequilla del horno de tu barrio te llama y el chocolate te da alegrías cuando te embisten las penas. No queremos que los alejes de ti para siempre, solo se trata de que seas consciente del azúcar que esconden estos alimentos y, por tanto, de que los comas de vez en cuando y libre de ansias y dependencia. Tu salud te lo agradecerá, pero también los disfrutarás más.

Evita añadirlo tú. A la cuarta semana de rebajar el consumo de azúcar es probable que tu paladar se haya ido acostumbrando a la ausencia de esta sustancia. Para salir por la puerta grande de este desafío y no sobrepasar los 6 terrones de azúcar (25 g) que la OMS recomienda al día, aprovecha para disminuir o eliminar el que añades a cafés, yogures y demás alimentos y bebidas.