La barriga es una de las zonas más conflictivas de nuestro cuerpo y más difícil de mantener a raya. La palabra “abdominales”  sobre todo con acepciones como vientre plano– tiene 13,8 millones de resultados en Google. Para conseguir dominarlos, tenemos que ser perseverantes y “no desesperar” porque, como dice la entrenadora personal Amaya Fitness, autora de Tu plan en forma (Temas de hoy), “no hay nada más motivador que conseguir resultados”. Así que desde Objetivo Bienestar vamos a ayudarte a que te marques un plan y observes cómo evoluciona tu cuerpo. La entrenadora más famosa ha preparado estos ejercicios para abdominales.

 

Las 3 claves de Amaya Fitness para lograr un vientre plano

1. Combinar con cardio
Los ejercicios de abdominales deben combinarse con deporte cardiovascular para eliminar, primero, el exceso de grasa de la tripa. “Podemos, por ejemplo, salir a correr o a caminar, montar en bicicleta, bailar, subir escaleras o saltar a la comba. Primero calienta, después haz las series de abdominales”, recomienda la entrenadora personal.

2. Estirar siempre
“Al final debemos acabar con estiramientos. Así evitarás las agujetas y posibles lesiones”, concreta Amaya. Los abdominales “de trabajo isométrico son especialmente interesantes” si lo que queremos es fortalecer la tripa y afinar la cintura, explica. Puedes entrenar en cualquier sitio, “en casa, en el gimnasio, en el campo o en la playa. No hacen falta pesas ni máquinas sofisticadas. Nuestro propio peso es suficiente”, continúa Amaya.

3. La alimentación es el secreto
Para eliminar la grasa localizada del abdomen, Amaya propone un plan de alimentación que cuente con los macronutrientes necesarios (proteínas, carbohidratos y grasas) y se olvide de las grasas perjudiciales. Su método personal evita los alimentos procesados, las bebidas edulcoradas, las gaseosas y el alcohol, además de las comidas copiosas, las porciones demasiado abundantes y, por supuesto, los alimentos fritos.

Cómo hacer los ejercicios de abdominales
Estos ocho tipos de abdominales varían según el nivel físico. Amaya Fitness propone circuitos de 20 repeticiones cada uno o mantener cada ejercicio durante 30 segundos. Si eres principiante, repite 3 veces cada circuito y descansa 50 segundos entre cada serie. Si tu nivel es intermedio, haz 4 circuitos y descansa 40 segundos. Si eres avanzada, realiza 5 y descansa 40 segundos. La entrenadora es ejemplo de lo que predica: un cuerpo definido que cultiva con ejercicio y alimentación. Hábitos saludables que difunde en EnForma.es y con sus libros Por fin vas a ponerte en forma y Tu plan en forma (Temas de hoy).

Plancha lateral

Plancha lateral

Apóyate de lado y coloca el codo en el suelo (primero el derecho y luego el izquierdo, o viceversa). Ten en cuenta que los hombros deben estar alineados con los talones y los pies deben quedar rectos respecto a tu cuerpo para permanecer en una posición firme, tal y como puede verse en la ilustración. Levanta el brazo recto (el izquierdo o el derecho según corresponda) y llévalo ligeramente flexionado hacia la cintura. Haz lo mismo hacia el otro lado.

Abdominales inversos

Abdominales inversos

Tumbada, dobla las rodillas 90 grados: que tus muslos queden perpendiculares al suelo y la parte inferior de las piernas paralela al suelo. Coloca los brazos estirados con las palmas de las manos hacia abajo. Levanta la pelvis del suelo elevando la parte inferior del cuerpo y llevando las piernas hacia atrás. Mantén las rodillas flexionadas y lleva las piernas hacia el torso. Tus caderas deben levantarse y tus rodillas tocar el pecho.

Abdominales de pie

Abdominales de pie

Ponte de pie con una separación entre las piernas y los pies que corresponda a la anchura de tus las caderas. Mantén las piernas rectas. Eleva los brazos y colócalos flexionados a ambos lados de la cabeza. Levanta una rodilla, flexionada, y con el brazo contrario gira el tronco para intentar tocarla. Haz el mismo ejercicio con el lado contrario. Repítelo varias veces en función de tu nivel físico y descansa entre serie y serie.

Abdominales sostenidos

Abdominales sostenidos

Túmbate en el suelo con los tobillos en un ángulo de 90 grados de manera que queden perpendiculares al suelo. Levanta los brazos y llévalos estirados por detrás de tu cabeza. Ahora, sube. Hazlo llevando los brazos en frente de ti, paralelos al suelo, rectos desde los hombros. Flexiona las rodillas flexionadas hasta que queden a la altura del pecho. No apoyes los pies en el suelo. Presta atención a tus abdominales en la realización del ejercicio. Baja y repite.

Plancha frontal

Plancha frontal

Coloca el cuerpo boca abajo. Con los antebrazos apoyados en el suelo, que los codos queden alineados con los hombros, extiende las piernas hacia atrás apoyándolas en las puntas de los dedos. Desde esta posición, levanta un brazo y estíralo de manera que quede paralelo con el cuerpo. El otro permanece en el suelo. Intenta contraer el abdomen lo máximo posible y que tu cuerpo esté completamente recto.

Abdominales oblicuos

Abdominales oblicuos

Tumbada boca arriba, coloca los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Elévalos ligeramente y no dejes que toquen el suelo. Flexiona las rodillas y deja los pies apoyados en el suelo. Desde ahí, eleva el tronco y deja que la cabeza lo acompañe. Tanto los brazos como las piernas permanecerán en la misma posición durante la realización del ejercicio.

Abdominales inferiores

Abdominales inferiores

Tumbada boca arriba, deja los brazos extendidos a ambos lados. Empuja con las  manos para elevar las piernas estiradas. Deberás subirlas unos 75 grados. Al mismo tiempo, eleva ligeramente la cabeza. Realiza el movimiento, ascendente y descendente, de forma lenta y controlada. Tus abdominales deben estar contraídos en todo momento.

Plancha con rodilla a codo

Plancha con rodilla a codo

Parte de la posición de la tabla tratando de que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Extiende los brazos de manera que las manos queden alineadas con los hombros. Apóyate en las puntas de los dedos de los pies. Aprieta todo el cuerpo. Desde esa posición, dobla una rodilla y gira el cuerpo tratando de tocar el codo del brazo contrario. Haz lo mismo con la otra pierna.

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