La actividad física es fundamental para llevar un estilo de vida saludable. Pero los comienzos nunca fueron fáciles e iniciarse con el ejercicio suele conllevar bastantes dudas. ¿Qué entrenamiento hacer? ¿Cuántas horas dedicarle? Además, para decidirnos, pensamos en cómo somos nosotras mismas y en qué nos sentimos capaces de hacer. Si tu también piensas así… ¡empieza a cambiar de idea!

Este nuevo método de entrenamiento ha llegado para quedarse. Y es aplicable tanto a hombres como mujeres, de cualquier edad y condición física. Increíble, pero cierto. Se conoce como entrenamiento funcional o functional training, y es una opción para todas, seamos o no deportistas.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

Es un método de entrenamiento que sirve para trabajar todos los músculos del cuerpo y tiene una utilidad práctica. Está basado en la realización de ejercicios y movimientos que nos ayudan a desempeñar nuestras tareas diarias y que se asemejan a situaciones cuotidianas. De aquí proviene su nombre, porque es útil para realizar funciones diarias. Y es adecuado para todas, tanto si nunca has hecho deporte y quieres empezar ahora, como si ya tienes experiencia.

¿Cuáles son sus beneficios?

El entrenamiento funcional ofrece notorios y múltiples beneficios, que son aplicables y están plasmados en el día a día. También favorecen el desarrollo de nuestra rutina, nos aportan una gran sensación de bienestar y mejoran nuestra salud.

Te sentirás más ágil

Gracias a los ejercicios que se realizan en este tipo de entrenamiento, las acciones cuotidianas, como subir o bajar escaleras, ya no te dejarán sin aire. Te sentirás más ligera y te será más fácil realizar todo tipo de movimientos corporales. De hecho, como se trabajan todos los músculos, incluso los que muchas desconocemos, también incrementa nuestro equilibrio y coordinación.

Ganarás flexibilidad

Al trabajar con todo el cuerpo, mejorará tu movilidad general, tanto articular como muscular. Poquito a poquito, podrás llegar a tocar zonas de tu cuerpo que ni creías que podrías alcanzar y hacer nuevos movimientos. Asimismo, también aumentará tu resistencia.

Perderás peso

En este tipo de entrenamiento se trabaja por intervalos cortos de alta intensidad, por lo que se acelera antes el metabolismo, se produce un gran gasto de energía y se pierden muchas calorías. Es una estrategia ideal para perder grasa corporal, siempre que acompañemos la actividad física con una alimentación saludable. 

Mejorará tu postura corporal

Es un entrenamiento que incorpora ejercicios de core para fortalecer y tonificar la zona abdominal, la zona media y la espalda. Por lo que nos permite corregir posturas del cuerpo que son perjudiciales y nos ayuda a mejorar y mantener la posición adecuada.​

A continuación, te recomendamos 10 ejercicios funcionales, y te animamos a que pruebes a trabajar con todo tu cuerpo y con el peso muerto. Recuerda que siempre puedes añadir más ejercicios a tu rutina. De hecho, aquí te dejamos algunos que no son las abdominales ni las sentadillas de toda la vida y, así, ¡pruebas con cosas nuevas!

Burpees
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Burpees

Jumping jacks
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Jumping jacks

 

Los Jumping jacks son un clásico, muy sencillos de realizar y ofrecen muy buenos resultados. Desde principiantes a expertos, todos pueden sentir cómo queman calorías con estos saltos con las piernas abiertas.

Colócate de pie con los pies juntos y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Posteriormente, salta para separar las piernas y que queden a los lados, mientras levantas los brazos a la altura de la cabeza. Al llegar a esta posición, debes saltar para volver a la inicial, recolocando los pies juntos y bajando los brazos.

Pointer
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Pointer

 

El Pointer es uno de los ejercicios que requiere más equilibrio y coordinación, ya que para que se realice correctamente, se debe aguantar en una posición estable y con el cuerpo alineado.

El primer paso es ponerse en cuadrupedia con los brazos estirados por debajo de los hombros. Manteniendo la espalda en una posición neutra, debemos levantar el brazo y la pierna contraria. Tan solo te quedará ir alternando y, sobretodo, ¡no desequilibrarse!

Jump squats
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Jump squats

Los Jump squats son ideales para aumentar la fuerza explosiva y la potencia de nuestras piernas. Es una alternativa diferente a la sentadilla tradicional, que incorpora un salto y, por tanto, la intensidad del ejercicio es mayor.

Si quieres probar con esta variante, sitúate de pie con los pies en paralelo, ligeramente enfocados hacia fuera, y por debajo de tus hombros. Baja hacia la posición de sentadilla y, acto seguido, coge impulso para saltar hacia arriba rápida y explosivamente. Ten en cuenta que debes aterrizar al suelo suavemente, con la punta del pie y las rodillas dobladas, para que no se produzca un mal impacto. Así podrás recuperar la posición inicial, evitando dañar tus articulaciones.

Estocadas con o sin mancuernas
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Estocadas con o sin mancuernas

Las estocadas alternadas pueden hacerse con o sin mancuernas, en función de tu nivel y de los objetivos que quieras alcanzar. Para quienes se inician, es recomendable empezar sin y, con el tiempo, incorporarlas en el ejercicio.

Primero, sitúate con los pies separados a la altura de los hombros. Si usas mancuernas, cógelas y extiende tus brazos al lado de tu cuerpo. Empuja el pecho hacia fuera y con una pierna da un paso hacia delante, mientras bajas la rodilla de la otra pierna hacia el suelo. La rodilla que baja nunca debe tocar el suelo, sino intentar rozarlo. Para acabar, utiliza la pierna frontal para recolocarte y volver a la posición inicial.

Es muy importante que el torso siempre se mantenga recto y firme, en posición vertical; que al descender no proyectemos las rodillas hacia adelante, sino que sean las caderas las que bajen; y que los talones no giren hacia adentro.

Rope training
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Rope training

El Rope training o entrenamiento con cuerdas es un ejercicio muy nuevo, en el que se trabaja con cuerdas gruesas y pesadas, de longitud variable. Suele realizarse por intervalos de alta intensidad y ayuda a incrementar la fuerza y la resistencia muscular.

El ejercicio consiste en mantener las cuerdas en constante movimiento con la ayuda de los brazos, intentando dibujar olas o círculos. Al mismo tiempo, podemos activar nuestro tren inferior, realizando sentadillas, desplazamientos, etc.

Tijeras
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Tijeras

Las tijeras sirven, principalmente, para trabajar los abdominales oblicuos y frontales. Pero no solamente reforzamos la zona abdominal, sino que también fortalecemos los abductores, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Túmbate en el suelo, boca arriba, y estira los brazos a ambos lados de tu cuerpo. Eleva las piernas de forma alterna y muévelas hacia arriba y abajo, manteniendo siempre el control.

Flexiones
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Flexiones

Las flexiones, también conocidas como push-ups, son uno de los ejercicios funcionales más importantes. Al trabajar con todo el cuerpo, debemos ser capaces de dominarlo para realizarlas.

Tenemos que tumbarnos boca abajo y apoyar las palmas de las manos en el suelo, a la altura del pecho. Desde esta posición, nos impulsamos para elevar el trono y alineamos todo el cuerpo, manteniéndonos en paralelo al suelo. El siguiente paso es bajar el cuerpo para intentar que el pecho toque el suelo. También tenemos otra alternativa más fácil: doblar las rodillas y realizar las flexiones mediante el mismo proceso.

Semi puente
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Semi puente

El semi-puente sirve para trabajar los glúteos, los isquiotibiales, la zona lumbar, la espalda y el abdomen. Además, es muy práctico por su sencillez y es súper fácil de realizar en cualquier lugar.

Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y apoya los pies en el suelo. Seguidamente, eleva el tronco mientras despegas el trasero del suelo, hasta conseguir que el cuerpo quede alineado. Al descender, hazlo suavemente para evitar posibles daños. 

Plancha lateral
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Plancha lateral

Puedes realizar cualquier plancha, pero te proponemos una diferente para ir variando. Se trata de la plancha lateral, una de las opciones para fortalecer la zona abdominal.

Apoya un brazo en el suelo, dejándolo flexionado, mientras que el otro está en paralelo a tu cuerpo, tocándolo.  Los pies también deben estar apoyados en el suelo y juntos. Elévate y mantén el equilibrio del tronco, que debe estar flotando en el aire. Asegúrate que tus piernas están rectas y no dejes caer el peso de tu cuerpo. ¡Contra más tiempo te mantengas en esta posición, mejores serán tus resultados!