¡Sí, se puede! Déjate de excusas, vas a tardar más en encontrar una medianamente buena que en ponerte manos -y curvas– a la obra. ¡Te contamos todo sobre el método que va a transformarte en un tiempo record y sin pisar el gimnasio! 

No importa si eres de las que acaban de comprarse sus primeras zapatillas deportivas o si ya formas parte del club de las que se cuidan sudando la camiseta. Sea como sea tu relación con el deporte, seguro que te vas a pellizcar en cuanto descubras este entrenamiento acelerado que te va a ayudar a perder peso desde el salón de tu casa y, lo mejor, ¡sin tener que hacer juegos malabares con tus tareas! Se llama HIIT y es la sigla correspondiente a High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento por intervalos de alta intensidad. ¡Pero qué no cunda el pánico! Antes de que salgas corriendo date la oportunidad de sacar tu mejor versión con este método que ha sido nombrado por la American College of Sports Medicine como la tendencia de fitness de 2018.

Apúntate a la revolución

Por mucho que te hayas propuesto darle un giro en clave fit a tus días, sé realista, si tu vecina runner cada mañana hace 5 km, ¡bien por ella!, pero no aceptes la invitación de sumarte a sus salidas, recuerda que la última vez que corriste fue porque se te escapaba el bus. Cambia el chip y apuesta por una actividad como el HIIT, que no suponga un gran cambio para ti y tu querida agenda humeante. Piénsalo, el día tiene 1.440 minutos, ¿de verdad no puedes reservar nueve para ponerte en forma de un modo sencillo y rápido? “La falta de tiempo es una de las grandes excusas a la hora de no practicar ejercicio”, admite la psicóloga especializada en deporte y salud Patricia Ramírez, que acaba de presentar su último libro Si salieras a vivir… (Grijalbo). “Por eso mismo, compro meterse con una actividad que dura poco tiempo y que se puede realizar sin necesidad de salir de casa hace que el reto parezca mucho más sencillo”, señala Ramírez animando a dejar fuera de juego los miedos, la pereza, la procrastinación, los qué dirán y otros artistas no invitados a tu fiesta fit. ¡Qué levante la mano la que nunca haya pensado frases del estilo “es imposible que consiga hacer una flexión”! Tirón de orejas de la especialista: “Al enfrentarnos a algo nuevo es fundamental cambiar nuestro lenguaje. Si fomentamos mensajes negativos, el cerebro se prepara para el fracaso, en su lugar, repítete algo como ‘una práctica continuada me ayudará a mejorar mi resistencia’; hay que plantear conceptos constructivos, positivos y, sobre todo, realistas, de nada sirve engañarse con un ‘me va a salir perfecta al primer intento’”. Ahora que de la mano de la psicóloga hemos hecho el ejercicio mental de derribar barreras autoimpuestas, ¡estamos preparadas para la acción!

¿Qué es realmente el HIIT?

“Se trata de un entrenamiento que alterna períodos de trabajo intenso con tiempos de recuperación”, explica Carlos Gustavo Rodríguez, fisioterapeuta y experto en HIIT del centro Heat Fitness, que ha conseguido que la mismísima actriz Blanca Suárez se sume a la banda de las que practican este deporte. En plena sociedad de oda a la inmediatez, en la que constantemente tenemos peleas de sables con las agujas del reloj y saltamos de compromiso en compromiso gritando a los cuatro vientos aquello de “voy a llegar tarde”, podríamos resumir el éxito del HIIT con la máxima española: “Lo bueno, si breve, dos veces bueno”. Contra todo pronóstico, al buscar el origen de este método revolucionario no hay que viajar hasta bases militares ni irse al último gimnasio de moda entre las celebrities de Venice Beach, aunque no lo parezca, ¡lleva muchos años dando guerra a las calorías! “En 1850 ya se utilizaba, pero no se popularizó hasta la década de los 60, cuando el corredor checo Emil Zátopek lo dio a conocer entre los atletas como Interval Training”, cuenta Fernando Martín, doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deportes y experto en HIIT.

Sentadilla
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Sentadilla

De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, flexiona las rodillas como si te quisieras sentar en una silla imaginaria. Los muslos deben quedar paralelos al suelo y las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies (para ello, lleva el peso a los talones). Vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento. Eso es una repetición, realiza tantas como puedas durante 30 segundos.

Variante más exigente: realiza una sentadilla con salto. Al levantarte de la sentadilla, impúlsate hacia arriba y aterriza amortiguando el movimiento con las piernas semiflexionadas. Recupera 10 segundos.

Carrera estática
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Carrera estática

De pie, empieza a trotar sin moverte del sitio. Para mantener el equilibrio, fija la mirada en un objetivo estático y ayúdate del movimiento de los brazos. Aprieta el abdomen, así conseguirás tener erguido el tronco.  ¿Lo tienes? Acelera y aumenta la intensidad sin perder la coordinación de los brazos con las piernas ni echar el pecho hacia delante. Aguanta 30 segundos.

Variante más exigente: eleva las rodillas tanto como puedas en skipping. Apoya solo las puntas de los pies en el suelo. El muslo de la rodilla que levantes debe quedar paralelo al suelo. Recupera 10 segundos.

Zancada frontal
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Zancada frontal

Da una zancada al frente con el pie derecho y flexiona las rodillas de tal forma que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la rodilla izquierda casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial impulsándote hacia atrás con el pie derecho. Aprieta el abdomen durante toda la ejecución e intenta mantener erguido el tronco. Eso es una repetición, ahora adelanta el pie izquierdo. Hazlo durante 30 segundos.

Variante más exigente: zancadas estáticas con salto alterno. Adelanta el pie izquierdo, flexiona las rodillas, coge impulso y salta hacia arriba cambiando la posición de las piernas. Debes aterrizar en zancada con el pie derecho delante y el otro detrás. Recupera 10 segundos.

Plancha alta
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Plancha alta

Colócate en posición de flexión con los brazos estirados. Aprieta el abdomen y asegúrate de no bajar las caderas ni elevar el trasero (tu cuerpo debe dibujar una línea recta de la cabeza a los pies). Aguanta 30 segundos.

Variante más exigente: realiza una plancha con apertura de piernas, es decir, en posición de plancha alta da un saltito con los dos pies al mismo tiempo separándolos. Vuelve a dar otro saltito para juntarlos. Eso es una repetición. Aprieta el abdomen e intenta que no se mueva el tronco. Recupera 10 segundos.

Escaladora
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Escaladora

En posición de plancha alta, flexiona la rodilla derecha llevándola al codo del mismo lado. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra rodilla. Aprieta el abdomen e intenta que el tronco apenas se mueva. Aguanta 30 segundos.

Variante más exigente: juega con la velocidad respetando la técnica. Asegúrate de que tus hombros están a la altura de las manos y de que no curvas la espalda al aumentar el ritmo. Otra variante para tus abdominales es la de cruzar la rodilla haciendo que toque el codo contrario, ¡tú eliges! Recupera 10 segundos.

Spiderman
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Spiderman

En posición de plancha con apoyo de antebrazos, gira la rodilla derecha hacia fuera y acércala al codo del mismo lado. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Aguanta 30 segundos.

Variante más exigente: en vez de apoyar los antebrazos, colócate en plancha alta. Dobla los brazos en flexión y baja el pecho hacia el suelo al mismo tiempo que intentas tocar el codo con la rodilla. Vuelve a la posición inicial invirtiendo el movimiento y repite con el otro lado. Recupera 10 segundos.

Plancha lateral
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Plancha lateral

En posición de plancha alta, lleva todo el peso a la mano y pie izquierdos. Aprieta el abdomen y, si puedes, señala el techo con la mano derecha. Aguanta 15 segundos (con o sin elevación de brazo) y cambia de lado.

Variante más exigente: si eres capaz de aguantar la plancha elevando la mano, pasa al siguiente nivel y realiza esta secuencia: eleva la mano y, muy despacio, baja el brazo y, rotando el pecho, mételo por el hueco que se crea en tu axila izquierda. Eso es una repetición. Recupera 10 segundos.