La entrenadora persona Kayla Itsines, autora del exitoso libro Guía para un cuerpo bikini (#BBG), publica Guía de alimentación y estilo de vida saludable en 28 días en la que desvela más de un centenar de recetas desde el desayuno a la cena sin olvidar los tentempiés o la merienda. Además, incluye tanto el tiempo que dedicaremos a cada plato como el nivel de dificultad de cada uno de ellos.

Tras diez años en el ámbito del fitness, Itsines despeja incógnitass como por qué es importante educarse con la alimentación, desgrana qué es y qué beneficios tienen cada uno de los macronutrientes y también hace un repaso por los superalimentos  categorizados. 

Saca tus cuchillos y tu fuerza de voluntad y apunta las 5 cenas de  Kayla Itsines que son ricas, fáciles y para toda la familia. 

Hamburguesa de cerdo desmenuzado y ensalada de col
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Hamburguesa de cerdo desmenuzado y ensalada de col

Raciones 2 | preparación 20 minutos | cocción 45 minutos

Ingredientes aceite, 170gr de filetes de paleta de cerdo, ½ cucharadita de pimentón ahumado, ½ cucharadita de comino molido, 1 pizca de canela molida, 2 cucharaditas de sirope de arce, sal marina y pimienta negra molida, 125mil de caldo de verduras bajo en sal y 2 panecillos integrales.

Ingredientes para la ensalada 200gr de yogur natural desnatado, ½ cucharadita de mostaza de Dijon, 1 cucharadita de perejil fresco machacado, 100gr de col rallada, 1 zanahoria mediana rallada, 80gr de guisantes frescos tiernos en su vaina y 2 cebolletas pequeñas en rodajas.

Calentar una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto y rociar ligeramente con aceite. Añadir el cerdo y cocinar  durante 3-4 minutos por cada lado o hasta que esté hecho.

Echar el pimentón, el comino, la canela y el sirope de arce en un cuenco mediano remover, untar en el cerdo y colocar en la bandeja del horno (si lo deseas puedes sazonar con sal marina y pimienta negra molida). Añadir el caldo y cubrir con una tapa o papel de aluminio. Dejar estofar en el horno de 20 a 35 minutos o hasta que esté bien cocido.

Para preparar la ensalada tendrás que batir el yogur, la mostaza y el perejil. Poner la cola, la zanahoria, los guisantes y la cebolleta en otro cuenco y rociar con el aliño.

Desmenuzar el cerdo para servirlo en los panecillos integrales tostados (tostados en el horno) junto con la ensalada.

Tacos de pescado
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Tacos de pescado

Raciones 2 | preparación 10 minutos | cocción 10 minutos

Ingredientes aceite, 250gr de filetes de pescado, sal marina y pimienta negra molida, 2 tortitas integrales de trigo, 1 hoja grande de lechuga romana a trozos, 1 tomate mediano, 1 zanahoria mediana y 2 cebolletas pequeñas a rodajas, 20gr de queso cheddar bajo en grasa.

Ingredientes para el aliño 100gr de yogur natural desnatado y zumo de limón al gusto.

Calentar una sartén antiadherente a fuego medio-alto y rociar con una fina capa de aceite. Sazonar los filetes de pescado con sal marina y pimienta molida, ponerlos en la sartén durante 2-3 minutos hasta que se doren. Darles la vuelta con cuidado y dejarlos otros 2-3 minutos o hasta que queden opacos y se desmiguen.

Pasarlos a un lato y desmigarlos en trozos grandes.

Calentar las tortitas de trigo en una sartén grande y seca a fuego medio-alto durante 30 segundos por cada lado y cortarlas por la mitad.

 

Para servir, colocar las mitades en dos platos, colocar encima la lechuga, el tomate, la zanahoria, la cebolleta, el pescado y el queso. Aliñar y doblar por la mitad.

Calamares rellenos
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Calamares rellenos

Raciones 2 | preparación 20 minutos | cocción 1 hora

Ingredientes 3 cucharadas de aceite de oliva, dos naranjas medianas, 70gr de cuscús, ½ cebolla pequeña a dados, 3 dientes de ajo machacados, ½ zanahoria mediana rallada, ½ calabacín mediano rallado, 190gr de tomates machacados en lata, sal marina, pimienta negra, ½ cucharadita de copos de chile seco, perejil fresco picado al gusto, 300gr de calamar, 1 cucharada de tomate doble concentrado, ½ taza de calco de verduras bajo en sal, 12 judías verdes sin puntas y 60gr de queso feta bajo en grasa y sin sal.

En una cacerola pequeña llevar a ebullición ¼ de cucharadita de aceite, el zumo de naranja y 2 cucharadas y media de agua. Añadir el cuscús y retirar del fuego. Dejar reposar tapado durante 2-3 minutos antes de removerlo con un tenedor para separar los granos de cuscús.

Calentar el aceite restante en una cacerola mediana a fuego medio, añadir la cebolla, los dos dientes de ajo y saltear durante 1 ó 2 minutos sin dejar de remover para luego añadir la zanahoria y calabacín y saltear otros 3 ó 4 minutos hasta que estén tiernos.

Añadir los tomates machacados, la sal, la pimienta y los copos de chile y reducir el fuego a medio-bajo durante 7-10 minutos hasta que se caliente todo removiendo de vez en cuando. Al retirar del fuego añadir el cuscús y el perejil.

Rellenar los calamares con la mescla del tomate y cuscús y cerrarlos con un palillo. Pincha los calamares con un cuchillo. En una cacerola a fuego medio, añadir los calamares y cocinar 3 minutos por cada lado o hasta que estén bien dorados.

Añadir el diente de ajo y los tomates machacados restantes, el tomate doble centrado, el caldo de verduras y reducir a medio-bajo el fuego. Cocer durante 35-30 minutos hasta que los calamares estén tiernos y hechos.

Llenar con 5cm de agua una cacerola y colocar en él una cacerola. Tapar y llevar el agua a ebullición a fuego alto, luego reducir a fuego medio- Añadir las judías verdes y cocinar durante 2-3 con la cacerola tapada hasta que queden tiernas, pero crujientes. Refrescarlas con un chorro de agua.

Boniato relleno
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Boniato relleno

Raciones 2 | preparación 20 minutos | cocción 1 hora

Ingredientes 3 cucharadas de aceite de oliva, dos naranjas medianas, 70gr de cuscús, ½ cebolla pequeña a dados, 3 dientes de ajo machacados, ½ zanahoria mediana rallada, ½ calabacín mediano rallado, 190gr de tomates machacados en lata, sal marina, pimienta negra, ½ cucharadita de copos de chile seco, perejil fresco picado al gusto, 300gr de calamar, 1 cucharada de tomate doble concentrado, ½ taza de calco de verduras bajo en sal, 12 judías verdes sin puntas y 60gr de queso feta bajo en grasa y sin sal.

En una cacerola pequeña llevar a ebullición ¼ de cucharadita de aceite, el zumo de naranja y 2 cucharadas y media de agua. Añadir el cuscús y retirar del fuego. Dejar reposar tapado durante 2-3 minutos antes de removerlo con un tenedor para separar los granos de cuscús.

Calentar el aceite restante en una cacerola mediana a fuego medio, añadir la cebolla, los dos dientes de ajo y saltear durante 1 ó 2 minutos sin dejar de remover para luego añadir la zanahoria y calabacín y saltear otros 3 ó 4 minutos hasta que estén tiernos.

Añadir los tomates machacados, la sal, la pimienta y los copos de chile y reducir el fuego a medio-bajo durante 7-10 minutos hasta que se caliente todo removiendo de vez en cuando. Al retirar del fuego añadir el cuscús y el perejil.

Rellenar los calamares con la mescla del tomate y cuscús y cerrarlos con un palillo. Pincha los calamares con un cuchillo. En una cacerola a fuego medio, añadir los calamares y cocinar 3 minutos por cada lado o hasta que estén bien dorados.

Añadir el diente de ajo y los tomates machacados restantes, el tomate doble centrado, el caldo de verduras y reducir a medio-bajo el fuego. Cocer durante 35-30 minutos hasta que los calamares estén tiernos y hechos.

Llenar con 5cm de agua una cacerola y colocar en él una cacerola. Tapar y llevar el agua a ebullición a fuego alto, luego reducir a fuego medio- Añadir las judías verdes y cocinar durante 2-3 con la cacerola tapada hasta que queden tiernas, pero crujientes. Refrescarlas con un chorro de agua.

Risotto de remolacha con salmón
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Risotto de remolacha con salmón

Raciones 2 | preparación 10 minutos | cocción 1h y 20 minutos

Ingredientes 2 remolachas y media pequeñas, 3 tazas de caldo de verduras bajo en sal, aceite, ½ cebolla pequeña picada, 1 diente de ajo, 120gr de arroz arborio, 2 cucharaditas de tomillo fresco, 170gr de salmón sin piel ni espinas, 1 puñado grande de rúcula, 60gr de queso feta bajo en grasa y 2 cucharadas de perejil fresco machacado.

Envolver las remolachas y 1 cucharada de agua en papel de aluminio y colocarlas en el horno durante 30-40 minutos. Si son fáciles de pinchar con un tenedor significa que están hechas. Cuando estén frías deben ser peladas y trocearlas a dados.

Calentar caldo en otra cacerola a fuego medio y rociar con una fina capa de aceite. Añadir la cebolla y ajo y pochar 5 minutos o hasta que estén ligeramente tostados y fragantes sin parar de remover, verte un cuarto de caldo caliente en el cazo de arroz y cocer hasta que la mayor parte del caldo se haya absorbido.

Mientras, calentar una sartén antiadherente a fuego medio y rociarla con una fina capa de aceite. Añadir el salmón y saltear durante 5-6 minutos o hasta que esté cocido al gusto dándole vueltas de vez en cuando. Coloca en un plato y dejar reposar 2 minutos. Cortar en tiras gruesas.

Añadir la remolacha y la rúcula al risotto y remover. Mantener al fuego, sin prar de remover, hasta que la remolacha se caliente y la rúcula se ponga tierna.

Para servir, dividir el risotto en dos cuencos y colocar el salmón encima. Espolvorear por encima el queso feta y el perejil.