1. Quinua: Este cereal se ha ganado un merecido prestigio en los últimos años por aportar un 15% de proteínas "verdes" (es decir, no animales) y por adaptarse muy bien sus crujientes granos tanto a platos salados como dulces. Por lo demás, su sabor recuerda bastante al arroz integral, aunque su textura es mucho más fina, parecida a la sémola. Con una ventaja añadida: "que hoy día es bastante fácil de encontrar en cualquier gran superficie", señala Luján Soler, gerente de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE).

2. Mijo: Sus granos son muy adecuados para preparar croquetas vegetales, pero también se puede optar por los copos, que resultan deliciosos en el muesli. Así pues, estamos ante más que un alimento para pájaros: el mijo contiene un 11% de proteínas y con él se pueden elaborar papillas y deliciosas tortas planas, ya que su masa no sube. También es muy buena idea saltearlo con frutos secos o hacer un pastel de zanahoria, jengibre rallado y mijo.

3. Arroz integral: Entre los cereales sin gluten, el arroz integral es uno de los más versátiles, pues absorbe muy bien los sabores y no cansa el paladar. Entre sus muchas virtudes figura contener fibra y servir de guarnición de carnes o pescados, como acompañamiento de verduras o para cocinar deliciosos postres. Eso sí, a la hora de cocinarlo normalmente requiere un poquito más de tiempo que el arroz blanco.

4. Amaranto: Considerado una planta sagrada, se utiliza tanto el grano como las hojas. "Desde el punto de vista proteico es una de las semillas más interesantes", remarca la nutricionista Luján Soler. También el contenido en grasa del grano es también superior al de otros granos, aunque hay que aclarar que se trata de un tipo de grasa cardiosaludable. Con las semillas de amaranto se pueden elaborar guisos rápidos, ricos y muy nutritivos. Para tenerlas siempre listas en la despensa, sólo tienes que tostarlas y, cuando estén listas, airearlas y guardarlas en un frasco hermético.

5. Maíz: Es muy rico en hidratos de carbono y en minerales como el magnesio, fósforo y potasio. Tanto la mazorca entera como los granos sueltos se pueden consumir frescos, hervidos, al vapor o tostados, sea en ensaladas o como guarnición de otros platos. También con la harina de maíz puedes elaborar polenta que combina muy bien para hacer croquetas, con queso, con brócoli, en ensaladas, incluso para hacer tortitas de naranja, almendra y polenta.


Si quieres saberlo todo sobre la intolerancia al gluten, descubre el libro Vivir bien sin gluten.


¿Quieres aprender a comer mejor? Conoce el curso Las claves de una nutrición sana.