Llegamos a junio con la mente ya bailando hacia el verano y ganas de lanzarse al merecido descanso estival. Algunas se martirizan por el martilleo de mensajes que reciben acerca de la operación bikini, pero hay que blindarse ante ella y apuntarse a un objetivo más saludable, el de la comida casera y basada en la dieta mediterránea que podemos preparar durante todo el año, más allá de cuando toque enfundarse el traje de baño. Con las recetas que te damos más abajo, no te faltarán ideas para elaborar cenas sanas y ricas durante la semana.

Para preparar estos platos, necesitarás comprar...

Vegetales de temporada: espárragos trigueros, pimiento rojo, pimiento verde, jengibre, cebolla y cebolleta, zanahoria, espinacas de bolsa, limón, tomate maduro, calabacín, berenjena, cilantro, cebolleta. 

Proteína: huevo, bacalao, queso tierno.

Cereales y pasta: arroz integral, tallarines.

Setas

… y en la despensa y el frigorífico, asegúrate de que haya:

Aceite de oliva, salsa de soja, aceite de sésamo, sal, vinagre de vino blanco, orégano, vino blanco.
 

1. Arroz integral, trigueros y huevo escalfado
 

Trigueros con huevo escalfado
 

Ingredientes

Arroz integral

Espárragos trigueros

Pimienta

Sal

Huevo

Aceite de oliva


Elaboración

Cuece el arroz según las instrucciones del fabricante y añade al agua una pizca de sal. Lava y corta en dos partes los espárragos trigueros y rehógalos a la plancha con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal. Aparte, escalfa el huevo. Incorpora todos los ingredientes en el plato y añade un poco de pimienta y un chorro de aceite para sazonar.


Beneficios nutricionales

El huevo es un ingrediente que, pese a haberse asociado al colesterol, ha demostrado ser bajo en ácidos grasos saturados y además aporta proteínas, vitaminas y minerales.
 

2. Tallarines orientales
 

Tallarines orientales
 

Ingredientes

Tallarines

Aceite de oliva

Zanahoria

Pimiento rojo

Pimiento verde

Cebolla

Jengibre

Champiñones

Salsa de soja

Aceite de sésamo


Elaboración

Cuece los tallarines según las indicaciones del fabricante. Lava y corta las verduras en juliana. Lava los champiñones. En un wok, añade aceite de oliva. Cuando esté caliente, incorpora las verduras y los champiñones. Ve dando vueltas a la verdura y, cuando pasen 5 minutos, añade el jengibre rallado, una cucharada de aceite de sésamo y la salsa de soja. Una vez esté lista la pasta y la verdura, mézclalo todo en el wok.


Beneficios nutricionales

Es un plato con aporte calórico bajo y muy rico en vitamina C, presente en los vegetales que contiene.
 

3. Bacalao con sanfaina
 

Bacalao con sanfaina
 

Ingredientes

Calabacín

Pimiento verde

Tomate

Agua

Bacalao fresco

Vino blanco

Cebolla


Elaboración

Para la sanfaina, lava y pica las verduras. Sofríe la cebolla y el tomate durante 5 minutos y luego agrega el calabacín y el pimiento y sofríe 5 minutos más. Incorpora un poco de agua y tomate rallado, cocina otros 5 minutos y reserva.  

Para el bacalao, límpialo y córtalo en trozos de unos 125 g, pocha en vino blanco y cebolla a 80 ºC durante 10 minutos.


Beneficios nutricionales

El bacalao es un pescado blanco, bajo en grasas, rico en vitaminas del grupo B y minerales como el potasio y el fósforo.
 

4. ‘Sándwich’ de berenjena, tomate y queso
 

Sandwich de berenjena
 

Ingredientes

Berenjena

Tomate maduro

Queso tierno

Aceite de oliva

Sal y orégano


Elaboración

Lava y corta las berenjenas a láminas finas y dóralas en la sartén con un chorro de aceite de oliva. Reserva. Corta los tomates a rodajas. Monta los 'sándwichs' con las capas de berenjena frita, lonchas de queso y rodajas de tomate. Adereza con orégano, sal y aceite. Cuece en el horno durante 5-10 minutos.


Beneficios nutricionales

El alto contenido en vitaminas C y E, hace que el tomate sea una buena fuente de antioxidantes. Por otro lado, el queso, es una de las principales fuentes de calcio, por su aporte y alta biodisponibilidad.
 

5. Boquerones en vinagre y aliño de cilantro
 

Boquerones en vinagre y aliño de cilantro
 

Ingredientes

Boquerones 

Agua

Vinagre de vino blanco 

Sal 

Cebolleta 

Cilantro 


Elaboración

Calienta un par de cucharadas de agua para diluir la sal. Mezcla con más agua y vinagre –las cantidades variarán en función de los boquerones que prepares–. Introduce los boquerones en la mezcla de vinagre y macera al menos durante 5 horas, removiendo de vez en cuando. Aliña con cilantro y cebolleta picados y zumo de limón.

Beneficios nutricionales

El boquerón es un pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, esenciales para el funcionamiento correcto del organismo.