A estas alturas de la película todos conocemos ya de sobra el truco de aprovechar el fin de semana para preparar las comidas –o parte de ellas- para el resto de la semana. Aún así, la teoría es mucho más sencilla que la práctica y algunas de las propuestas de meal prep que leemos o nos cuentan nos pueden parecer igual de complicadas que una prueba de Masterchef. Más cuesta arriba se nos hace, además, si intentamos apostar por opciones vegetarianas para nuestra dieta.

Si lo que quieres es la máxima productividad en el menor tiempo, te proponemos una serie de platos sencillos de elaborar con ayuda de algunos trucos y atajos que impedirán que la cocina se convierta en tu particular zulo de domingo. Tus mejores aliados para esta aventura van a ser, entre otros, la trituradora y el horno. Una, rápida y eficiente. El otro, fácil y autosuficiente.

Antes de empezar, dos trucos que te vendrá bien tener en cuenta de cara a cualquier jornada meal prep que se te ponga por delante:
 

Truco 1: 2x1

Uno de los atajos habituales a la hora de preparar nuestro meal prep de la semana es aprovechar un mismo ingrediente para más de un plato. Pero nuestro paladar no es tonto y si le damos alubias verdes o patata más de una vez a la semana se cansará tanto como nosotros. En la preparación de hoy, esto lo haremos con el brócoli, que además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales –es uno de los alimentos con más hierro–, el brócoli tiene una capacidad camaleónica que nos permite introducirlo de distintas formas en nuestras comidas.

Con unas buenas provisiones de este alimento, vamos a preparar un par de platos que podemos repartir, por ejemplo, entre el primer y último día de la semana. Cocinaremos, pues, todo el que hayamos comprado. Cuanto más tengamos, más aplicaciones le podremos dar.


Truco 2: Nuevos aliados

El segundo atajo que te proponemos es darle la bienvenida al horno en tus recetas –o por lo menos darle un poco más de uso que guardar ahí dentro las sartenes–. La ventaja de este electrodoméstico es que puede ir funcionando, siempre vigilado, mientras preparas otros platos.

Este sistema de cocción es, además, sano y perfecto para las verduras. Hornea una buena cantidad de verduras versátiles como la zanahoria, el calabacín, la cebolla o el puerro y solo tendrás que condimentarlas de formas diferentes para que puedan convertirse en un buen acompañamiento para distintos platos. Por ejemplo, con una buena pasta.

Ahora que ya tienes en tu haber los trucos de experto, lávate las manos y átate el delantal que empezamos con un par de recetas que nos ayudarán a familiarizarnos con estos aliados y que, además, nos dejaran mucho tiempo para preparar el resto de platos.

Crema de boniato con chips de tofu

Crema de boniato con chips de tofu

INGREDIENTES:

Boniato

Cebolla

Romero

Agua

Aceite

Tofu

Pimienta

Orégano

 

INSTRUCCIONES:

Para la crema, pelamos y cortamos los boniatos. Los salteamos en la misma olla con la cebolla hasta que empiece a estar dorada pero antes de que se queme. Añadimos romero picado y lo cubrimos todo con agua. Hervir y triturar hasta conseguir una buena textura de crema.

Para acompañar la crema, haremos unos chips de tofu –que también nos pueden servir como tentempié durante la jornada laboral si queremos-. Para ello, escurrimos, secamos y cortamos en laminas finas el tofu. Mezclamos aceite de oliva con especias al gusto –orégano, pimienta, comino- y usamos este líquido para pintar las láminas. Las ponemos en el horno controlando su cocción para conseguir una textura seca y crujiente.

Taco verde

Taco verde

INGREDIENTES:

Lechuga

Lentejas cocidas

Pimiento rojo

Cebolla

Nueces

Orégano

Comino

Aceite

Salsa de yogur


INSTRUCCIONES:

Primero de todo, cortamos y limpiamos las hojas de lechuga más grandes, que usaremos como base del taco. Mientras, en una paella, cocinamos el pimiento rojo y la cebolla cortados a tiras. Cuando los tenemos listos, los dejamos apartados hasta el momento de montar el taco.

En la trituradora mezclamos las lentejas y las nueces con el orégano y el comino y hacemos una pasta a la que añadiremos un poco de aceite. Esta pasta será la base de nuestro taco. La colocaremos, pues, encima de una hoja de lechuga. Le añadiremos pimiento y cebolla y completaremos con alguna salsa. Por ejemplo, de yogur.

Albóndigas de brócoli

Albóndigas de brócoli

INGREDIENTES:

Brócoli

Pan rallado

Cebolla

Queso

Huevos

Ajo en polvo

Perejil

Sal y pimienta

 

INSTRUCCIONES:

Con el brócoli cocido –hervido o al vapor son las formas más sanas y económicas en tiempo-, lo trituramos junto a la cebolla, el perejil y el queso. A estos ingredientes les añadimos el huevo y los mezclamos hasta obtener una pasta moldeable que completaremos, también, con el pan rallado, sal y pimienta y ajo en polvo.

Con esta pasta resultante hacemos bolas. No nos podemos pasar de tamaño, mejor pequeñas para que se puedan cocinar bien. Las vamos colocando en una bandeja ligeramente engrasada con un poco de aceite y las hornearemos durante unos 30 minutos. Cuando nos las comamos, nos podemos llevar un poco de salsa -de soja o similar- para acompañarlas.

Falso cuscús de brócoli

Falso cuscús de brócoli

INGREDIENTES:

Brócoli

Verduras

Pasas

Curry

Aceite de oliva

 

INSTRUCCIONES

Trituramos o rallamos la parte más externa del brócoli –cocido o crudo- hasta que quede desmenuzado en pequeños granos. Cogemos nuestra mezcla de verduras al horno –aquí es donde aplicamos el consejo meal prep que hemos dado al principio– y las cortamos bien pequeñas. Les damos unas vueltas en la sartén con una cucharada de curry y unas pasas. Finalmente, mezclamos el falso cuscús de brócoli con las verduras al curry y ya tenemos nuestro plato listo.

Pasta de lentejas rojas con verduras

Pasta de lentejas rojas con verduras

Primero, un aviso para quién no la conozca. Como su nombre indica, la pasta que utilizaremos tiene como base la harina de lentejas rojas en lugar de la tradicional de trigo o otras que pueden sonar más como la espelta. No tiene gluten y es alta en proteína.

 

INGREDIENTES:

Pasta de lentejas rojas

Verduras

Champiñones

Tomate (salsa o triturado)

 

INSTRUCCIONES:

Hervimos la pasta hasta que esté a nuestro gusto y la escurrimos. Cortamos los champiñones y los salteamos en la paella. Les añadiremos verduras de nuestra horneada cortadas pequeñas. Finalmente, mezclaremos la pasta con las verduras y los champiñones. Lo podemos condimentar con salsa de tomate o con tomate triturado calentado en la sartén con alguna especia como orégano.

El sobrante de pasta, igual que el de brócoli, puede ayudar a complementar otras comidas de la semana. Por ejemplo, mezclando algunos espirales con el cuscús o para hacerte un rápido acompañamiento para las albóndigas.

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