Cada vez se sucumbe más a los platos preparados y los alimentos procesados frente a opciones más saludables. Es lo que indica el Informe del Consumo de Alimentación en España, publicado en 2016 por el Ministerio de Agricultura. En concreto, ha aumentado en un 4% el consumo de comida preparada, y un 0,6% el de bollería, pastelería o cereales. Por contra, el documento apunta que el consumo de alimentos como las frutas y las verduras frescas o los huevos, desciende.

Las meriendas poco organizadas se pueden convertir en una de las comidas en las que te rindas a productos dulces o a bocadillos con embutidos bien surtidos en grasas, ambas opciones con índices calóricos altos y contraindicados para prevenir enfermedades graves como el cáncer, la diabetes o la obesidad. Para que no caigas en ellos y prepares meriendas con ingredientes saludables, típicos de la dieta mediterránea, en este nuevo capítulo dedicado al meal-prep te damos ideas para elaborar una planificación semanal y, si lo necesitas, llevarte el tentempié de media tarde en el táper al trabajo, el parque o allá donde vayas.

Anota estos alimentos en la lista de la compra...

Vegetales: zanahoria, calabacín, apio, pepino, limón, hierbabuena, sandía, manzana, rúcula, lechuga trocadero, tomate de ensalada, plátano.

Proteína: yogur griego sin azucarar, yogur natural sin azucarar, queso brie, jamón york, avellanas, almendras.

Pan integral de molde, pan para preparar burritos.

… y asegura estos otros en tu despensa:

Ajos, aceite de oliva virgen extra, pimienta, canela. También necesitarás palos “de polo” para elaborar la receta 3. 
 

Día 1: verduras en juliana con tzatziki
 

Meal prep meriendas tzatziki

Ingredientes

  • Zanahoria

  • Calabacín

  • Apio

  • Yogur griego

  • Pimienta

  • Hierbabuena

  • Limón

  • Ajo

Elaboración

Lava las zanahorias, el calabacín y el apio. Pela las zanahorias y corta en juliana todos los vegetales. Para preparar el tzatziki, puedes seguir esta receta crudivegana extraída del libro Técnicas de cocina sana que alargan la vida (Salsa Books).

Beneficios nutricionales

Al combinar múltiples ingredientes, esta receta es rica en vitaminas y minerales, como la A, presente en la zanahoria; y ácido fólico, en el calabacín. Además, el tzatziki, elaborado con yogur, supone una despensa de calcio.  
 

Día 2: ‘polos’ de sandía y almendras
 

Meal prep meriendas sandia

Ingredientes

  • Sandía

  • Palos de helado

  • Almendras

Elaboración

Corta la sandía –para ello, puedes utilizar moldes de galleta y darle la forma que prefieras–. Inserta los trozos en los palillos, a modo de polo o de brocheta. Acompaña la fruta con un puñado de almendras.

Beneficios nutricionales

La sandía es para muchos un regalo frutal del verano y apenas aporta calorías y es fuente de vitaminas C, A y del grupo B. Las almendras, consumidas en pequeñas cantidades, son cardiosaludables –aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que reducen el colesterol ‘malo’–.
 

Día 3: sandwich de brie, manzana y rúcula
 

Meal prep meriendas sandwich

Ingredientes

  • Pan de molde integral

  • Manzana

  • Queso brie

Elaboración

Pela la manzana y córtala en láminas finas. Unta una porción de queso brie en cada una de las rebanadas rebanadas, a modo de crema. Añade las hojas de rúcula, previamente lavadas, y las láminas de manzana. Si te gusta el pan tostado, puedes dorarlo durante unos segundos en la sartén.

Beneficios nutricionales

Fuente de potasio –mineral que interviene en el funcionamiento normal de los músculos– y vitamina C –que contribuye a mantener las funciones normales del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico–, la manzana es un alimento ideal para los más deportistas.

Día 4: burrito de lechuga, tomate y jamón york
 

Meal prep meriendas burrito

Ingredientes

  • Pan para burritos

  • Lechuga trocadero

  • Jamón York

  • Tomate de ensalada

Elaboración

Lava la lechuga, escurre bien y trocea. Lava los tomates y córtalos en láminas. Incorpora los ingredientes al gusto en el pan de burrito y enróscalo.

Beneficios nutricionales

El jamón cocido es un embutido ligero, que aporta proteínas y hierro. Por otro lado, el tomate, que al acercarse la temporada de verano está en todo su esplendor, tiene un contenido elevado en vitamina C y E, ambas con acción antioxidante ante el envejecimiento celular.
 

Día 5: yogur con plátano, avellanas y canela
 

Meal Prep meriendas sanas yogurt con plátano y avellanas

Ingredientes

  • Yogur natural sin azucarar

  • Plátano

  • Avellanas

  • Canela

Elaboración

Pela y pica las avellanas. Pela y trocea el plátano en dados. En un tarro o táper pequeño o en forma de vaso, incorpora el yogur. Añade por encima los trocitos de plátano, las avellanas y espolvorea una pizca de canela.

Beneficios nutricionales

Dado que tienen un alto índice calórico, las avellanas no deben comerse a diario ni en grandes cantidades. Un puñado nos aporta, sobre todo, vitamina E, uno de los micronutrientes implicados en mantener una buena salud de la piel.