Entre compromisos y obligaciones que se amontonan, la creatividad escasea al esforzarse en la tarea de preparar tápers para cada día de la semana. Inspirándonos en el método de organización culinaria que ha conquistado las redes sociales, queremos ponerte la cosa fácil y ahorrarte ese bien tan preciado –y a reconquistar– que es el tiempo.

Para preparar las comidas de esta semana, tendrás que comprar:

Vegetales: pimiento rojo, berenjena, cebolla, perejil, cebolleta, cebollino, tomate cherry, zanahoria, limón, pepino, lechuga, hinojo. 

Proteína: huevos, alubias blancas, bonito en conserva, pollo, gambas.

Champiñones

Cereales y pan: arroz integral, búlgur y pan integral.

Y asegúrate de que en tu despensa haya estos ingredientes:

Pan rallado, aceite de oliva virgen y virgen extra, 2 ajos, comino, vinagre de Jerez, sal.

 

Día 1: ‘hamburguesa’ vegetariana

Hamburguesa vegetariana

Ingredientes

Berenjena

Cebolla

Pimiento rojo

Huevo

Pan rallado

Sal

Aceite de oliva virgen extra

Diente de ajo

Comino

Perejil

Elaboración

Hornea el pimiento rojo y la berenjena a 180 ºC con calor arriba y abajo. A los 20 minutos, dale la vuelta a las verduras. Cuando pasen 45 minutos, las tendrás listas. Deja enfriar. Retira el tallo y la piel. Reserva y deja que suelten agua.

Pica las verduras con un cuchillo en trozos muy finos. Añádelas a un bol junto al ajo y un poco de perejil picados y media cucharadita de comino. Incorpora el huevo (necesitarás 1 para 4 hamburguesas y 2 para 8 aproximadamente). Agrega una pizca de sal. Vierte el pan rallado y mezcla bien. Prepara las hamburguesas.

Para cocinarlas, usa una sartén antiadherente con un chorrito de aceite de oliva. Cocina a fuego medio y añade más aceite si es necesario para que no se peguen. Cuando se doren, dales la vuelta con una espátula.

Puedes acompañarlas con pan un pan integral, tomate y lechuga.

Beneficios nutricionales

Aunque la naranja tiene fama de ser la reina de la vitamina C, el pimiento rojo es fuente de este micronutriente en mayor cantidad. Además, contiene licopeno y betacaroteno, dos componentes con acción antioxidante.

 

Día 2: ensalada de alubias y judía verde

Ensalada de alubias y judía verde

Ingredientes

Alubias blancas en conserva

Judías verdes (baby)

Tomate cherry

Huevo duro

Cebolleta

Cebollino

Vinagre de Jerez

Sal

Aceite de oliva virgen extra

Elaboración

Lava y quita el tallo de las judías y divide en dos partes. Cuécelas en agua hirviendo durante 10 minutos. Escurre y pasa por agua fría. Aparte, escurre las alubias blancas y enguágalas bien bajo el agua del grifo.

Mezcla los ingredientes en un bol grande: la cebolleta bien picada, el bonito desmenuzado, el huevo duro a cuartos, las judías y el tomate cherry cortado a trozos muy pequeños. Adereza con el cebollino bien picado y una vinagreta de 3 partes de aceite de oliva virgen extra por una de vinagre junto a una pizca de sal y pimienta.

Beneficios nutricionales

Las alubias son una legumbre fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, lo que signica que tienen un índice glucémico bajo y por lo tanto evitan picos de glucosa elevados en sangre. Además, son ricas en fibra y minerales como el fósforo, el potasio o el magnesio.

 

Día 3: salteado de pollo con gambas y arroz

Salteado de pollo con gambas y arroz

Ingredientes

Pechuga de pollo

Zanahoria

Cebolla

Caldo de ave

Arroz integral

Ajo

Salsa de soja

Champiñones

Pimienta negra

Sal

Aceite de oliva virgen

Elaboración

Corta la pechuga de pollo en dados, añade sal y pimienta y dora a fuego fuerte en la sartén con un chorrito de aceite de oliva. Cuando se dore, retira y reserva. En la misma sartén, saltea las gambas peladas a fuego vivo y reserva.

Pela la cebolla y la zanahoria, corta en juliana y dora en la misma sartén con un chorrito de aceite. Sazona, limpia y corta en cuartos los champiñones e incorpora en la sartén. Mezcla y tapa. Agrega la salsa de soja, el caldo, el pollo y las gambas.

Por otro lado, hierve el arroz en una cazuela con agua y sal a fuego medio. Pela un diente de ajo, saltea y agrega a la mezcla de verduras, pollo y gambas.

Prepara el plato disponiendo unas cucharadas de la mezcla y el arroz desmoldado.

Beneficios nutricionales

Tanto el pollo como las gambas son ricos en proteínas y vitamina B12, un nutriente esencial para garantizar el buen estado de las funciones psicológicas, el sistema inmunitario o el sistema nervioso.

 

Día 4: ‘carpaccio’ de salmón, trigueros y rúcula

Carpaccio de salmón, trigueros y rúcula

Ingredientes

Espárragos trigueros

Rúcula

Aceite de oliva virgen extra

Cebollino

Limón

Sal

Hinojo

Pimienta

Pan integral para acompañar

Elaboración

Coloca las lonchas finas de salmón ahumado en la base del táper. Añade una cucharada de cebolleta e hinojo picados y zumo de limón.

Lava, corta el tallo y divide en dos los trigueros. Saltea con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta. Incorpora al táper. Añade otra cucharada de la mezcla con cebolleta e hinojo picados y zumo de limón y decora con unas hojas de rúcula.

Puedes acompañar el plato con un pan integral.

Beneficios nutricionales

Además del aporte de ácidos grasos esenciales omega 3 mediante el salmón, esta receta es fuente de ácido fólico, uno de los nutrientes fundamentales en la dieta de las embarazadas.

 

Día 5: tabulé refrescante

Tabulé refrescante

Ingredientes

Bulgur

Limón

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Pepino

Tomate

Menta

Perejil

Ajo

Cebolleta

Elaboración

En una cacerola, hierve el bulgur en agua con sal, según las instrucciones del fabricante. Escurre, enguaja con agua fría y reserva.

Mezcla en un bol el aceite de oliva, la sal, el jugo de limón, el ajo, la cebolleta y las hierbas, todo bien picado; junto al tomate y el pepino previamente lavados y cortados a trozos muy pequeños. Incorpora al bulgur enfriado.

Beneficios nutricionales

Es un plato ligero, indicado en dietas para adelgazar de forma saludable, gracias a ingredientes poco calóricos como son el tomate o el pepino.