Puede que la falta de tiempo sea uno de los principales obstáculos con los que te topas en tu intención de alimentarte de forma saludable. Es obvio que, si comes fuera de casa, llevarte el táper cada día al trabajo es la mejor manera de no sucumbir a un bocata o un plato precocinado y, además, el bolsillo lo agradece sobremanera.

Pues bien, con el ansiado objetivo de planificar los menús semanales, conseguir ahorrar y elaborar tápers dignos de foto, se extiende la tendencia del meal-prep, lo que en español vendría a traducirse como preparación de comida y del cual puedes encontrar en Instagram más de cinco millones de publicaciones.

El 'meal-prep', paso a paso

1. Provisión de tápers y lista de ideas para el menú semanal

Hazte con una buena provisión de tarteras –o de tarros–, ya que una de las claves de este método es preparar la comida para toda la semana de una vez y almacenarla en la nevera o el congelador. Dicho esto, el primer paso será pensar y anotar los menús para cada día. Te sugerimos que si no estás acostumbrada a invertir horas en la cocina, empieces por planificar solo las comidas de dos o tres días, de esta forma el reto no te abrumará. Para comenzar a inspirarte, aquí tienes algunas recetas que no llevan más de 15 minutos

2. Hacer la compra

Ir al mercado o al supermercado es casi, la tarea más importante de este proceso. Para que tus menús de la semana sean saludables lo más importante es que no compres los alimentos que no lo son, como los ultraprocesados. Prioriza las piezas frescas (fruta, verdura, carne y pescado) y las legumbres crudas, aunque las envasadas son muy buena opción también.No olvides los huevos y los frutos secos. No vayas nunca a comprar con hambre, ve siempre después de haber comido y con una lista muy clara de todo aquello que necesitas para la semana. 

3. Organización de los alimentos

Es momento para poner en práctica el buen arte de la planificación. Así, después te resultará mucho más sencilla la tarea de cocinar los menús y avistarás rápidamente todo lo que tienes en la despensa y el frigorífico.

Empieza por separar en porciones la carne, el pescado, las verduras y las frutas, y decide lo que vas a congelar y lo que no en lugar de meterlo de golpe todo en la nevera nada más llegar a casa. Lava, trocea o pica los vegetales para tenerlos a punto cuando quieras cocinarlos.

4. Conservación y envasado

En cuanto a la carne, ten en cuenta que debe ir en la parte más fría de la nevera. Usa recipientes de plástico con tapa para que los olores no se mezclen, también evitarás que el frío la reseque.

Respecto a los vegetales, lo mejor es no guardarlos en el congelador ni en la nevera. Esto puede ser difícil de cumplir si vives sola o lo tienes complicado para hacer la compra entre semana. Si no se tiene más remedio que meterlos en el frigo, hay que asegurarse de que están en un recipiente bien cerrado y no dejarlos en bolsas de plástico. Al congelar, hay que envolver muy bien los alimentos para conservar todas sus propiedades.

5. El cocinado

He aquí el punto más conflictivo para aquellas que acusan el síndrome de la desidia culinaria. En primer lugar, elige un día para emplear un rato en la cocina y dejar listos tus tápers de la semana. La misión no va a ser tan larga ni imposible como te parece a priori, ya que lo más difícil, hacer la compra y pensar los menús, ya lo tienes ventilado.

Un recurso para no invertir demasiado tiempo entre fogones es que combines preparaciones en crudo, como ensaladas o salsas como el hummus, con otras más elaboradas, como unas habitas con salmón.

Hay dos momentos clave del proceso: el primero es hacer la compra y almacenar los alimentos y el segundo es cocinar los menús y preparar los tápers. Lo ideal es que destines dos días distintos a cada cosa, porque si lo haces todo de golpe, emplearás demasiado tiempo y lo más seguro es que fracases en el intento. Te damos ideas para comenzar a aplicar el “meal preping” de la mano de quienes ya lo ponen en práctica y lo muestran orgullosos en Instagram.

Podríamos decir que Meal Prep Society es una comunidad de los amantes de la tartera y las recetas saludables. En su cuenta de Instagram, que tiene más de 111.000 seguidores, encontrarás infinidad de propuestas para resolver tus desayunos, comidas, meriendas y cenas fuera de casa. Y con ingredientes tan saludables como los que contiene esta con salmón, espárragos trigueros, zanahoria y quinoa.

Meal Prep Daily es otra de las cuentas de la red social de fotos que pueden salvarte en un momento de escasa inspiración. Aparte de recetas, contiene datos acerca de las calorías de cada comida y una disposición de alimentos y tarteras digna de la simetría nipona de la gurú del orden Marie Kondo. Entre los platos que propone, está esta ensalada con atún, tomate, espinacas y queso feta. 

Food prep princess (“la princesa de la comida preparada”) es como se da a conocer Erin Romeo, una experta en fitness y nutrición que comparte recetas bien abundantes en frutas y verduras y algún que otro postre casero.

 

Una publicación compartida de Erin Romeo (@foodprepprincess) el

Ser padre de cuatro hijos implica planificarse sí o sí. Es lo que hace Álex Torres y lo muestra en la cuenta Meal Prep Mondays de Instagram, con propuestas tan deliciosas como estos tarros de fruta, muesli y yogur pero que muy apañados para el desayuno.

 

Una publicación compartida de Alex Torres (@mealprepmondays) el

Amanda Meixner es adepta al fitness y graduada en nivel experto en lo que a organización culinaria se refiere. Quizás no es necesario que adoptes su alto grado de implicación en el meal-prep, pero puedes recoger algunas de las ideas que sugiere, como esta forma de envasar los alimentos que resulta vistosa y metódica a partes iguales.

 

Una publicación compartida de Amanda Meixner (@meowmeix) el

Bol veggie de quínoa con verduras
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Bol veggie de quínoa con verduras

- Como ya hemos dicho en la fase de preparación, ponemos a hervir agua para cocinar una buena ración de quínoa.

- Durante los 15-20 minutos en que se cuece, preparamos una horneada de verduras. Boniato, cebolla y pimiento, zanahoria, brócoli o coles son algunas de las opciones que podemos poner juntas pero no revueltas sobre la bandeja. Para dar distinto sabor a cada comida, podemos elegir previamente las combinaciones de verduras que usaremos cada día y cocinarlas ya condimentadas con algunas especias.

- Para dar más textura a los platos, hornearemos junto a las verduras algunas legumbres como garbanzos o algunos champiñones.

-Con la quínoa preparada y las verduras cocidas, solamente nos queda montar nuestros recipientes para la semana –siempre mejor de cristal-. –Para darle un plus de variedad a la comida de cada día, podemos aprovechar mientras se cuecen los ingredientes para preparar algunas salsas con base de soja o ajo y limón para aliñar en el momento de comer.

Paquetes de carne o pescado con verduras
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Paquetes de carne o pescado con verduras

Puede parecer que para preparar todas las comidas de la semana en una hora, debemos sacrificar los distintos sabores y la variedad. Para desmentir esta idea nace la siguiente receta con truco.

- Usaremos el papel de pergamino o de horno –o incluso el de aluminio- para hacer distintos paquetes y en una misma hornada poder cocinar distintos alimentos y sabores.

- Prepararemos un par de paquetes de pavo o pollo y un par más de pescados como el salmón o la merluza con variedad de condimentos. Y les añadiremos, para que se cocinen a la vez dentro del paquete, distintas verduras. Algunas de estas combinaciones pueden ser:

Pollo salpimentado con pimiento y cebolla.

Salmón con un par de rodajas de limón acompañado con brócoli.

Pavo con orégano junto a unos espárragos.

Merluza con especias orientales y unas zanahorias.

Una escalibada, cuatro platos
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Una escalibada, cuatro platos

La última receta que os proponemos se basa en cocinar un solo plato y transfórmalo en cuatro comidas distintas. En este caso, veamos lo que podemos hacer con una buena escalibada.

- Ponemos varios pimientos rojos y verdes, berenjenas y cebolla en una bandeja y lo horneamos. Una vez listos, los dejaremos enfriar para poder manipularlos al gusto. Para conservarla tal cuál, un buen chorro de aceite.

- En este caso, cocer la escalibada nos llevará buena parte de la hora, que aprovecharemos para ir preparando los elementos que necesitaremos en cada comida.

1-Empezaremos cocinando a la plancha un par de lomos de merluza o bacalao. Estas piezas las acompañaremos de la escalibada sin manipular, con un buen chorro de aceite.

2-A la plancha haremos también pollo o pavo cortado a tiras. Con la escalibada también cortada fina y utilizando tortas de maíz, montaremos tacos que podemos aliñar con alguna salsa picante.

3-La berenjena y los pimientos cocidos serán la base para un par de patés acompañados de crudités. Durante la horneada, cortamos verduras crudas –zanahoria y apio por ejemplo-. En cuanto a los patés, con la berenjena haremos un Babaganoush mezclándola con aceite, ajo, tahini, zumo de limón, perejil y comino. Por su parte, el pimiento lo trituraremos con aceite, cayena picante y pimentón.

4-Utilizamos una olla para hervir arroz integral o pasta que mezclaremos con las verduras de la escalibada al gusto para una opción con más aporte de hidratos.