Las tardes de domingo ya no cunden como antes. Familia, amigos, televisión, libros, cine. Las agendas están cada vez más apretadas y, por eso, nos proponemos preparar todas las comidas de la semana en una hora. A continuación, comprobaréis que no se trata de una labor tan imposible de lograr como parece. Evidentemente, implica ser los reyes de la multitarea. Pero no es necesario estresarse. El meal-prep de hoy lo hemos dividido en sencillos puntos repletos de trucos para que no se nos escape nada. Con un horno y un par de fogones podemos reducir nuestro tiempo de preparación y lograr quitarnos una preocupación de encima en 60 minutos.

 

  • La preparación

Si esto fuera una sesión de gimnasio, estaríamos calentando para que todo salga bien y no suframos lesiones. Empezaremos preparando en 10-15 minutos todos los ingredientes que necesitaremos durante el resto de la hora. Lavaremos y cortaremos las verduras, precalentaremos el horno y pondremos a hervir el agua.
 

  • Los fogones

Distintos sistemas de cocción permiten, mejor que nada, la multitarea. Para la base de algunos de nuestros platos, usaremos los fogones para hervir arroz integral o quínoa. Podemos, incluso, hervir las dos cosas. Tengamos en cuenta que, si nos sobra, todo restante se convierte en “beneficios colaterales” que nos pueden solucionar una cena o cualquier emergencia alimenticia imprevista durante los próximos siete días.
 

  • El horno

Un truco clave es, siempre, aprovechar un mismo sistema y tiempo de cocción para distintos alimentos. La bandeja del horno se convierte en nuestra mejor aliada cuando no tenemos tiempo de darle protagonismo a cada verdura por separado. Así, en una misma bandeja colocamos distintas verduras y tubérculos para que se cocinen juntos.

Tras estos ítems iniciales, te recomendamos unas cuantas recetas que tienen en común algunas de las bases anteriores. Ponte el delantal y prepárate para invertir una hora de tu domingo en aliviarte otros momentos de la semana. Y, si te ves capaz, incluso puedes preparar más de una receta al mismo tiempo y así ganar en opciones.

Bol veggie de quínoa con verduras

Bol veggie de quínoa con verduras

- Como ya hemos dicho en la fase de preparación, ponemos a hervir agua para cocinar una buena ración de quínoa.

- Durante los 15-20 minutos en que se cuece, preparamos una horneada de verduras. Boniato, cebolla y pimiento, zanahoria, brócoli o coles son algunas de las opciones que podemos poner juntas pero no revueltas sobre la bandeja. Para dar distinto sabor a cada comida, podemos elegir previamente las combinaciones de verduras que usaremos cada día y cocinarlas ya condimentadas con algunas especias.

- Para dar más textura a los platos, hornearemos junto a las verduras algunas legumbres como garbanzos o algunos champiñones.

-Con la quínoa preparada y las verduras cocidas, solamente nos queda montar nuestros recipientes para la semana –siempre mejor de cristal-. –Para darle un plus de variedad a la comida de cada día, podemos aprovechar mientras se cuecen los ingredientes para preparar algunas salsas con base de soja o ajo y limón para aliñar en el momento de comer.

Paquetes de carne o pescado con verduras

Paquetes de carne o pescado con verduras

Puede parecer que para preparar todas las comidas de la semana en una hora, debemos sacrificar los distintos sabores y la variedad. Para desmentir esta idea nace la siguiente receta con truco.

- Usaremos el papel de pergamino o de horno –o incluso el de aluminio- para hacer distintos paquetes y en una misma hornada poder cocinar distintos alimentos y sabores.

- Prepararemos un par de paquetes de pavo o pollo y un par más de pescados como el salmón o la merluza con variedad de condimentos. Y les añadiremos, para que se cocinen a la vez dentro del paquete, distintas verduras. Algunas de estas combinaciones pueden ser:

Pollo salpimentado con pimiento y cebolla.

Salmón con un par de rodajas de limón acompañado con brócoli.

Pavo con orégano junto a unos espárragos.

Merluza con especias orientales y unas zanahorias.

Una escalibada, cuatro platos

Una escalibada, cuatro platos

La última receta que os proponemos se basa en cocinar un solo plato y transfórmalo en cuatro comidas distintas. En este caso, veamos lo que podemos hacer con una buena escalibada.

- Ponemos varios pimientos rojos y verdes, berenjenas y cebolla en una bandeja y lo horneamos. Una vez listos, los dejaremos enfriar para poder manipularlos al gusto. Para conservarla tal cuál, un buen chorro de aceite.

- En este caso, cocer la escalibada nos llevará buena parte de la hora, que aprovecharemos para ir preparando los elementos que necesitaremos en cada comida.

1-Empezaremos cocinando a la plancha un par de lomos de merluza o bacalao. Estas piezas las acompañaremos de la escalibada sin manipular, con un buen chorro de aceite.

2-A la plancha haremos también pollo o pavo cortado a tiras. Con la escalibada también cortada fina y utilizando tortas de maíz, montaremos tacos que podemos aliñar con alguna salsa picante.

3-La berenjena y los pimientos cocidos serán la base para un par de patés acompañados de crudités. Durante la horneada, cortamos verduras crudas –zanahoria y apio por ejemplo-. En cuanto a los patés, con la berenjena haremos un Babaganoush mezclándola con aceite, ajo, tahini, zumo de limón, perejil y comino. Por su parte, el pimiento lo trituraremos con aceite, cayena picante y pimentón.

4-Utilizamos una olla para hervir arroz integral o pasta que mezclaremos con las verduras de la escalibada al gusto para una opción con más aporte de hidratos. 

Fotogaleria