En muy breve inauguramos la temporada de comilonas familiares y por mucho que nos mentalicemos todos acabamos cometiendo excesos. No hay que sufrir, la Navidad lleva integrada en su propio ADN el detox que le seguirá. Dicho así puede parecer exagerado pero, desde siempre, las sobras de Navidad han sido the original meal-prep.

Durante años, del pollo salen croquetas y del asado canelones. Lo que vamos a hacer en este caso es, simplemente, analizar bien los platos para encontrar esos ingredientes que se pueden llegar a convertir en un plato de lo más healthy. Recetas ideales para esa primera semana del año nuevo en que queremos reiniciar el sistema.

Meal-prep: Bol completo
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Meal-prep: Bol completo

A la hora de preparar nuestro bol completo podemos acabar utilizando muchos elementos de distintos platos que hayamos comido durante la Navidad ya que la idea es mezclar un hidrato con proteína y alguna verdura o fruta. En este caso, utilizaremos el tradicional cocido y un pollo con pasas o ciruelas.

Sobras:

Caldo del cocido

Pollo o pavo

Pasas o ciruela

Ingredientes extra:

Arroz integral

Instrucciones:

Aprovechamos el sobrante del caldo del cocido para hervir el ingrediente principal –y extra- que servirá como base del plato. En este caso nos hemos decantado por el arroz integral pero también podéis elegir otro grano como quínoa. Al hervir el arroz con el caldo este le dará mucho más sabor, especialmente si el cocido llevaba carne.

Después de pescarlo de la salsa con la que, seguramente, ha sido cocinado originalmente, troceamos los restos de pollo o pavo para que le de el aporte de proteína al bol. Su acompañamiento original, las pasas y ciruelas, también las rescataremos de la salsa.

Con el arroz escurrido y todos los elementos preparados simplemente nos quedará mezclarlo en un recipiente para una comida equilibrada y con todos los aportes necesarios. 

Meal-prep: Crema de verduras
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Meal-prep: Crema de verduras

Seguimos con el cocido ya que, en muchos casos, junto a los distintos tipos de carne, este incluye todo tipo de verduras y tubérculos. Por ejemplo, patata, zanahoria, nabo o puerro.

Sobras:

Patata

Zanahoria

Nabo

Puerro

Caldo del cocido

Instrucciones:

Este es uno de los platos más fáciles de realizar ya que al tratarse de verduras que han formado parte de un cocido ya están cocinadas y hervidas. Así pues las trocearemos y las pondremos a calentar un poco en una olla cubiertas de caldo del cocido o agua –si queremos descansar un poco de las grasas que puedo haber soltado la carne en su momento de cocción original-. Cuando ya arranquen a hervir o estén a punto de hacerlo, paramos el fuego y las trituramos.

Una opción para completar nuestra crema de verduras, si nos apetece, puede ser echarle un poco de queso rallado –que haya sobrado de gratinar canelones o incluso aprovechado de algún aperitivo- en el momento de servir y gratinar durante unos minutos para ese toque extra. Ahí ya entran las ganas…y las calorías.

Meal-prep: Caracolas rellenas
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Meal-prep: Caracolas rellenas

El siguiente plato que os proponemos tiene un gran número de variantes. La idea es hacer un plato de pasta con alimentos principales de los platos navideños pero como ya hemos utilizado el pollo para uno de los platos anteriores, vamos a preparar este con los restos de pescado y marisco, otro elemento clásico de las comilonas familiares. Este plato se puede versionar en formato de canelón pero hoy vamos a apostar por reciclar los galets o caracoles del cocido. Quizá sean más frágiles de manipular pero ya están cocidos y si lo tenemos en cuenta antes de Navidad los podemos cocinar al dente para que sean más estables.

Sobras:

Galets o caracoles

Pescado

Marisco

Ingredientes extra:

Ajo

Piñones

Queso parmesano

Albahaca

Salsa (soja o mostaza)

Instrucciones:

Como ya habréis deducido, la mayoría de ingredientes extras son para preparar una salsa pesto con la que completaremos el plato. Ya lo sabéis, se trituran todos los ingredientes con abundante aceite. Por lo que se refiere al ingrediente principal del plato, cogeremos los restos de pescado y marisco y los trocearemos para pasarlos por la paella con un poco de ajo o alguna especia como pimentón.

Cogemos los caracoles uno a uno y los rellenamos con el troceado de pescado. Justo antes de servir, los coronamos con una cucharadita del pesto. Este plato lo podemos comer caliente –con el troceado recién cocinado- o frío. Al gusto del consumidor.

Croquetas marineras
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Croquetas marineras

Como las croquetas de carne han sido, durante décadas, la principal consecuencia de las navidades, en este caso nos decantamos a seguir con los motivos marineros que hemos empezado en el plato anterior. Más variantes, nuestra verdura preferida, una bechamel sin lactosa y nada de freír.

Sobras:

Pescado

Marisco

Ingredientes extra:

Brócoli

Bebida de soja o avena

Nuez moscada

Pimienta

Pan rallado

Huevos

Instrucciones:

Empezaremos cocinando al vapor o hervido el brócoli. Sin miedo, que a estas alturas ya tenemos claro que tener brócoli cocido en la nevera nos salva cualquier plato. Cogemos el pescado y el marisco y los trituramos en una masa a la que le añadiremos el brócoli triturado cuando este cocido.

Para que las croquetas queden bien compactas necesitan su cemento. En este caso, una bechamel que prepararemos sin leche. En este caso la substituiremos por cualquier bebida de soja o avena, evidentemente sin edulcorantes. Por el resto de ingredientes y procedimiento, el de una bechamel normal. Harina, pimienta, nuez moscada y remover para que coja textura y no se pegue a la cazuela.

Unimos la bechamel y la masa de pescado y brócoli, y cuando esté fría, hacemos la forma de las croquetas. Después de un buen rato en la nevera para que se compacten, ya las podemos rebozar. Utilizaremos pan rallado y huevo pero no las freiremos. Para evitar el exceso de aceites, las colocaremos en una bandeja y las hornearemos.

Meal-prep: Smoothies de frutas
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Meal-prep: Smoothies de frutas

Para terminar, le buscaremos un nuevo uso a esa bandeja de frutas o a esa macedonia que nuestra madre intenta que comamos pero que se queda sin tocar ante la dura competencia de los turrones. Pero como la idea es que estos platos nos solucionen desayunos y postres, os proponemos un truco para poder tener un buenísimo y sanísimo smoothie de frutas a un clic de batidora.

Sobras:

Fruta

Ingredientes extra:

Bebida de avena o soja

Instrucciones:

Seleccionamos las frutas y las agrupamos según los sabores que nos apetezca mezclar en cada uno de los batidos. Cogemos estos grupos y los metemos en bolsas aptas para congelador. En el momento de consumir, pasados unos días, simplemente ponemos las frutas congeladas y un poco de bebida de avena o soja en la batidora, apretamos el botón y ¡voilà! Un delicioso smoothie para desayunar, merendar o completar cualquiera de los otros platos que os hemos propuesto.