El tiempo de ocio y asueto estival está al caer y ahora es momento de evitar los derroches, parar y hacer caja para los gastos vacacionales. Esto se puede convertir en una empresa estéril si cada día comes fuera de casa y echas mano de platos preparados. Si es tu caso, un método para planificar los menús semanales te ayudará a cuidar el bolsillo y, de paso, te facilitará el objetivo de mantenerte en un peso adecuado.

Con ingredientes como las legumbres, vegetales frescos de temporada y frutos secos, compartimos recetas de táper que están listas en veinte minutos o menos, y con las que te olvidarás de pensar en qué puedes poner en todos los tápers de la semana. Toma nota de los alimentos que necesitas, elige un día para hacer la compra y otro para desplegar tus artes culinarias y da la bienvenida al maravilloso y alcanzable mundo de la organización.

 

Para poder preparar estas recetas de táper, en el carro de la compra no deben faltar...

Vegetales de temporada: cebolla roja y blanca, espinacas, zanahoria, limón, tomate maduro, pimiento verde y rojo, espárragos verdes, tomate para ensalada.

Setas

Proteína: lentejas, huevo, salchichas de pavo, gambas, pechugas de pollo, atún.

Pan y pasta: cuscús, tallarines de verduras, fusilli y pan integral.

 

… y en la despensa y la nevera:

Aceite de oliva virgen, nueces, sal, pimienta, vinagre, mostaza de Dijon, romero, salsa de soja, comino, cilantro, leche evaporada y mantequilla.

 

Día 1: Ensalada de lentejas con tomate cherry y huevo duro

Ensalada de lentejas

Ingredientes

Tomates cherry

Calabacín

Cebolla roja

Zanahoria

Lentejas

Huevo

Elaboración

En una cazuela con agua, cocina el huevo. Cuando el agua rompa a hervir, cuenta 10 minutos. Lava los tomates, el calabacín y la zanahoria. Corta el tomate en cubos y pica bien el calabacín. Ralla la zanahoria. Pela y pica la cebolla roja.

Corta o ralla el huevo. Escurre bien las lentejas debajo del agua del grifo. Mezcla bien todos los ingredientes. Aparte, prepara la vinagreta. Incorpora una cucharadita de mostaza de Dijon, zumo de limón, aceite de oliva, vinagre, sal y una pizca de azúcar en un recipiente y bate.

Beneficios nutricionales

Las lentejas son una despensa de hierro y proteínas de origen vegetal. La combinación con zumo de limón y calabacín de la receta, dos vegetales que contienen vitamina C, puede contribuir a una mejor absorción del hierro presente en las legumbres.

 

Día 2: Fusilli con setas y salchichas de pavo

Fusilli con setas y salchichas de pavo

Ingredientes

Fusilli integrales

Salchichas de pavo

Cebolla blanca

Romero

Pimienta

Sal

Aceite de oliva

Elaboración

Pela y corta la cebolla a láminas finas. Cocínala en la sartén hasta que esté pochada. Aparte, corta las salchichas de pavo a trozos muy pequeños –es importante que evites las envasadas y las compres en la carnicería, te asegurarás que sean de mejor calidad, contengan menos aditivos e ingredientes como el azúcar. Cuando la cebolla empiece a dorarse, añade la setas y cocina a fuego medio-fuerte. Al cabo de cinco minutos, incorpora los trocitos de salchicha.

Beneficios nutricionales

Las setas apenas tienen calorías, son fuente de fibra, minerales como el fósforo y pueden prepararse en platos tan distintos como una sopa o una quiche. Por otro lado, la carne de pavo es una de las más bajas en calorías y aporta proteínas de calidad.

 

Día 3: Wok de pollo al curry con cuscús y gambas

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Ingredientes

Pechuga de pollo fileteada

Cebolla

Pimiento verde y rojo

Espárragos verdes

Gambas

Tomate maduro

Comino

Curry

Salsa de soja

Cuscús

Mantequilla

Agua

Aceite de oliva

Sal

Elaboración

Corta el pollo a tiras finas. Ralla el tomate y reserva. Lava, pela y corta la verdura en juliana. Adoba el pollo con curry y comino y añade una pizca de sal. Añade un chorro de salsa de soja y deja cocer unos cinco minutos. Reserva junto a las verduras. Aparte, cocina el cuscús con agua y mantequilla, siguiendo las instrucciones del fabricante.

Sofríe el las tiras de pollo en el wok. Cuando estén listas, resérvalas. Incorpora al wok las verduras. Reserva también con el pollo. Por último, sella las gambas a fuego fuerte junto al tomate maduro rallado.

Beneficios nutricionales

Las verduras de este plato, como el tomate o el pimiento, son una buena fuente de vitamina C, uno de los micronutrientes esenciales que deberías intentar incluir en tu alimentación a diario.

 

Día 4: Ensalada de tomate, aguacate y atún

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También puedes emplatarlo en mitades de aguacate

Ingredientes

Tomate para ensalada

Aguacate

Atún en conserva

Vinagre de módena

Aceite de oliva virgen

Limón

Cilantro

Sal

Elaboración

Lava y corta el tomate a dados. Corta el aguacate en cubos. Mezcla y añade sal, un chorro de vinagre de módena, otro de aceite de oliva y zumo de limón. Reserva en la nevera durante una hora junto al hueso del aguacate para que no se oxide.

Para emplatar, usa un molde redondo. Puedes fabricar uno tú misma cortando una circunferencia de una botella de agua. Añade el atún en la base con la ayuda de una cuchara. Completa el molde con unas cucharadas de aguacate y una hoja de cilantro para decorar.  

Beneficios nutricionales

El aguacate, el fruto más amado de Instagram, te aporta grasas esenciales monoinsaturadas y minerales como el potasio, que interviene en el funcionamiento correcto de los niveles de tensión arterial.

 

Día 5: Tallarines con salsa de nueces

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Ingredientes

Tallarines de espinacas

Nueces peladas

Aceite de oliva virgen

Leche evaporada

Mantequilla

Sal

Pimienta

Elaboración

Para la salsa, corta la cebolla en dados pequeños. En una cazuela, incorpora unos dados de mantequilla. Cuando se deshaga, añade la cebolla. Una vez pochada, incorpora la nuez. Remueve, deja cocinar durante 5-10 minutos a fuego medio-lento, y añade la leche evaporada. Cuece durante unos minutos a fuego bajo y rectifica de sal y pimienta.

Cocina la pasta en agua hirviendo con sal. Una vez esté lista, escúrrela y mézclala con la salsa. Puedes decorar el plato con nueces enteras o picadas. 

Beneficios nutricionales

Aunque son un fruto seco alto en calorías y no hay que tomarlas en grandes cantidades, las nueces son fuente de vitamina E, que tiene función antioxidante; minerales como el calcio, el potasio o el magnesio, y es un alimento indicado en casos de colesterol y en general para proteger la salud cardiovascular.