Muchas de las personas que nos dedicamos al desarrollo personal hablamos constantemente de la atención plena. Utiliza tu atención plena para esto, entrena tu atención plena para aquello, pero rara vez nos detenemos a explicar cómo se entrena y, mucho menos, cómo se utiliza.

¡Es normal! La atención plena es una capacidad que desarrolla uno mismo explorándose y explorando cómo es su relación con sus pensamientos, probando, errando y volviendo a probar. Y, si es difícil explicarlo de viva voz, no quiero ni contar los obstáculos encontramos para escribir sobre ello, ¡al menos yo! Bien es cierto que se puede divulgar por escrito, describir el método y sistematizar el entrenamiento, de hecho hay libros muy buenos sobre el tema, pero condensar todo en un artículo o post ¡es otro cantar!

Por eso, en esta ocasión me he propuesto dejar a un lado la teoría, los beneficios y las utilidades, y describir una meditación sencilla para que empieces a practicar mindfulness desde hoy mismo.

Recordemos brevemente…

El mindfulness ha demostrado tener resultados eficaces para la reducción del estrés, el aprendizaje en gestión emocional, el trabajo con pensamientos intrusivos, mejora los resultados de los procesos de ayuda y la optimización del desempeño en el trabajo por objetivos –entre otras muchas cosas-.

Es cierto que todo esto puede lograrse de otras formas, pero la práctica de atención plena es una buena vía, ofrece resultados desde el primer día y, además, aporta otros beneficios –a parte de los buscados-.

No obstante, aunque pueden observarse cambios desde el primer día, experimentar la atención plena en todo su esplendor lleva tiempo y dedicación, y a menudo es mejor no esforzarse demasiado, sino practicar con regularidad y fluidez y permanecer abiertos a las experiencias que ello conlleve.

Si logras mantener esta actitud de apertura, pronto comenzarás a darte cuenta de tus propios pensamientos y, sobre todo, te darás cuenta cuando te quedes enredada en uno de ellos sin querer.

Gracias a esta capacidad de darte cuenta de tus pensamientos, y de observarlos sin apego, podrás decidir qué quieres hacer con ellos en cada momento. Detenerte y resolver alguna cuestión, negociar contigo misma sobre un tema que te preocupa, ignorarlos por ahora, aparcarlos para retomarlos más tarde o recordarlos para luego trabajarlos en tu proceso de ayuda, por ejemplo. Ninguna de estas opciones sería posible si no te dieras cuenta de que el pensamiento ha llegado, ¿ves ahora la utilidad a esto del minfulness?

Se trata de tener capacidad para decidir en qué invertir tu energía en cada momento, de darte cuenta cuándo no estás a lo que estás y, tras esto, decidir si quieres concentración o si prefieres volar con tu mente.

En mi primer libro, Slow Life, Guía práctica para un auténtico cambio de vida, hay un apartado completo dedicado a este tema que te recomiendo leer si tienes oportunidad. Pero también puedes buscar algún título específico sobre ello, como por ejemplo, Mindfulness, de Mónica Esgueva, que siempre recomiendo cuando tengo oportunidad.

Y dicho esto, pasemos a la práctica de esta meditación

A continuación voy a describir cómo sería un ejercicio de mindfulness, con distintas fases, que puedes hacer en cualquier lugar. En función del tiempo que quieras invertir en ello, puedes hacer todas las partes o solo una de ellas.

La idea es practicar diariamente, así que te recomiendo poner una alarma o tomar por costumbre hacerlo siempre el mismo momento. En este sentido, quizás te ayude hacerlo, por ejemplo, de camino al trabajo si vas en transporte público, después de la ducha, antes de dormir o en cualquier otro momento que se repita todos los días y donde puedas colar cinco minutos para ti.

El cuerpo:

Comienza tomando conciencia de tu postura corporal. ¿Cómo estás? Nota el apoyo de tus pies, la forma de tu espalda, tu barbilla, ¿en qué postura te encuentras antes de empezar? A la vez que vas observando esto, nota si te apetece hacer ajustes. Si automáticamente has enderezado tu espalda o levantado tu cabeza.

Entonces, elige conscientemente qué postura quieres tener. Si estás sentada, puedes colocar tus pies paralelos, la espalda erguida, la barbilla en posición neutra, los hombros relajados y los brazos descansando sobre tus piernas. Si estás tumbada, revisa la separación de tus piernas, rota los brazos ligeramente hacia fuera, nota en qué posición está tu nuca y haz un repaso general para comprobar si tienes algún músculo en tensión –pies, muslos, abdomen, manos, brazos, mandíbula, ojos, entrecejo-, ¿alguna tensión de la que no te habías percatado?

Ahora la respiración:

Trata de llevar la atención a tu respiración y busca sus matices. ¿Es rápida o pausada? ¿Es completa o entrecortada? ¿Se mueve tu pecho o tu abdomen? Nota cómo está y, por ahora, no hagas nada con ella, solo ser consciente de su estado.

Una vez habiendo notado cómo estaba tu respiración, puedes pasar a alargarla poco a poco. Esto no debe suponer un esfuerzo para ti o traerte sensación de ahogo, la idea es que relajes tu respiración para relajarte tú. Comienza por alargar un poco tu expiración, soltando el aire más lentamente. Si te apetece, alarga también la inspiración y nota esa breve retención de aire que se produce, aunque sea de medio segundo.

¿Qué se siente al ser consciente de la respiración?

Tómate un par de minutos para observar cómo el aire entra y sale de ti, cómo te mantiene con vida.

¿Se ha cruzado algún pensamiento durante la meditación?

Si en mitad de la práctica te das cuenta de que estás pensando en algo que no es tu meditación, no te preocupes. ¡Es normal! Tu mente está entrenada para funcionar y, además, funcionar de manera eficiente, así que siempre que pueda pondrá el piloto automático para resolver cuestiones, predecir, recordar, etc. No te sientas mal con ello, solo hazte responsable y veamos qué podemos hacer.

Quizás cuando notes que ya no estás en la práctica, ni siquiera sabes cuánto tiempo ha pasado desde que desconectaste, ¡no te preocupes! Ahora que te has dado cuenta es momento de actuar.

Observa tus pensamientos, imagina que pasan delante de ti como si fueran pantallas de cine. Uno tras otro se enlazan sin mucho sentido, ¿logras verlo? Quizás recordaste que mañana tienes que hacer algo importante al llegar al trabajo y eso te llevo a pensar en la conversación del otro día con un compañero. De ahí pasaste a que él siempre lleva comida muy saludable y que a ti se te ha olvidado sacar las judías del congelador.

Si logras observarlos desde fuera, puede que hasta te dé por reír. Ellos se suceden uno tras otro sin preguntar si tú quieres invertir tiempo en ello, simplemente pasan, dejan su huella y, a menudo, cuando te detienes a observarlos, se desvanecen.

Ahí es donde entra tu poder de decisión, una vez que te das cuenta de que te has enredado en tus pensamientos, puedes observarlos, dejarlos marchar, volver a tu respiración, quedarte en uno que te guste, etc. Y así cada vez que te vayas con tus pensamientos.

Este breve ejercicio de atender a tu cuerpo, revisar tu respiración y practicar con tus pensamientos es muy poderoso cuando se mantiene en el tiempo. Y te preguntarás, ¿cómo es posible que esto me ayude a la concentración, reduzca mi estrés, mejore mi gestión emocional, etc?

La respuesta es que a medida que practicas, tardas menos en darte cuenta de cuándo un pensamiento te ha interrumpido. Esto permite que puedas responder más rápido y que tu energía no se consuma rumiando o anticipando, sino dando respuesta a aquello que la requiere y dejando marchar aquello en lo que no te quieres detener.

En resumen…

Recuerda que con la práctica diaria de mindfulness no solo consigues aquello por lo que te lo has propuesto, sino otros muchos beneficios que vienen implícitos con el desarrollo de la capacidad de prestar atención.

Recuerda también que basta cinco minutos de práctica diaria para ir notando cambios y que esta práctica se puede resumir en prestar atención a tu cuerpo, a tu respiración y a tus pensamientos.

Por último, me gustaría dejarte algunos contenidos relacionados que he escrito en los últimos años, ¡por si quieres ampliar información!