La Navidad ya está aquí aunque parece que hubiese llegado hace más de un mes cuando las calles se llenaron de luces, los escaparates de lemas navideños y los anuncios de lotería y juguetes han tomado la televisión desde hace un tiempo.

Además de la –a veces temida– sobremesa navideña, otro de los clásicos a los que nos enfrentamos en estas fechas son a las copiosas comidas, a las recetas poco sanas y a las malas digestiones. Pero hay alternativas muy asequibles para disfrutar sin pecar. 

La nutricionista María Astudillo, especialista en elaboración de dietas y co-directora de ALEA, nos propone un menú de Navidad para toda la semana para no ganar kilos sin control durante esta maratón de comidas y cenas familiares. Con el menú navideño saludable que te recomendamos conseguirás que la vuelta a la rutina –laboral y alimentaria– sea mucho más fluida y llevadera. 
 

JUEVES, 21

  • Desayuno

Pan integral con crema de cacahuete y rodajas de plátano, más té americano

  • Almuerzo

Barritas de avena y dátiles

  • Comida

Guiso de garbanzos con calabaza y daditos de ternera

  • Merienda

Yogur con semillas de chía

  • Cena

Ensalada de zanahoria, naranja y almendras

 

VIERNES, 22

  • Desayuno

Cereales de espelta con dátiles y yogur

  • Almuerzo

Batido de yogur con kiwi

  • Comida

Ensalada de pasta, atún y remolacha

  • Merienda

Una ración de melón con un té

Cena

Lenguado con champiñones y crema de leche

 

SÁBADO, 23

  • Desayuno

Pan integral con queso de untar y miel, nueces y manzanilla

  • Almuerzo

Una manzana y un té roibos

  • Comida

Trigo sarraceno con champiñones Portobello y bechamel

  • Merienda

Una naranja con una menta poleo

  • Cena

Salteado de berenjenas y calabacín

 

DOMINGO, 24

  • Desayuno

Tostada de aguacate con pera y yogur

  • Almuerzo

Un plátano con infusión de regaliz

  • Comida

Alubias guisadas con verduritas y salmón al vino

  • Merienda

Barritas de avena y almendras

  • Cena 

Montaditos de berenjena

+

Albóndigas

 de merluza

+

Bollitos de canela

 

LUNES, 25

  • Desayuno

 

Gachas de avena con leche y moras

  • Almuerzo

Dos kiwis una menta poleo

  • Comida

Ensalada de col

Pollo guisado con piñones y ciruelas

Flores de hojaldre y manzana

  • Merienda

Media ración de melón con una manzanilla

  • Cena

Crema de calabacín

 

MARTES, 26

  • Desayuno

Tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva y té

  • Almuerzo

Dos mandarinas y un infusión de regaliz

  • Comida

Ensalada templada de quinoa y pollo tandoori

  • Merienda

Yogur con semillas de lino

  • Cena

Sándwich de guacamole, queso feta y tomate

 

MIÉRCOLES, 27

  • Desayuno

Pan integral con queso de untar y miel, nueces y manzanilla

  • Almuerzo

Una naranja y un té

  • Comida

Sopa de arroz marinera con gambas y espinacas

  • Merienda

Batido de yogur con moras

  • Cena

Sándwich de guacamole, queso feta y tomate

 

Descárgate el menú semanal navideño en este enlace

 

También debes tener en cuenta estos consejos: 

Las infusiones nos ayudan a sentirnos más saciadas, nos hidratan, favorecen la eliminación de líquido y nos ayudan a ir al baño.

Lo más saludable sería tomarlas sin añadir azúcar o edulcorantes. Si no estás acostumbrada, tranquila: poco a poco irás percibiendo y disfrutando sus sabores más naturales. Además aportan grandes beneficios digestivos, ideal para estos días en los que se suele abusar de alimentos grasos y de alcohol.

El aceite de oliva virgen extra es la elección más saludable. Aunque podemos disfrutar de algunas otras variedades para dar un toque distinto a nuestros platos.

Recuerda que los alimentos integrales engordan lo mismo que los refinados, pero la gran ventaja de los primeros es que aportan más fibra y minerales.

Hay especias que no pueden faltar en tu cocina porque serán tus aliadas a la hora de dotar a los platos de más sabor sin añadir calorías extra, ni grasa, ni azúcares, ni sal. Y demás, como ocurre con las infusiones, son fuente de grandes beneficios: Un ejemplo: algunas son carminativas (como el hinojo o el anís), es decir, nos ayudan con los gases.

Tenemos unas frutas de temporada estupendas, nutritivas, ligeras y baratas. Aprovéchalas y no te olvides de ellas en estos días. El estreñimiento suele hacer mella en  estas fechas, debido a los dulces y a que en las comidas especiales pocas veces se pone una buena cantidad de verduras y hortalizas. Así que entre horas, siempre que puedas, fruta, fruta y fruta.