Tan importante son los alimentos como las horas a las que los consumes. Establece unos horarios fijos para las cinco comidas e incluye alimentos lo más variados y sanos posible para no tener deficiencias nutricionales. La Dra. Lourdes Tomás nos da consejos sobre hábitos saludables como por ejemplo la idea de que es mejor comer a las 12 horas que a las 16 h, o la importancia de mantenernos hidratadas. También nos deja una propuesta de menú diario que nos proporcionará toda la energía necesaria a través de todo tipo de alimentos.

Deficiencias nutricionales

Todos los alimentos nos proporcionan energía a nuestro cuerpo. A veces, ya sea por una mala dieta o por una mala absorción de los nutrientes podemos presentar deficiencias nutricionales. Estas son las más frecuentes:

Falta de hierro

• Síntomas: la falta de hierro causa anemia (un nivel bajo de glóbulos rojos). La anemia avisa con cansancio, palidez y dificultad para respirar al hacer ejercicio.

• Cómo combatirla: si la anemia responde a reglas muy abundantes, los métodos anticonceptivos ayudan porque reducen el sangrado. La progesterona natural o bioidéntica también funciona. El mejor suplemento de hierro es el que le siente bien a tu cuerpo. Aún así, si no quieres tomar suplementos vitamínicos, y tu anemia no es muy fuerte, puedes optar por tomar más alimentos ricos en hierro como las legumbres, carnes rojas, frutos secos o verduras de hojas verdes (berros, acelgas, espinacas).

Falta de vitamina B12

• Síntomas: si estás falta de vitamina b12 te sentirás cansada, un hormigueo en los dedos, pérdidas de memoria y sensación de desequilibrio.

• Cómo combatirla. esta vitamina nos ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. También contribuye a la elaboración del ADN. Para suplir la falta de vitamina B12 es recomendable tomar alimentos como marisco, carne, pescado y huevos. Además, también pueden recetarse suplementos de vitamina B.

Falta de magnesio

• Síntomas: La falta de magnesio provoca cansancio, debilidad muscular o espasmos, estreñimiento, depresión e hipertensión.

• Cómo combatirla: a través de la alimentación se pueden hacer muchas cosas para suplir esa falta de magnesio. Consumir alimentos como las verduras de hojas verde oscuro, la avena, el trigo sarraceno, los cereales integrales, la leche o los frutos secos ya que son ricos en magnesio. Como siempre, también existe la opción de administrarlo como suplemento.

Hidratación

El agua es un elemento crucial para cualquier reacción química del cuerpo. Una deshidratación crónica, aunque sea leve, dificulta el correcto funcionamiento del metabolismo, dando pie al cansancio. Junto con una dieta de alimentos variados y saludables, es imprescindible darle a nuestro cuerpo agua, unos dos litros o dos litro y medio al día. El agua no solo se encuentra en estado líquido, también está presente en muchas frutas y verduras, aunque, lo mejor es que te bebas esos dos litros diarios y además tomes mucha fruta y verdura. Así tu cuerpo estarSegundaroteína :(elige) los alimentos que necesita para tener la suficiente energitros diarios y adem, unos dos litros o dos litá hidratado todo el día y tus neuronas podrán funcionar más rápido y mejor. 

Por todo esto que hemos estado comentando te dejamos un menú ideal de un día para que tu cuerpo esté bien nutrido con todos los alimentos que necesita para tener la suficiente energía para afrontar el día.

Desayuno (7h-9h)

Hidratos de carbono: Una fruta entera, algún cereal.

Proteína (opcional): Jamón serrano, salmón, atún, huevo o lácteo preferentemente vegetal.

Grasas: aceite de oliva, aguacates o nueces.

Líquido: café o infusión. También puedes tomar un par de vasos de agua.

Almuerzo (11h-12h)

Primera opción: 1 pieza de fruta, frutos secos (2 o 3 nueces o almendras), agua, café o infusión.

Segunda opción: bocadillo de pan integral, agua, café o infusión.

Tercera opción: dos piezas de fruta.

Cuarta opción: frutos secos: 3 nueces, almendras o avellanas.

Comida (12h-14h)

Primer plato: vegetales, hortalizas, ensalada o verduras.

Segundo plato: opción de hidratos de carbono (pasta integral, arroz integral, quinoa o patata) o opción proteína (carne, pescado, huevos o legumbres).

Postre: infusión caliente (te ayudará a digerir).

Merienda (15h-17h)

Primera opción: una pieza de fruta.

Segunda opción: frutos secos (tres nueces o tres almendras).

Tercera opción: bocadillo de pan integral.

Cena (19h-21h)

Primer plato verde: vegetales, hortalizas, ensalada o verduras.

Segundo plato: proteínas: carne, pescado, huevo o legumbres.

Postre: infusión relajante.

Te aconsejamos que seas selectiva en las primeras materias. Asegúrate de que compras productos de temporada, de zonas próximas y con una crianza sana, lo que coloquialmente llamamos como alimentos reales. También es importante que no olvides hidratarte con agua. Si te cuesta acordarte, sigue el truco de los dos vasos. Dos vasos en el desayuno, dos en la comida y dos en la cena y termina las comidas con infusiones