¿Qué es lo que determina que nos alimentemos saludablemente? Fácil: nuestra despensa. De modo que el primer paso para seguir este menú semanal saludable es hacer una buena lista de la compra y llenar la nevera de forma responsable. 

A la hora de ir al supermercado, ayúdate a ti misma, que lo que compres te invite a cuidarte. No olvides que los productos de temporada además de ser sanos, están en su máximo esplendor, así que cómpralos, cómelos y aprovéchate de sus beneficios. En la despensa, que no falten frutas, verduras y lácteos. Deshazte de bebidas azucaradas, alcohol, snacks poco recomendables y, sí, también de los dulces. Si te ataca algún antojo –es normal, nos pasa a todas–, dosifícalo. Si llevas dos días tomando alimentos fuera del menú compensa en la siguiente semana.

Debes comer sano y debes comer variado. Este menú semanal saludable –que puedes descargarte– diseñado por María Astudillo, experta en nutrición, te ayudará a consumir alimentos de todos los grupos cada día. Si algún alimento no te gusta siempre puedes sustituirlo por alimentos parecidos. Por ejemplo, imagina que no te gusta el salmón. Pues en su lugar puedes tomar otro pescado azul (atún, bonito, caballa, melva…). También puedes incluir poco a poco alimentos nuevos. Col kale, semillas de chía, de lino e, incluso, aguacate. Son muchos los alimentos que se ponen de moda. Pruébalos, solo ten la precaución de informarte.

Y sobre todo, come a menudo. No te puedes saltar ninguna comida –si no quieres experimentar lo que le ocurre a tu cuerpo cuando lo haces–, todas son indispensables. El desayuno, porque cuando te despiertas llevas horas en ayunas. A media mañana, agradecerás un tentempié saludable que te ayude a afrontar las horas que vienen con energía, vitalidad y hasta con mejor humor. ¿La merienda?, es clave también para no llegar a la cena con una sensación de hambre incontrolable. La hora de la cena es obligada. Hazla más reducida que la comida, evita alimentos muy grasos y también aquellos que puedan provocarte molestos gases pero, nunca te la saltes.


LUNES

Desayuno

  • Té americano con tostadas de pan con queso y pera

Almuerzo

  • Café con leche y manzana

Comida

  • Ensalada de garbanzos con atún

Merienda

  • Frutos secos

Cena

  • Sándwich de pavo con tomate

 

MARTES

Desayuno

  • Porridge (o gachas) de avena con plátano y yogur

Almuerzo

  • Té con limón y fresas

Comida

  • Lasaña de carne con verduritas

Merienda

  • Macedonia de frutas

Cena

  • Merluza con pimentón y espárragos verdes

 

MIÉRCOLES

Desayuno

  • Tostadas de aguacate con avellanas e infusión de manzanilla

Almuerzo

  • Yogur con dos galletas de avena

Comida

  • Alubias guisadas al estilo marinero con calamares

Merienda

  • Tostada de pan con pechuga de pavo

Cena

  • Ensalada de setas y anchoas

 

JUEVES

Desayuno

  • Cereales con leche y fresas

Almuerzo

  • Tostada de pan con tomate y té verde

Comida

  • Risotto con queso y frutos secos            

Merienda

  • Yogur y una pera

Cena

  • Tortilla de la huerta con guisantes

 

VIERNES

Desayuno

  • Tostadas con mermelada, manzana y café con leche

Almuerzo

  • Yogur con semillas de chía

Comida

 

  • Ensalada de patata con salmón a la brasa

Merienda

  • Tres galletas de avena con té americano

Cena

  • Sándwich de palmitos

 

SÁBADO

Desayuno

  • Arroz con leche y almendras

Almuerzo

  • Tostada de aguacate e infusión de manzanilla

Comida

  • Lentejas con champiñones y huevos a la plancha

Merienda

  • Café con leche y kiwi

Cena

  • Brochetas de ternera y calabaza

 

DOMINGO

Desayuno

  • Tortitas ligeras con queso y mermelada e infusión de té

Almuerzo

  • Manzana con canela y menta poleo

Comida

  • Sopa de pescado y verduritas

Merienda

  • Tostada de pan con tomate rallado

Cena

  • Ensalada de tomates con almendras

 

Descárgate aquí este menú semanal saludable y ligero