El método del plato es una guía creada por expertos de Harvard para mostrar de forma gráfica como debería de ser el plato de una comida principal. Esta iniciativa se ha ido extendiendo a lo largo del tiempo hasta llegar a nuestro país. Según este menú saludable la mitad del plato debe estar formada por verduras, tanto crudas como cocidas, un cuarto del plato debe estar formado por proteína en forma de huevo, pescado, carne o legumbres y el cuarto restante por hidratos de carbono, pasta, arroz, legumbres, patata, pan, cuscús… Todo ello acompañado con un postre de fruta o yogur y como bebida principal el agua para así cumplir con los requisitos de una dieta equilibrada. Con esta distribución y proporciones nos aseguramos de tomar las 5 piezas diarias de fruta y verdura y toda la proteina y los hidratos necesarios para un óptimo rendimiento mental y fisíco a lo largo del día. Aunque en este artículo no se mencionan explícitamente, el desayuno también debe ser saludable, por supuesto. Mucha gente no desayuna pero si lo haces, que sea con alimentos reales y saludables que le nutran tu cuerpo. Puedes incorporar fruta, cereales integrales o pan de masa madre integral. Recurda que debes evitar cualquier tipo de bollería industrial, no solo en el desayuno sino en cualquier otra comida. Los ultraprocesados son perjudiciales, no solo para una dieta saludable sino para tu salud en general. 

Otro apunte fundamental es qué alimentos escogemos en cada ocasión. La recomendación es siempre optar por los productos de temporada, sobre todo en cuanto a fruta, verdura y vegetales. Es decir en invierno prioriza las manzanas, la calabaza o las alcachofas, por ejemplo. En verano escoge otros como el melón, la sandía, el melocotón o calabacín. Usar los productos del momento, no solo nos hace más sabroso el plato, sino que también lo hace más económico. 

De esta manera, nos cuenta Adriana Oroz, dietista-nutricionista de Alimmenta, consigues realizar un plato combinado variado y completo. Las cantidades deberán siempre estar personalizadas según necesidades y objetivos de cada persona. Alguien que quiere perder peso, deberá incorporar más cantidad de verdura y vegetales y menos de hidratos, aunque debe incorporarlos igualmente en su dieta. Esta representación visual del plato y sus proporciones, ayuda a poder adecuarse mejor a la ingesta y a delimitar las cantidades de las comidas y cenas sin cometer excesos. Para ello desde Alimmenta nos proponen este menú semanal saludable descargable de comidas y cenas teniendo en cuenta el método del plato.

 

Lunes

Comida:

  • Brócoli con calabaza y cebolla salteada
  • Lomo de cerdo a la plancha con guarnición de arroz integral

Cena:

  • Ensalada de kale con tomate cherry, aguacate, zanahoria huevo duro y queso fresco y pan tostado

Martes

Comida:

  • Ensalada de tomate y pepino con albahaca fresca
  • Conejo con ajo y perejil y patata panadera al horno  

Cena:

  • Calabacín y berenjena a la plancha
  • Sepia troceada a la plancha con ajo y limón con guarnición de cuscús hervido

Miércoles   

Comida:

  • Menestra de Verduras con patata hervida
  • Bacalao con perejil a la plancha    

Cena:

  •  Ensalada de brotes de lechuga¸ cebolla,  con 1 lata de atún y pavo en lonchas y espirales de pasta integrales hervidos 

Jueves

Comida:

  • Ensalada de espinacas con zanahoria, pimiento rojo y rábanos con pasta hervida
  • Atún a la plancha con ajo y perejil  

Cena:      

  • Col de Bruselas con zanahoria al horno
  • Huevo Frito con quínoa hervida

Viernes

Comida:

  • Guiso de pollo con patata cocida  y verdura  (tomate natura, zanahoria, cebolla, pimiento verde y calabacín)

Cena:

  • Ensalada de patata con pimiento verde y tomate
  • Merluza a la plancha con ajo y perejil  

Sábado

Comida:

  • Ensalada de canónigos, pepino con tomate al horno con lentejas hervidas
  • Filete de ternera a la plancha

Cena:

  • Champiñones salteados con cebolla
  • Revuelto de gambas con ajos tiernos y tostada de pan

Domingo

Comida:

  • Tallarines de calabacín con tomate y zanahoria
  • Pollo al horno con guarnición de garbanzos hervidos

Cena:

  • Lenguado al horno con escalibada y guarnición de patata panadera con orégano

Descárgate el menú semanal del Método del plato de Harvard