El ritmo de vida acelerado que solemos llevar nos obliga a comer fuera de casa. No obstante, esta circunstancia no tiene que ir ligada a comer mal o hacer elecciones poco saludables si nos decantamos por ir a mesa puesta en un restaurante.

Comer barato, sano y de tupper es posible desde el desayuno hasta la cena y en cualquier época del año, ya sea invierno, verano, primavera u otoño. El límite lo pones tú.

Existen infinitas opciones saludables, deliciosas y perfectas que puedes introducir en una sola fiambrera. A rasgos generales, la mitad de nuestro plato-portátil debe estar compuesta por verduras y/o hortalizas, un cuarto de alimentos ricos en hidratos de carbono y otro tanto de proteínas. Estas proporciones, si bien son orientativas es importante ceñirse a ellas lo máximo posible porque además de ser lo más saludable, te oriente a la hora de saber qué comer y la cantidad de ingredientes. Es importante comentar también que, si quieres que tus menús y platos sean más sabrosos y económicos debes escoger productos de temporada. Por ejemplo, las alcachofas en invierno, la calabaza y el boniato en otoño y el melón y la sandía e verano. De esta manera, te aseguras que todas tus recetas incorporen los mejores alimentos de cada época que te enriquecerán el plato, no solo en sabor, sino también en vitaminas y nutrientes.

María Astudillo Montero, nutricionista especializada de Aleadiets, nos propone una receta para cada día de la semana y así poder preparar nuestra tartera diaria sin renunciar a comer sano. El resto de comidas del día están especialmente pensadas para compensar y así seguir una dieta equilibrada, dando lugar a este menú semanal descargable para comer sano en táper.

Astudillo nos recuerda que es importante escoger siempre la opción integral y controlar el uso de aceites. Además, por supuesto, de beber entre 6 y 8 vasos de agua diariamente. 

Otra recomendación es que, ante cualquier otra cosa, evites los ultraprocesados. Si te apetecen patatas, es mucho mejor que tú misma te hagas unas patatas asadas o unas chips de patatas al horno a que te compres una bolsa industrial de patatas de algún sabor extraño. Si te apetece algo dulce, cómete una fruta o chocolate 80% antes que cualquier galleta con azúcares añadidos. Debes hacer buenas elecciones en tus snacks de media mañana y media tarde para no arruinar todo el espfuerzo de comer sano del resto de comidas.

 

LUNES

  • Desayuno

Gachas de yogur con espelta y nueces

  • Almuerzo

Barritas de avena y coco caseras

  • Comida

Lasaña fría de berenjenas, pimientos y atún

  • Merienda

Macedonia de invierno: mandarinas, manzanas y piñones. En verano puedes hacerla de melón, sandía, melocotón y piñones.

  • Cena

Pollo braseado con brócoli

 

MARTES

  • Desayuno

Arroz con leche, canela y plátano

  • Almuerzo

Smoothie de kiwis con semillas de chía

  • Comida

Curry de lentejas con calabaza y almendras

  • Merienda

Batido de yogur con trocitos de melón

  • Cena

Tortilla de puerros y pimientos

 

MIÉRCOLES

  • Desayuno

Leche con semillas de chía y avellanas

  • Almuerzo

Macedonia tres frutas: mandarina, mora y melón

  • Comida

Ensala de guisantes y queso

  • Merienda

Barrita de avena y dátiles casera

  • Cena

Salmón salteado con soja y cebolletas

 

JUEVES 

  • Desayuno

Trigo sarraceno con leche, miel y nueces

  • Almuerzo

Barritas de espelta y almendras caseras

  • Comida

Garbanzos con puré de calabaza asada

  • Merienda

Batido de yogur con trocitos moras

  • Cena

Pollo a la plancha con ensalada de tomate y queso fresco

 

VIERNES

  • Desayuno

Gachas de avena con moras

  • Almuerzo

Smoothie de melón con avellanas

  • Comida

Ensalada de arroz con gambas y aguacate

  • Merienda

Yogur con nueces​

  • Cena

Sándwich de huevo americano

 

SÁBADO

  • Desayuno

Yogur con semillas de chía y plátanos

  • Almuerzo

Batido de café con copos de avena

  • Comida

Alubias con setas Shitake y cebollino

  • Merienda

Barritas de avena, nueces y miel caseras

  • Cena

Merluza al horno con champiñones

 

DOMINGO

  • Desayuno

Espelta con leche

  • Almuerzo

Yogur con chía y nueces​

  • Comida

Ensalada césar mejorada

  • Merienda

Sándwich de pavo con tomate​

  • Cena

Montaditos de berenjena con salsa pomodoro

 

Descárgate aquí este menú semanal para comer de táper