Comer sano y variado cada día de la semana no siempre es fácil. Solemos preparar los mismos platos y éstos no siempre son equilibrados y contienen todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, sobre todo si tenemos poco tiempo para cocinar. Este mes, en la revista Objetivo Bienestar que acaba de llegar a tu quiosco, abordamos la importancia nutricional de las legumbres, conocidas como las proteínas verdes o vegetales. Para ayudarte a incoporarlas en tu dieta, hemos recurrido a la dietista-nutricionista Adriana Oroz de Alimmenta y le hemos pedido un menú vegetariano semanal descargable, para que lo tengas siempre a mano, en el que las verduras, frutas y las recetas con legumbres sean las protagonistas.

LUNES

Comida: 

  • Ensalada verde con garbanzos (canónigos, garbanzos hervidos, ½ aguacate, espárragos blancos, queso fresco desnatado, zanahoria cruda, pimiento rojo y pipas de calabaza) aliñado con zumo de limón
  • Yogur desnatado

Cena:

  • Ensalada mixta (brotes de lechuga, 6 almendras, tomates, pepinillos y rábanos y pan tostado integral) con soja texturizada y albahaca.
    Para hacer la soja texturizada, primero debe hidratarse con agua o caldo. Utiliza de líquido 2,5 veces el peso de proteína de soja. Si es caliente se hidrata más rápido. Puedes añadir al líquido, salsa de soja o especias. Necesita 20-30 minutos para hidratar. Una vez hidratada, escurre el agua sobrante para utilizarla.
  • 1 pieza de fruta

MARTES

Comida: 

  • Salteado de verduras (judías verdes, pimiento rojo, pimiento verde, setas shitake y cebolla) con tofu
  • 1 rebanada de pan integral
  • Kefir desnatado

Cena:

  • Escalibada (pimiento, cebolla y berenjena)
  • Tortilla (1 o 2 huevos) con espárragos trigueros
  • 2 Rebanada de pan integral
  • Yogur desnatado

MIÉRCOLES

Comida:

Cena:

  • Ensalada de patata y huevo (1 patata mediana hervida, 1 huevo duro, queso fresco 0%, tomate, pimiento verde y  rojo y avellanas)
  • 1 pieza de fruta 

JUEVES

Comida: 

  • Ensalada de frutas (hojas de rúcula, ½ manzana, ¼  de mango, 1 tomate mediano, 3 nueces, 2 cucharas soperas de remolacha) con salsa de yogur
  • Tempeh con salsa de tomate
  • 1 pieza de fruta

Cena:

  • Palitos de zanahoria al horno con hummus de remolacha y semillas de sésamo
  • 2 rebanadas de pan integral
  • Yogur desnatado

VIERNES

Comida:

  • Lentejas con arroz y verduras (pimiento rojo, zanahoria y cebolla) con semillas de cáñamo
  • Yogur Desnatado con 1 cucharada de postre de semillas de chía

Cena: 

  • Ensalada griega (pepino, 1 tomate grande, cebolla, 1 pimiento verde,  queso fresco 0%, y orégano)
  • Albóndigas vegetarianas
  • 1 pieza de fruta

SÁBADO

Comida: 

  • Ensalada de espinacas (espinacas, tomate, piñones, almendras, champiñones y queso fresco ) con cuscús y garbanzos hervidos aliñado con zumo de limón
  • 1 pieza de fruta

Cena:

  • Sopa de miso y verduras
  • Calabacín relleno con tofu al horno
  • 1 rebanada de pan integral
  • Yogur desnatado

DOMINGO

Comida: 

  • Brócoli  con zanahoria hervida
  • Seitán salteado quínoa hervida con ajo y guindilla
  • Yogur desnatado

Cena:

  • Alubias salteadas con berenjena y piñones  con pimentón dulce
  • Tortilla (1 o 2 huevos) con ajos tiernos.
  • 1 pieza de fruta