Los enemigos públicos de tu intestino

Abusar de los fármacos

“Especialmente de los antibióticos y de los antiácidos”, concreta Jesús Sanchis. Pueden ocasionar que determinados microbios se hagan resistentes.

El azúcar refinado

Una dieta rica en azúcares favorece la abundancia de bacterias capaces de procesar carbonatos simples. Cuantos menos alimentos procesados, mucho mejor.

Grasas oxidadas

“Para cuidar a las bacterias buenas, debemos evitar las frituras y los aceites refinados”, sugiere la nutricionista Lucía Redondo.

Aditivos sintéticos

Los expertos recomiendan evitar los emulsionantes (E-466 y E-433), así como edulcorantes como la sacarina (E-954), la sucralosa (E-955) y el aspartamo (E-951). Mira las etiquetas nutricionales.

Mantén en buena forma tu microbiota

SIEMPRE VEGETALES

“Aunque se habla de seguir una dieta variada, en realidad se ha de variar, básicamente, entre frutas, hortalizas y tubérculos, pues aportan fibras fermentables. Esto no exige volverse vegetariano, pero sí comer muchos vegetales”, aclara Sanchis.

HAZ EJERCICIO Y DUERME

Según la dietista-nutricionista leonesa Lucía Redondo, es importante dormir 7 horas como mínimo o, en su defecto, tener la sensación de haber tenido un sueño reparador. Además, practicar ejercicio mejora la movilidad intestinal.

BEBE AGUA

Algunas investigaciones han observado que quienes toman con frecuencia refrescos azucarados tienen muy poca variedad de bacterias. En cambio, beber moderadamente café o té se asocia con un incremento de la diversidad de la microbiota.

COME Y CENA A LA MISMA HORA

Según un estudio de la Universidad de Groningen (Países Bajos) publicado en Science, picotear entre horas podría reducir el número de familias de bacterias beneficiosas, especialmente si se trata de aperitivos salados.

USA ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

Algunos nutricionistas recuerdan que este tipo de aceite es el que contiene más polifenoles. Gracias a estos antioxidantes, las bacterias beneficiosas producen sustancias que amortiguan la inflamación y refuerzan las defensas.

Recetas saludables para tus bacterias

Alcachofas con salsa de menta y orégano: el cocinero Xavier Aguado propone este plato en ‘Alimentación prebiótica’. Si no las comes al momento, pueden conservarse en la nevera 5 días.

Caldo de hortalizas con cocción de lino: digestivo y reconfortante. Prepáralo con 2 zanahorias, 2 cebollas, 1 diente de ajo, 1 hoja de apio, 4 puerros, 2 cm de jengibre y 30 g de lino.

Espárragos gratinados con bechamel de almendras: requerirás un manojo de 20 espárragos, 330 ml de bebida de almendras, 50 g de harina de almendras y una pizca de nuez moscada y de pimienta negra.

Ensaladilla rusa de tubérculos: para 2 personas, procúrate 3 patatas, 1 boniato, 2 zanahorias, 3 huevos, medio vaso de bebida de coco, 1 puñado de anacardos y 2 cucharadas de miel cruda.

Manzana
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Manzana

Al horno, esta fruta se digiere muy bien y permite beneficiarse de las pectinas, unas fibras que se encuentran en las paredes celulares de las plantas, especialmente en la piel de la manzana.

Zanahoria
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Zanahoria

Podemos hacerla cocida, cortada a láminas finas y rehogada, en puré o al horno. Va bien para mantener la piel en buen estado, así como para la vista.

Patata
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Patata

La cocción al horno (y posterior enfriado) produce un almidón resistente, algo que resulta un festín para las bacterias intestinales. También el boniato ofrece beneficios parecidos.

Alcachofa
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Alcachofa

Al igual que cebollas, puerros y espárragos este vegetal es rico en fructanos, un tipo de fibra altamente fermentable, muy del gusto de los microbios del aparato digestivo. Recurre a ella a menudo.

Chía
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Chía

Esta minúscula semilla es rica en mucílagos. La mejor forma de aprovecharse de su fibra es dejarla en remojo (ya sea agua, una bebida vegetal o un zumo natural). Inclúyela en tus desayunos.

Avena integral
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Avena integral

Es uno de los cereales más interesantes para el ecosistema intestinal, ya que su fibra es más fermentable que otras. También tiene efectos positivos al reducir el colesterol LDL o “malo”

Cacao
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Cacao

En estado puro es uno de los alimentos más ricos en polifenoles antioxidantes. Eso sí, vigila que la tableta de chocolate que compres tenga más del 85% de cacao. Si no, consumiras azúcar en exceso.

Frutos rojos
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Frutos rojos

Arándanos, frambuesas, fresas, moras, uvas negras y cerezas pueden suponer un beneficio extra para la microbiota. Inclúyelos a partir de ahora en la lista de la compra.

Miel cruda
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Miel cruda

Las mayoría de mieles que hay en el súper se someten a altas temperaturas, perdiendo parte de sus propiedades. La miel cruda, en cambio, mantiene sus fibras fermentadas.

Orégano
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Orégano

Si se trata de polifenoles, hay que citar a especias como el orégano, la pimienta negra, la cayena y el jengibre, pues reducen las bacterias patógenas. Inclúyelas en guisos, ensaladas e infusiones.